الدهون الجيدة والسيئة
دورهم
استهلاك الدهون (هذا هو الاسم العلمي للدهون) مهما كانت طبيعتها فهي ضرورية للجسم لأسباب عديدة:
- تكوين أغشية الخلايا
أنظر أيضا
- هم جزء من تكوين الأنسجة ، وخاصة تلك الموجودة في الدماغ
- تسمح بتكوين الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى
- هم أساس تخليق الأملاح الصفراوية التي تتدخل في عملية الهضم
- تحمل بعض الفيتامينات في الجسم: أ ، د ، هـ ، ك.
الأحماض الدهنية والصحية
تتكون الدهون من عناصر صغيرة تسمى الأحماض الدهنية. هناك عائلات مختلفة ، لها خصائص مختلفة ، اعتمادًا على تركيبتها الكيميائية:
- تتميز الأحماض الدهنية المشبعة بمقاومتها للتغيير الذي يميز الدهون التي تلامس الهواء أو الضوء وتكون صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة. تسمى "الدهون السيئة" ، ولها عيب يتمثل في زيادة تخليق الكوليسترول وتعزيز مشاكل القلب والأوعية الدموية ، خاصة في حالة الاستعداد الوراثي ، أو بسبب مرض السكري أو التدخين أو الإجهاد.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة ، المسماة "الدهون الجيدة" ، تنقسم إلى فئتين. تحمي المواد غير المشبعة الأحادية الشرايين لأنها تسبب انخفاض في نسبة الكوليسترول الضار. كما تحمي الدهون المتعددة غير المشبعة من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية. ومن بين هذه الأخيرة بالتحديد نجد الأحماض الدهنية الأساسية الشهيرة ، أي تلك التي لا يستطيع أجسامنا إنتاجها ، ولكنها ضرورية لعمله: أوميغا 3 (الذي ينقص الدم ويحسن المزاج ويحافظ على أنسجة الجلد ... ) وأوميغا 6 (التي تخفض الكولسترول السيئ ، وتساعد في بناء الخلايا ...).
- قد يحدث أحيانًا أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تتحول للأسف من قبل صناعة الأغذية الزراعية إلى أحماض دهنية "مهدرجة" ، متهمة بزيادة الكولسترول السيئ وتعزيز ظهور أنواع معينة من السرطان.
أين تجدهم
لا يحتوي أي طعام على نوع واحد فقط من الأحماض الدهنية ، ولكنه دائمًا خليط بنسب متغيرة. ومع ذلك ، توجد بعض الأحماض الدهنية بكميات أعلى في بعض الأطعمة:
نوع الأحماض الدهنية
طعام
الأحماض الدهنية المشبعة
الحليب (وخاصة الحليب كامل الدسم) والجبن والقشدة والزبدة واللحوم الباردة واللحوم ،
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة
الزيتون ، بذور اللفت ، زيت الفول السوداني ، زيت بذور مختلف ، زيت فواكه (لوز ، فستق ، بندق ، جوز)
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من سلسلة أوميغا 3
الأسماك الدهنية (التونة ، الماكريل ، السردين ، الرنجة ...) ، بذور اللفت ، فول الصويا ، بذر الكتان ، زيت الجوز
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من سلسلة أوميغا 6
البيض والزبدة ومنتجات الألبان والفواكه الزيتية وبذور اللفت وعباد الشمس والجوز والذرة وبذور العنب والبرانا وزيت زهرة الربيع المسائية
الأحماض الدهنية "المهدرجة"
البسكويت والحلويات والخبز الصناعي المحتوي على الدهون والسمن الصناعي والصلصات وكريمات الحلوى والآيس كريم الصناعي والرقائق
بعض التوصيات
لا غنى عن الدهون للجسم ، يجب ألا يتم التخلص من الدهون بأي حال من الأحوال من الطعام ، حتى عندما تنوي إنقاص الوزن. وفقًا للأرقام الرسمية ، يجب أن تمثل ما بين 30 و 35٪ من استهلاك الطاقة اليومي (بروتينات 10-15٪ ، كربوهيدرات 50-55٪). على الرغم من ذلك ، للحفاظ على صحة الإنسان ، خاصة من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية ، من المهم تغيير تناول الأحماض الدهنية ، مع مراعاة هذه النسب: 25٪ من الأحماض الدهنية المشبعة ، و 50٪ من الأحماض الأحادية غير المشبعة ، و 25٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. .
عمليا:
- من الضروري الحد من استهلاك منتجات الألبان الدهنية والبيض واللحوم واللحوم المعالجة ، وتجنب تمامًا المنتجات الدهنية المصنعة مثل الوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة ...
- بدلاً من ذلك ، يجب تشجيع تناول الأسماك الدهنية (مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) وزيت الزيتون أو زيت بذور اللفت (حوالي ملعقتين كبيرتين يوميًا للطبخ أو التوابل).
- أما الزبدة فتكفي 10 جرامات في اليوم ويفضل أن تكون نيئة مثل دهنها على الخبز أو المذابة على الخضار المطبوخة.
