الحبوب الكاملة: ما هي ولماذا تناولها مفيد لنا
الحبوب الكاملة هي بذور نباتات تنتمي إلى عائلة الحشائش ، وعلى عكس الحبوب المكررة ، فهي تحتوي على جميع أجزاء البذور الصالحة للأكل. لديهم ، أي النخالة والجنين والسويداء. وأشهرها القمح والقمح والذرة ولها العديد من الخصائص المفيدة: لهذا السبب فهي طعام لا يجب أن يكون مفقودًا على موائدنا أبدًا.أطعمة أساسية أخرى؟ اكتشف في الفيديو!
ما هي الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي بذور نباتات تنتمي إلى عائلة جرامينيسي وكانت أساس التغذية البشرية لآلاف السنين. في الآونة الأخيرة ، كان هناك وعي متزايد بأن الاستعدادات القائمة على الحبوب الكاملة يمكن أن تسهم بشكل كبير في تحسين صحتنا ورفاهية الجسم.
بشكل عام ، هذه الحبوب لها لون أغمق ، ولكن ليس من المؤكد دائمًا ، في الواقع ، للتأكد من أن المنتج هو دقيق كامل حقًا ، فمن الضروري قراءة الملصق. هنا يجب الإبلاغ عن الكلمتين "متكامل" أو "متكامل 100٪". ليس بالضرورة أن تستهلك في شكل حبة ، بل على العكس تمامًا. غالبًا ما يتم طحنها إلى دقيق وتستخدم لصنع الخبز ورقائق الإفطار (مثل دقيق الشوفان) والمعكرونة والبسكويت والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
ومع ذلك ، لكي يتم تعريفها على أنها "كاملة" ، يجب أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي عليها على 51٪ على الأقل: وإلا سيتم تعريفها على أنها شبه كاملة.
يتكون هيكل الحبوب من ثلاثة أقسام مختلفة:
- النخالة الخارجية. إنه "الغلاف" الخارجي وله وظيفة وقائية. غني بالألياف والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة.
- الجراثيم الداخلية التي تحتوي على المغذيات الدقيقة مثل فيتامينات المجموعة ب ، والمجموعة هـ ، ومضادات الأكسدة ، والمغذيات النباتية ، والدهون غير المشبعة.
- السويداء هو الجزء الأعمق من الحبوب ويحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والنشويات والفيتامينات والأملاح المعدنية.
على عكس الحبوب المكررة (أو البيضاء) ، تحتفظ الحبوب الكاملة بكل هذه المكونات ، وبالتالي فهي غنية بالعناصر الغذائية.
كل فوائد تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة في الحبوب هي مصدر ثمين للألياف والمغذيات الدقيقة: مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وكلها مواد موجودة في جلد الحبوب. عندما تتم إزالة الطبقات الخارجية نتحدث عن صقل الحبوب: فهي أكثر نعومة ، وأكثر فاعلية ولكنها أيضًا أقل تغذية. فيما يلي جميع الخصائص المفيدة الموجودة في الحبوب غير المقشرة:
- تساعد المغذيات الدقيقة على تحسين جهاز المناعة ، ومنع حالات الالتهاب وظهور الجذور الحرة.
- تحتوي على الكثير من الألياف التي تعزز انتظام الأمعاء وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.
- لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، وبالتالي فهي تزيد من الشعور بالشبع وتساعد على تناول كميات أقل: وهذا هو السبب في أنها مثالية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.
- لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون ثلاث حصص أو أكثر من أطعمة الحبوب الكاملة يوميًا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪ تقريبًا من أولئك الذين لا يتناولونها.
- تساعد الألياف وبعض المواد الموجودة في الحبوب الكاملة (مثل بيتا جلوكان وألفا توكوترينول والأرجينين والليسين) على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
9 حبات كاملة + 3 حبات زائفة
يقسم أخصائيو التغذية الحبوب إلى 9 حبوب حقيقية و 3 ما يسمى بالحبوب الزائفة لأنها ، على الرغم من أنها لا تنتمي إلى هذه العائلة من وجهة نظر نباتية ، إلا أنها لا تزال تتمتع بملف غذائي كامل. العناصر المتكاملة من جميع النواحي هي:
قمح (أو قمح)
تعتبر من الحبوب بامتياز لأنها غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على بيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ) ومفيدة لحمايتنا من الجذور الحرة وكذلك الفيتامينات E و B6 و B3. التي تُطحن وتُستخدم لإنتاج ، على سبيل المثال ، المعكرونة ، والكسكس ، والبرغل ، ويمكن تناولها في الحبوب بدلاً من ذلك أو تحويلها إلى دقيق.
أرز بني
غني بالألياف والعناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على توازن الفلورا المعوية ، يحتوي الأرز البني أيضًا على أملاح معدنية ثمينة مثل الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيليكون وبعض فيتامينات ب ، وهذه المواد ضرورية لسير عملية التمثيل الغذائي للخلايا.
الشوفان
الشوفان هو أغنى أنواع الحبوب من حيث العناصر الغذائية ، حتى وإن لم يكن موجودًا بكثرة على موائدنا ، فهو غني بالألياف التي تساعد على تفريغ الأغشية المخاطية المعوية والحفاظ عليها صحية. يمكن أن تؤكل على شكل حبوب للبخار ، أو على شكل رقائق: يمكن إضافتها إلى اللبن أو الحليب لصنع العصيدة وهي ممتازة لتناول الإفطار.
الذرة
الجاودار مشابه للقمح ولكنه يحتوي على بروتين أقل مقارنة بهذا. وهي غنية جدا بالألياف ويمكن أن تؤكل على شكل حبوب أو رقائق أو على شكل دقيق ، والخبز المصنوع من دقيق الجاودار ، الصلب والعطري ، مشهور.
ميل
يحتوي الدخن على قيمة غذائية جيدة بسبب وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة. كما أنه يحتوي على العديد من المعادن الهامة مثل الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.
قمح خراسان (أو قمح كاموت®)
بالمقارنة مع القمح ، يحتوي قمح كاموت على المزيد من البروتينات والدهون والفيتامينات. إنه سهل الهضم للغاية وله حبة مضغوطة ومقاومة تحافظ على جودة حتى أطول فترة طهي. مذاقه حلو ويمكن تناوله على شكل حبوب أو دقيق: مع هذا العديد من المنتجات المخبوزة يتم إنتاجها مثل المعكرونة والخبز وأعواد الخبز . وملفات تعريف الارتباط.
الذرة أو الذرة
تحتوي الذرة الموجودة في نظامنا الغذائي منذ الأزل على أملاح معدنية مثل الفوسفور والحديد والمغنيسيوم. ومع ذلك ، فهو يحتوي على عدد قليل من الفيتامينات (بشكل رئيسي B1 و B6) في حين أن محتوى الفيتامين نادر ، ويتم تمثيله بشكل أساسي بالفيتامينات B1 و B6. الذرة خالية من الغلوتين مثل الأرز البني.
إيمير
مقارنة بالقمح ، يحتوي الحنطة على كمية أكبر من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن وجلوتين أقل. وهي غنية جدًا بالمغنيسيوم ، لذا فهي مناسبة لمرضى السكر والرياضيين ؛ بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف التي لها وظيفة مفيدة في الأمعاء. مثل القمح ، يمكن أيضًا تناول الحنطة في الحبوب أو تحويلها إلى دقيق.
شعير
يبرز الشعير من بين الحبوب الأخرى لمحتواه العالي من اللايسين ، وهو حمض أميني مهم ، ومواد أخرى مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات B1 و B2. يمكن أن تؤكل الحبوب كاملة (ما يسمى بالشعير العالمي) ، أو مقشر (في هذه الحالة نتحدث عن الشعير نصف اللؤلئي) ، أو مكرر ، أي لؤلؤي. هذا الأخير سهل الهضم ويطهى في 20 دقيقة فقط.
الحبوب الثلاثة الزائفة
الحبوب الثلاثة الزائفة هي الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة. لديهم جميعًا ملفًا غذائيًا ممتازًا وتحتوي على مواد تساعد في مكافحة الالتهاب الخلوي. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
