الجمباز الحوضي: تمارين لقاع الحوض للأنثى والذكور
الجمباز الحوضي هو تدريب مفيد للغاية مليء بالآثار المفيدة: فهو يخدم ، من بين أشياء أخرى كثيرة ، لتحسين أو منع سلس البول ، وتدلي الرحم ، ووظيفة البروستاتا ، بعد "استئصال الرحم أو لحل مشاكل الطبيعة الجنسية. قبل أن نبدأ ، إليك مقطع فيديو قصير يشرح فوائد الجمباز الحميم على الصحة والحياة الجنسية وبعض الأمثلة على التمارين المفيدة للغاية والسهلة القيام بها!
إنها سلسلة من التمارين المصممة خصيصًا للحفاظ على جميع عضلات قاع الحوض في التدريب ومحاربة الأعراض والعلل. عضلات الحوض فينا نحن النساء هي تلك التي تنتقل من العانة إلى العصعص وتحيط بفتحة المهبل والإحليل والمستقيم ، وليس من قبيل المصادفة أنها مرتبطة ليس فقط بصحتنا ، ولكن أيضًا بالمتعة الجنسية! الحوض لأن هذه العضلات متشابكة جيدًا بحيث تشكل مقعرة فريدة تتصل بالعضلات الرئيسية مثل الرحم والمهبل والمثانة والمستقيم.
أنظر أيضا
فائدة وفوائد هذه التمارين
تتمتع رياضة الحوض ، كميزة أولى ، بالتحديد بميزة تحسين حياتنا الجنسية ، مما يؤدي إلى زيادة المتعة. إن معرفة عضلاتنا الأكثر "حميمية" ، ومعرفة كيفية التحكم بها بطريقة ما والعمل على تقويتها يمكن أن تساعدنا نحن النساء في الحصول على هزات جماع أقوى وأكثر إرضاءً. في الواقع ، كلما زادت نبرة العضلات ، زادت سعادتنا.
من الفوائد الإضافية لهذا النوع من الجمباز تقليل آلام الدورة الشهرية: تعمل تمارين عضلات الحوض على تحسين تدفق الدم عن طريق تقليل الاحتقان وتعزيز تدفق الدم. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في حالة الاضطرابات النسائية مثل المبيضات والتهاب المهبل والإفرازات.
تساعد ممارستها في سن اليأس على محاربة الأعراض ، من جفاف المهبل إلى الهبات الساخنة. من الجيد أيضًا أن تعاني من سلس البول: فهي تساعد على تقوية قاع الحوض حتى تتمكن من حماية مجرى البول بشكل أفضل.
في حالة تدلي الرحم والمثانة والمستقيم ، يمكن أن تساعد تمارين الحوض في التناغم: ومع ذلك ، سيكون من الأفضل ممارستها قبل حدوث التدلي ، كشكل من أشكال الوقاية.
حتى أثناء الحمل ، من الجيد تدريب عضلات الحوض لجعلها أكثر استعدادًا ومرونة في وقت الولادة. ومع ذلك ، في حالة العقم ، يمكن أن يؤدي زيادة التوتر في منطقة الحوض إلى زيادة احتمالية الحمل.
أخيرًا ، تساعد الجمباز الحوضي النساء على شد منطقة البطن أيضًا ، مما يقلل مما يسمى "البطن".
هناك أيضًا فوائد للرجال: قاع الحوض الذكري هو الذي يدعم وينظم كل من الأعضاء التناسلية والمسالك البولية. وبالتالي ، فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن تساعد شريكك في حل المشاكل المتعلقة بسلس البول والمشاكل الجنسية. من ضعف الانتصاب إلى سرعة القذف ، حتى التهاب البروستات.
الجمباز في قاع الحوض بعد استئصال الرحم
إذا كنت قد خضعت لعملية استئصال الرحم ، أي عملية لإزالة الرحم ، فستلعب تمارين الحوض دورًا مهمًا للغاية في تجنب مخاطر التدلي وسلس البول والضعف الجنسي ، من بين العواقب الأكثر شيوعًا لهذه العملية.
في الواقع ، يبدو أن عدد النساء اللواتي يعانين من سلس البول بعد استئصال الرحم يتراوح بين 25٪ و 49٪. تصبح تقوية قاع الحوض في هذه الحالات ضرورية لصحة المرأة ، لرفاهها ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضا نفسية ، نظرا للمشاكل الاجتماعية والتوتر الذي تسببه هذه المشكلة.
5 تمارين لمشاكل المرأة
إن تنفيذ التمارين التي نقترحها ليس بالأمر الصعب ، لكنه يتطلب الاتساق: بمجرد أن تتعلم الحركات يمكنك القيام بها في أي مكان وتكرارها لمدة خمس دقائق في اليوم!
1 - ابدأ بشد العضلات حول فتحة الشرج ، ثم العضلات المحيطة بالمهبل والإحليل مع الحرص على إرخاء كل من الفخذين والأرداف ، وحافظ على كل انقباض لمدة ثانيتين تقريبًا واسترخي لمدة 2 أخرى. كرر التمرين عدة مرات.
2 - التمرين التالي يتضمن زيادة وقت الانقباض ، والحفاظ على تقلص العضلات لمدة 5 ثوان ، ثم الاسترخاء لمدة 5 أخرى. كرر الحركة حوالي 10 مرات.
3 - أخيرًا ، يمكنك محاولة شد العضلات بالثبات على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة (يكون الوضع المثالي حوالي دقيقة واحدة) ، وأخيرًا ، استأنف التمرين السابق ، وكرر ذلك في نهاية كل تسلسل.
4 - تمرين آخر يمكنك القيام به دائمًا أثناء الاستلقاء وهو رفع الحوض: ثني الركبتين وافرد الرجلين قليلاً ، ورفع الحوض قدر الإمكان ، وفي نفس الوقت ، تقلص عضلات الحوض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، واسترخي وعودي مع وضع مؤخرتك على الأرض. كرر التسلسل عشرين مرة على الأقل.
5 - تمرين أخير هو التمرين الذي يتضمن البدء من وضع الجلوس ، مع الساقين المتقاطعتين: استنشق وفي نفس الوقت قلص عضلات الشرج كما لو كنت تحاول كبح التغوط ، استرخ أخيرًا. كرر الحركة حتى تشعر أنه يمكنك التحكم فيها بشكل كامل.
وماذا عن الرجال؟ فيما يلي 3 أنواع من التمارين الخاصة بك
تمارين الحوض مفيدة أيضًا للرجال ، ولكن حتى في هذه الحالة تتطلب الاتساق.
1 - اقترح على شريكك أو زوجك أو أحد أفراد أسرتك الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، وشد الحلقة العضلية المحيطة بفتحة الشرج ، والشعور بتحرك العضلات. بدلاً من ذلك ، يمكنه محاولة التوقف عن التبول أثناء التبول (يجب ألا تمارس الرياضة أكثر من مرة وإلا قد تكون ضارة!): بهذه الطريقة سيحدد العضلات التي سيذهب إلى العمل عليها.
2 - تمرين بسيط ولكنه مفيد يتمثل في شد العضلات المذكورة أعلاه (حول فتحة الشرج والإحليل) وإبقائها لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء في النهاية. يجب تكرار التمرين حوالي عشر مرات ، مع توقف لبضع ثوان بين واحدة وأخرى.
3 - عندما يكون هذا التمرين الأول سهلاً بالنسبة له ، يمكنه محاولة تكرار الانقباضات بسرعة أكبر وبكثافة ، حوالي عشر مرات ، مع الحرص على إرخاء عضلات الأرداف والفخذ.
لمعرفة ما إذا كان يقوم بالحركة الصحيحة ، يمكنه القيام بذلك أمام المرآة: إذا كانت صحيحة ، سيرى كيس الصفن يرتفع ويتراجع القضيب أثناء إمساك عضلات الحوض.
