النظام الغذائي للعضلات: كيف يعمل نظام مارك لورين الغذائي مع مثال على قائمة الطعام
تم إنشاء النظام الغذائي للعضلات ، وهو أحدث اتجاه في حمية التخسيس ، من قبل مارك لورين ، خبير اللياقة البدنية ، ومدرب القوات العملياتية الخاصة بالولايات المتحدة: لمدة أحد عشر عامًا ، اهتمت لورين باللياقة البدنية للمجندين ، وتعتني بهم. التغذية وتدريبهم حتى يتمكنوا من تقديم أفضل ما لديهم في المهمات.
انطلاقًا من هذه التجربة ، ابتكر خطة غذائية تهدف إلى الحصول على الجسم في حالة بدنية مثالية ، وتثقيفه لاستخراج الطاقة اللازمة من الدهون المخزنة. عضلات منحوتة.
لذلك فهو نظام غذائي يساعد على التخلص من الدهون وزيادة كتلة العضلات ، وهو مفيد بشكل خاص لتحسين الأداء الرياضي. في الواقع ، يجب التأكيد على أنه نظام غذائي يجب تنفيذه حتمًا جنبًا إلى جنب مع التدريب البدني المستمر. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فجرب بعض التمارين المنزلية مثل هذه:
حمية العضلات: آراء مارك لورين في ركوب الدراجات من السعرات الحرارية
على عكس الأنظمة الغذائية المعتادة المملة التي تتضمن خطة ثابتة منخفضة السعرات الحرارية ، فإن النظام الغذائي للعضلات يكون أكثر تنوعًا: يتم تصويره في سلسلة من الدورات التي تزيد أو تقلل من إجمالي السعرات الحرارية. السعرات الحرارية ، سلاح قوي يستخدم لخداع عملية التمثيل الغذائي ، حتى لا يعتاد عليه الجسم ويستمر في حرق الدهون.
لذلك يوفر النظام الغذائي نهجًا "منعًا" ، حيث ينتقل من المراحل الأكثر ثراءً بالسعرات الحرارية إلى المراحل الأخرى الأكثر فقرًا. علاوة على ذلك ، لا يتم احتساب السعرات الحرارية أبدًا بأرقام دقيقة: يتم إنشاء الأجزاء المناسبة ببساطة ويتم التأكد دائمًا من تنوع الأطعمة. على وجه التحديد حول كيفية عمل هذا النهج المبتكر وما يمكنك تناوله في الكتل المختلفة.
ماذا نأكل في حمية العضلات؟ الأطعمة المحظورة والمسموح بها
هناك سبع مجموعات غذائية مسموح بها يعتمد عليها النظام الغذائي للعضلات: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور. تشدد لورين على أهمية تناول الطعام في صورة قريبة قدر الإمكان من الأصل ، وتجنب عمليات التكرير التي يتم فيها تقليل كمية العناصر الغذائية بشكل كبير: فهذه السعرات الحرارية "الفارغة" المشتقة من العمليات الصناعية هي التي تجعلنا سمينين.
يشتمل النظام الغذائي أيضًا على توابل محددة مفيدة لإضفاء نكهة على الأطعمة المقدمة: وهي الزيوت النباتية والخل والفجل الحار والصلصات الحارة والخردل والأعشاب والتوابل وعصير الليمون والمربى وحتى الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا. في البديل منخفض السعرات الحرارية.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، بحيث يمكن إطلاقها في الجسم تدريجيًا ، مما يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة ويسمح لك بحرق الدهون بشكل أفضل ، بينما يجب التخلص تمامًا من المشروبات الغازية ، حتى الخفيفة منها. من ناحية أخرى ، فإن الماء ضروري: تحتاج إلى شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. من بين الحقن الموصى بها الشاي الأخضر والبابونج والنعناع ، بينما بالنسبة للعصائر محلية الصنع ، من الأفضل التركيز على الخضار بدلاً من الفاكهة.
نظام الكتلة: كيف يعمل النظام الغذائي للعضلات
هناك ثلاث كتل يوفرها النظام الغذائي للعضلات ، كل منها يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، يمكن للجميع اختيار كيفية تبديل الكتل كما يحلو لهم ، حتى أي منها يبدأ منهم.
في المربع الأول ، الذي يحتوي على أعلى كمية من السعرات الحرارية ، يمكنك تناول الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة مثل المعكرونة والخبز والأرز وجميع أنواع الفواكه المجففة. يتم استهلاك هذه الكربوهيدرات في أربعة أنواع مختلفة كل يوم. لحسن الحظ ، هذه الكتلة هي أيضًا التي تدوم أطول: ثلاثة أسابيع كاملة.
من ناحية أخرى ، فإن الكتلة الثانية ، التي تستمر أسبوعين ، توفر - مقارنةً بالكتلة الأولى - انخفاضًا في تناول الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة ، والتي يجب تناولها في نوعين مختلفين يوميًا ، مما يسمح للجسم بالبدء في حرق الدهون ..
أخيرًا ، الكتلة الثالثة هي الأكثر تقييدًا ، ولكن - لحسن الحظ - تستمر لمدة أسبوع واحد فقط: في هذه الفترة ، يجب أن يقتصر تناول الكربوهيدرات على نوع واحد فقط في اليوم.
النظام الغذائي للعضلات: مثال على قائمة يومية
فيما يلي مثال لقائمة لكل كتلة مأخوذة من كتاب مارك لورين "The Muscle Diet" الذي نشرته Sperling & Kupfer في إيطاليا:
مثال على القائمة اليومية للكتلة الأولى.
الفطور: كينوا مطبوخة ومحلاة بقليل من القرفة والعسل + نصف حبة جريب فروت
الغداء: سلطة خضراء بنكهة مكعبات التوفو ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون و 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك.
العشاء: برجر نباتي مقلي + طماطم
الوجبة الخفيفة 1: 1 حفنة من اللوز + خضروات نيئة بطيئة الامتصاص مقطعة إلى قطع
وجبة خفيفة 2: خيار محشي بالحمص
مثال على القائمة اليومية للكتلة الثانية:
الإفطار: بيض مخفوق مع طماطم وبطاطس
الغداء: فلفل نباتي عضوي
العشاء: حمص على سرير من سلطة خضراء مع صلصة قليلة الدسم
الوجبة الخفيفة 1: 1 حفنة من اللوز + خضروات نيئة بطيئة الامتصاص
وجبة خفيفة 2: عصير آيسلندا بريز
مثال على القائمة اليومية للكتلة الثالثة:
الإفطار: 2 قطعة نقانق خضار مقلية + 1 طماطم + عصيدة ذرة مطبوخة
الغداء: حساء العدس العضوي المعلب + خبز القمح الكامل أو البرعم
العشاء: برجر نباتي مقلي + كوب طماطم + 1 بطاطس مشوية مغطاة بملعقة كبيرة من كريمة الخضار.
وجبة خفيفة 1:50 جرام جبن نباتي + 1 كوب من رقائق الكرنب
وجبة خفيفة 2: عصير المانجو والتانجو
وإذا كنت تبحث عن أطعمة تعمل على تسريع عملية الأيض وتجعلك تفقد الوزن بسرعة ، تحقق من هذا:
