نصائح لاكتساب الوزن
رفيع جدا؟
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت نحيفًا جدًا هي حساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم = وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على طولك بالأمتار): إذا كانت النتيجة أقل من 18 (على سبيل المثال ، مؤشر كتلة الجسم للشخص يبلغ ارتفاعه 1.65 مترًا ووزنه 45 كيلوجرامًا وهو 16.5) مما يعني أن بضعة أرطال إضافية ستكون موضع ترحيب. وبالمثل ، فإن التعب المزمن أو غياب الدورة الشهرية من الأعراض التي يمكن أن تكشف النحافة المفرطة.
على الرغم مما نشهده في عالم الموضة ، في الواقع ، فإن النحافة الشديدة تضر بالصحة (تضعف الجسم) والمظهر الجسدي (الجينز الذي يصنع الحقائب والعظام البارزة ليس مثيرًا بالتأكيد!). ومع ذلك ، إما لأنهم قدامى المحاربين في بعض الأمراض ، أو لأنهم فقدوا شهيتهم بعد فترة صعبة ، أو لمجرد أن لديهم عملية التمثيل الغذائي السريع ، فإن بعض الناس غير قادرين على الوصول إلى الوزن الذي هو ضمن المعدل الطبيعي.
أنظر أيضا
تحفيز الشهية
ليس من السهل زيادة الوزن إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام! أولًا وقبل كل شيء ، نوصيك بتحفيز شهيتك ببعض الحيل البسيطة:
- أعط الأولوية للأطعمة التي تحبها ، دون أن تنسى تنويع وجباتك.
- نحضر المائدة جيداً ونعتني بتقديم الطبق: ممنوع الأكل مباشرة من الإناء!
- اختر المكونات جيدًا ، وامزج الألوان والروائح لإنشاء أطباق تجعل فمك يسيل!
- لا تنس الملح. ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، فإن جرعة مناسبة من الملح تسمح لك بجعل الطبق ألذ. إذا كنت لا تستطيع فعلاً ، استبدل الملح بالتوابل.
- لا تأكل وحدك. تزداد الشهية عند تناول الطعام مع شخص ما أكثر من تناول الطعام بمفردك أمام التلفزيون.
- تناول الطعام بهدوء: التسرع يدفعك لتقليل الكميات. اجلس بهدوء واسترخ وامضغ وتذوق كل قضمة.
زيادة مدخول الطاقة
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى عكس توازن الطاقة والحصول على سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستهلكه الجسم ، دون إهمال تنوع الأطعمة والحد من الأطعمة الضارة بالجسم.
- اختر بشكل خاص الأطعمة ذات الكثافة العالية من الطاقة: الأطعمة النشوية والحبوب والبقوليات والحليب كامل الدسم والحلويات والشوكولاتة والفواكه المجففة والدهنية (اللوز والجوز والفول السوداني ...) والأسماك الدهنية. بدلًا من ذلك ، قلل من الزبدة واللحوم الدهنية وكريمة الطهي والمنتجات الصناعية التي تحتوي على دهون صناعية.
- تناول الأطعمة منخفضة الطاقة بشكل معتدل: الفاكهة والخضروات ، والحليب الخالي من الدسم ، والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ، خاصة في بداية الوجبة. يكفي 400 أو 500 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- ضاعف وجباتك. حتى لا تفرط في معدتك أثناء الوجبة الرئيسية ، تناول وجبة خفيفة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم: فواكه مجففة ، زبادي كامل ، خبز بالزبدة ومربى ...
- زيادة السعرات الحرارية في وجباتك: قم بطهي الخضار بالزيت بدلاً من البخار ، وكثرة بالبارميزان ، وأضف الجوز والفول السوداني إلى السلطة ، وحلى الزبادي بملعقة من العسل ، وأضف القهوة مع مربعات الشوكولاتة.
ممارسة رياضة "تبني العضلات"
تجنب رياضات التحمل (الركض ، ركوب الدراجات ، السباحة ، التجديف ...) ، التي تستهلك مخزون الدهون وتقليص الشكل ، وبدلاً من ذلك تفضل الرياضات التي تزيد من حجم العضلات ، مثل التنس ، والدرجات ، والجودو ، والأدوات ... مارس هذه الأنشطة بشكل مكثف من أجل فترات قصيرة.
تبني النظافة الصحيحة للحياة
لاكتساب بضعة أرطال عليك الإقلاع عن التدخين ، فإن السجائر تزيل الشهية وتزيد من التمثيل الغذائي الأساسي (استهلاك الطاقة أثناء الراحة). يمكن أن يؤدي الإجهاد والأرق أيضًا إلى انخفاض الشهية ، لذلك من الضروري الاهتمام بصحتك الداخلية من خلال ممارسة ، على سبيل المثال ، اليوجا أو تمارين الاسترخاء.
