الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ: ما هي أغنى الأطعمة؟
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مفيد للجسم بفضل وظائفه الوقائية ، وهو موجود في الطبيعة في شكلين: فيتامين أ أو بروفيتامين أ ، وهو مقدمة لفيتامين أ ، ويمكن تناوله على شكل من المكملات الغذائية ، ولكن نظرًا لوجودها في العديد من الأطعمة الصحية ، فمن الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي بهذه الطريقة. قبل المتابعة ، إليك الأطعمة التي يجب إحضارها دائمًا إلى الطاولة!
فيتامين أ في الغذاء: الخصائص
بيتا كاروتين هو الكاروتين الرئيسي الذي يمثل فيتامين أ. وهو صبغة طبيعية توجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ولها وظيفة مضادة للأكسدة. بمجرد إدخال بيتا كاروتين في الجسم ، يتم تحويله إلى فيتامين أ. تتمتع الكاروتينات بخصائص مضادة للأكسدة وتحمي من الجذور الحرة والأضرار التأكسدية ، مما يمنع الشيخوخة الخلوية.
من ناحية أخرى ، يوجد فيتامين أ الذي تم تكوينه بالفعل في الأطعمة من أصل حيواني. هناك أيضًا بعض الأطعمة مثل الزبدة ، والتي تحتوي على كلا الشكلين من فيتامين أ. هذه المادة ، داخل جسم الإنسان ، يتم تخزينها بشكل أساسي في الكبد.
تظهر فوائد فيتامين أ قبل كل شيء على مستوى البصر والعظام ، ولكن هذه المادة قادرة أيضًا على الحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية والشعر ، فهي مهمة للتطور الجنيني ، بينما إذا تم وضعها على الجلد من خلال "استخدام كريمات معينة تحتوي عليه ، فهو مفيد ضد حب الشباب. ولكن إذا كنت حاملاً ، فاحرصي على استخدام المنتجات التي تحتوي على فيتامين أ لعلاج مشاكل الجلد: اختراق الجلد ، يمكن أن يصل إلى الجنين ويسبب تشوهات. .
أنظر أيضا
فيتامين أ: النقص والجرعة الزائدة
يمكن أن يكون كل من نقص فيتامين أ والجرعة الزائدة خطرين. كيف تعرف ما إذا كنا نأخذ الكثير أو القليل جدًا؟ دعونا نرى الأعراض الرئيسية.
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين أ ، فستكون الأعراض:
- عين جافة
- صعوبة بصرية (خاصة في الليل)
- جلد جاف ومتجعد
- جفاف الأغشية المخاطية للأنف والفم
- زيادة التعرض للعدوى
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول الكثير من فيتامين أ ، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض خطيرة مثل:
- غثيان
- إسهال
- جلد جاف متقشر
- فقدان الشهية والوزن
- آلام العظام وتساقط الشعر
في ضوء هذا ، كم يجب أن تأخذ؟ ما هي الجرعة اليومية الموصى بها؟
الكمية اليومية المناسبة من فيتامين أ
قد يبدو غريباً ، ولكن كما هو الحال مع كل الأشياء ، تنطبق القاعدة العامة على أنه يجب أن يكون لديك دائمًا مقياس. قلنا في الفقرة السابقة أن الكثير من فيتامين (أ) وكذلك القليل جدًا لا يعتبر مفيدًا. إذن ما هو متوسط المتطلبات اليومية الموصى به؟
- 500 مجم للذكور البالغين
- 400 مجم للإناث
هل تريد بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لتحقيق التوازن بين تناول فيتامين أ؟ الجزر على سبيل المثال ، 60 جرامًا للرجال و 50 جرامًا للنساء ؛ أو ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد أو ثعبان البحر (48 جم للرجال و 38 جم للنساء).
أغنى 10 أغذية بفيتامين أ
من المؤكد أن الأطعمة الغنية بفيتامين أ هي من أصل حيواني ، ولكن الفيتامين موجود أيضًا في الخضروات مثل الجزر ، على شكل كاروتينات يتم تحويلها بعد ذلك إلى فيتامين أ في الجسم. دعونا نذكرهم جميعًا.
1- زيت كبد الحوت
يعتبر زيت كبد الحوت من أغنى الأطعمة بفيتامين أ وغالبًا ما يتم تناوله في شكل مكمل غذائي. يتم الحصول عليه من سمك القد ، ولا يخلو من الخضوع لعملية تكرير. يحتوي على أحماض دهنية وأوميغا 3 وفيتامينات تذوب في الدهون: احذر لأنها عالية السعرات الحرارية ،
2 - الكبد
الكبد غذاء غني بالبروتينات والحديد والفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وكذلك فيتامين ب 12. على وجه الخصوص ، هناك كبد الديك الرومي القادر على جلب الكثير من فيتامين أ إلى الجسم ، جنبًا إلى جنب مع كبد البط والعجل.
3 - الفلفل الحلو
الفلفل الحلو هو نوع من التوابل ذات لون أحمر / برتقالي مميز ينتج من نبات الفلفل الحار ويمكن أن يكون حارًا أو حلوًا. غني بفيتامين أ وفيتامين ج بشكل طبيعي ؛ وتشمل فوائده الرئيسية زيادة تدفق الدم وتحفيز الهضم / التمثيل الغذائي.
4 - الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين ، وهي مادة ذات خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومسكنة. إنه غذاء يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) وله فوائد عديدة للجسم: فهو يسهل عملية الهضم ، ويقلل من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية ، كما أنه يعمل على طرد البلغم.
5 - المشمش المجفف
يحتوي المشمش المجفف على نسبة جيدة من فيتامين أ (في شكل كاروتينات) وغني بالألياف ولكن أيضًا بالمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والحديد. وهي مثالية لتحفيز العبور المعوي وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، كما تستخدم في حالات فقر الدم وارتفاع ضغط الدم وصعوبة التركيز.
6 - الجزر
الجزر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أنها تحمي صحة القلب وغنية بالألياف. من الجيد أن تأكل نيئة كوجبة خفيفة ومطبوخة!
7 - البروكلي
الأوراق هي أغنى جزء من البروكلي بالكاروتينات. يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات مضادة للسرطان ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي.
8 - الكرنب الأخضر
تمامًا مثل البروكلي ، يتميز الملفوف بنفس الخصائص التي تنتمي إلى نفس العائلة. يوصى بطهي قصير حتى لا تشتت العناصر الغذائية الثمينة.
9 - الهندباء
تعرف باسم الهندباء ، ولها أزهار صفراء عميقة. يعتبر الهندباء من المواد المدرة للبول بقوة وينقي بشكل خاص للكبد والكلى حيث يساعدهم على التخلص من السموم. تم الإبلاغ عنه أيضًا بين الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين أ.
10- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة (البطاطا الأمريكية) غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ، والأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم ، وفي فيتامين أ ، يوجد فيتامين أ بكميات أكبر من البطاطس الشائعة للطبخ.
الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ
تحدثنا عن أهمها ، ولكن هناك أيضًا أطعمة أخرى قادرة على توفير جرعات كبيرة من فيتامين أ في الجسم ، وهنا قائمة بالجرعة الموجودة في ميكروجرام من فيتامين أ.
- الهندباء الخضراء 993 ميكروغرام
- مارجرين 819 ميكروجرام
- صاروخ 712 ميكروجرام
- تونة زرقاء الزعانف 655 ميكروجرام
- أوراق اللفت 579 ميكروغرام
- قرع أصفر 532 ميكروجرام
- نعناع 529 ميكروغرام
- سبانخ 469 ميكروجرام
- خس روماني 436 ميكروجرام
- البقدونس 421 ميكروجرام
- كابرينو 407 ميكروجرام
- صفار البيض 381 ميكروغرام
- شارد 306 ميكروجرام
- الهندباء 286 ميكروغرام
- كريمة الطبخ 279 ميكروجرام
- ريحان 264 ميكروجرام
- الطماطم 250 ميكروغرام
- بيض 160 مكجم
- مانجو 54 ميكروجرام
فوائد فيتامين أ في الغذاء
ما هي الوظائف التي يؤديها فيتامين أ في الجسم؟ دعونا نراهم بالتفصيل. إنه مهم للغاية لسلامة المثانة والعين وبطانة الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحمي العينين ويعزز الرؤية الواضحة.
أولئك الذين يعانون من نقص في فيتامين (أ) يمكنهم ملاحظة ليس فقط الأضرار الجسيمة للعينين والبصر بشكل عام ، ولكن أيضًا انخفاض الدفاعات المناعية: تجديد الخلايا التي تعمل كحاجز ضد البكتيريا معرض للخطر.
في النهاية ، فيتامين (أ) مهم أيضًا لصحة العظام ، وإذا كنت تعاني من نقص ، فقد يؤدي ذلك إلى توقف نمو العظام. أخيرًا ، تذكر أن تطبيقه خارجيًا مفيد في آفات حب الشباب وحب الشباب.
