تمارين أثناء الحمل: أيهما تفضل وأيها يجب تجنبه؟
سواء كنت في الثلث الأول أو الثاني أو الثالث من الحمل ، سيكون من الجيد دائمًا تكريس نفسك لجلسة من النشاط البدني الخفيف على أساس يومي. ولكن ما هي التمارين المسموح بها والموصى بها خلال الأشهر التسعة السابقة للولادة؟ السباحة واليوجا والمشي هي مجرد أمثلة. تابع القراءة لمعرفة كل الآخرين. لكن أولاً ، إليك مقطع فيديو يحتوي على أشياء لا يجب القيام بها أثناء الحمل.
تمارين في الحمل: ما هي فوائدها؟
إن التمتع بحياة نشطة أثناء الحمل هو مرادف لرفاهية كل من الأم والطفل. تعمل التمارين على تعزيز تناغم العضلات وتحسين الدورة الدموية والتنفس وبالتالي تزويد الطفل بالأكسجين والمواد المغذية ؛ بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين أثناء الحمل أيضًا على منع ظهور الأمراض مثل سكري الحمل. لكن دعونا نرى كل شيء بالتفصيل: فيما يلي فوائد الرياضة أثناء الحمل.
أنظر أيضا
1. يبقي وزن جسمك تحت السيطرة
زيادة الوزن أثناء الحمل أمر فسيولوجي ، ولكن ممارسة الرياضة تساعد في الحفاظ على الوزن الزائد بعيدًا. عادة ، تكتسب المرأة السليمة حوالي 10 أو 12 كجم أثناء الحمل ، ولكن عندما تخرج منه كثيرًا. قد يكون هذا النطاق أيضًا مخاطر جسيمة على الجنين
2. يقاوم سكري الحمل
هو شكل من أشكال مرض السكري يصيب النساء الحوامل ويختفي عادة في غضون أسابيع قليلة من الولادة. يساعد النشاط البدني على تقليل المخاطر لأنه أثناء الرياضة يزيد إفراز الأنسولين واستهلاك الجلوكوز ، وبالتالي فإن نسبة السكر في الدم تعود إلى طبيعتها.
3. تحسين الدورة الدموية عن طريق القضاء على التورم
يعزز التدريب دوران الأوعية الدقيقة المحيطية من خلال القضاء على تورم الكاحل "الشهير" الذي تشتكي منه جميع النساء الحوامل ، ويمكن أن تكون التمارين الصحيحة ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، مفيدة للغاية في هذا الصدد.
4. تعزيز المزاج الجيد
أثناء ممارسة الرياضة ، يفرز الجسم الإندورفين ، الهرمونات المسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة. لهذا السبب بعد جلسة جيدة من البيلاتس أو السباحة ، أو بعد المشي في الهواء الطلق ، نشعر بالتحسن على الفور ، وهذا ينطبق على النساء الحوامل ، لكنه في الواقع نصيحة للجميع!
5. يمنع آلام الظهر
تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على تقوية عضلات الظهر ، مما يساعد على منع آلام الظهر المزعجة التي تحدث خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، عندما يكون الجنين شديد النمو وينمو البطن أكثر فأكثر.
تمارين أثناء الحمل للقيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى
الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي أكثر التغييرات كثافة: جسد الأم المستقبلية يستعد للترحيب بالجنين ، وحتى لو لم يكن البطن مرئيًا ، تبدأ التغيرات الهرمونية وغثيان الصباح الأول. فيما يتعلق بالرياضة ، في هذه المرحلة ، من الضروري إيلاء اهتمام خاص لما يلي: اختيار "نشاط بدني للقيام به في بيئات جيدة التهوية وليست شديدة الحرارة ؛ وارتداء نوع من الملابس يسمح بالتنفس تمامًا ، وأخيراً ، ضع في اعتبارك أن الكمية المناسبة من السوائل.
- الضوء الأخضر للمشي والمشي لمسافات طويلة: نصف ساعة في اليوم هي المكان المثالي للبدء ، خاصة إذا كنت دائمًا مستقرًا. جربي بعض تمارين التنفس الصغيرة (استنشاق الهواء وزفيره) والتي ستكون مفيدة لاحقًا في التحضير للولادة.
- اليوجا والرقص والبيلاتيس - هذه الأنواع من الرياضات مثالية في كل مرحلة من مراحل الحمل ، فهي تعزز الاسترخاء وهي مثالية لأنها لا تسبب صدمة في المفاصل.
- السباحة والتمارين الرياضية المائية - تعتبر الأنشطة المائية مثالية لأنها تخفف الحمل على العمود الفقري للأم الحامل ، علاوة على ذلك ، فإن الاتصال بالماء يساعد على الاسترخاء ويساعد على تشتت الحرارة مما يمنعنا من التسخين.
- تمارين منزلية - استفدي من وقت فراغك في المنزل لأداء بعض التمارين المثالية للحمل. اسند يديك على ظهر الكرسي ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لمدة 5 دقائق. أو يمكنك أيضًا الجلوس على الأرض بساط وتمديد ذراعك الأيمن ورأسك إلى اليسار والعكس صحيح لتمديد عضلات ذراعك.
الثلث الثاني من الحمل: إليك التمارين الموصى بها
في الثلث الثاني من الحمل ، يبدأ البطن في الظهور بشكل واضح وتبدأ المرأة أيضًا في زيادة الوزن. النصيحة هي تجنب التمارين في وضعية الانبطاح أو الاستلقاء ، مع تفضيل التمارين الجانبية. لا يزال مسموحًا بنفس الرياضات المذكورة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، واليوغا والبيلاتس ، بالإضافة إلى المشي الصحي في الهواء الطلق. فيما يلي 3 أوضاع يوغا مفيدة للمرأة الحامل:
- Tiger Pose - احصل على أربع ذراعيك متباعدة مثل ركبتيك. ارفع الحوض للأعلى أثناء الاستنشاق وتقويس الظهر ، والآن قم بالزفير واخفض الحوض ؛
- وضع نصف اللوتس - الجلوس على الأرض مع عرض رجليك وظهرك على الحائط. يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 أو 15 دقيقة ، وإغلاق عينيك ومحاولة تصفية ذهنك.
- وضع الشجرة - قم بالوقوف ، محاولًا وضع أحد باطن القدمين داخل الساق المقابلة ، وبمجرد أن تعثر على التوازن ، يمكنك محاولة رفع ذراعيك لأعلى مع الحفاظ على هذا الوضع.
الإطالة والتأمل: تمارين مفيدة في الثلث الثالث من الحمل
عند وصولها في الثلث الثالث والأخير من الحمل ، سيتعين على الأم المستقبلية التعامل مع البطن الذي أصبح كبيرًا جدًا. في هذه المرحلة ، يجب إعطاء الأولوية لتمارين الاسترخاء والتأمل ، ولكن يوصى أيضًا بالمشي والتمارين الرياضية اللطيفة في الماء. من الأدوات المفيدة التي يمكن الحصول عليها في الأشهر الأخيرة من الحمل كرة القدم ، وهي كرة قابلة للنفخ تعود بفوائد عديدة على المرأة الحامل. وهنا عدد قليل.
- يزيد من مرونة المفاصل
- يتم تقوية العضلات
- التنسيق يحسن
- يتم تعزيز الاسترخاء
- تصبح على دراية بقاع العجان / الحوض
تمارين أثناء الحمل تتعلق بكرة القدم.
- جالسًا على الكرة ، حرك حوضك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار عشر مرات. كرر عن طريق تغيير الحركة ذهابًا وإيابًا.
- قف منفرجًا على كرة اللياقة واضغط على الكرة مع عضلات الفخذ الداخلية ، ثم حررها وكررها.
- مع ركبتيك على الأرض ، قم بتمديد ذراعيك فوق كرة اللياقة ولفها إلى يديك لتقوس ظهرك.
تمارين كيجل لقاع الحوض
في الشهر الأخير من الحمل ، سيكون من المهم التدرب على إدارة العضلات أثناء المخاض والولادة. أشهر وأبسط التمارين التي يمكن القيام بها لتدريب قاع الحوض هي تمارين كيجل. هذه تمارين بسيطة للتقلص المتكرر والاسترخاء لعضلات منطقة الحوض.
يمكن القيام بها في جميع الأوضاع ، عن طريق تقليص العضلات لمدة 5 ثوانٍ وتركها ترتاح لمدة 10 ثوانٍ. إذا لم تكن خبيرًا ولا يمكنك أداء هذه التمارين ، فستحتاج أولاً إلى أن تكون على دراية بكيفية عمل قاع الحوض ، ولكن كل هذا هو موضوع الدراسة في دورات الإعداد للولادة التي ندعوك لمتابعتها.
ممارسة أثناء الحمل: كم مرة في الأسبوع يجب القيام بها؟
- حاولي ممارسة التمارين البدنية أثناء الحمل على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين الأيام بانتظام.
- ابدأ بممارسة الرياضات منخفضة الكثافة واضبطها وفقًا لذلك أيضًا باتباع نصيحة طبيب أمراض النساء.
- 30 دقيقة من التمارين جيدة الأداء كافية للحصول على النتائج الأولى.
- قم دائمًا بالإطالة قبل التمرين وبعده.
- وفقًا لنوع النشاط البدني ، اضبط نظامك الغذائي وتناول السعرات الحرارية.
الرياضة التي يجب تجنبها أثناء الحمل
إذا كنت حاملاً ، يجب عليك تجنب جميع الرياضات الشديدة أو الرياضات التي يمكن أن تسبب صدمة للجنين. نحن نتحدث ، على سبيل المثال ، عن القفز بالمظلات ، وتسلق الجبال ، والتزلج ، والتزلج على الماء ، والغوص ، وركوب الدراجات ، والجري ، وكرة القدم ، وكرة السلة ، والأوزان ، وبشكل عام ، جميع الرياضات أو الرياضات التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
بشكل عام ، تذكري أن النشاط البدني هو أفضل طريقة للحصول على فوائد مفيدة لحمل سلمي. على أي حال ، نوصيك إسأل طبيبك للحصول على المشورة، الذي سيقيم حالتك الصحية قبل إعطائك الموافقة على أي نوع من الرياضة.
