حمية البحر الأبيض المتوسط: فوائد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
يقترح حمية البحر الأبيض المتوسط "نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ويمكن اعتباره نظامًا غذائيًا متعدد الاستخدامات قادرًا على ضمان العناصر الغذائية الضرورية. يتميز هذا النظام الغذائي بمكونات حقيقية نموذجية لمناطق البحر الأبيض المتوسط وبتنوع جيد يضمن جرعة من الفيتامينات المرضية ، البروتينات والكربوهيدرات. على الطاولة ، كل شخص لديه جسده الخاص! اكتشف الأطعمة المفيدة لك ، شاهد الفيديو وقم بتدوين الملاحظات!
حمية البحر الأبيض المتوسط: الهرم الغذائي
يتم إعطاء القاعدة الغذائية لهذا النظام الغذائي من خلال العديد من الخضروات والحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة والفواكه بين الوجبات. ثم بالصعود إلى المخطط الهرمي لهذا النظام الغذائي نجد الحليب ومشتقاته قليلة الدسم ، مثل الزبادي. ثم يتم استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز الخام بكميات معتدلة ، بحد أقصى 4 ملاعق كبيرة في اليوم ؛ البهارات والبصل والثوم لتحل محل طعم الملح. هذه هي البهارات المختارة ، وكذلك الزيت الناتج عن استهلاك المكسرات في القشرة والزيتون.وبصعود الهرم نجد الأطعمة التي لا نأكلها يوميًا ، ولكن أسبوعيًا ، مثل الأسماك والبقوليات والدجاج والديك الرومي والأجبان غير تنضج مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مثل البيض (الكمية 4 في الأسبوع) ، ويجب ألا يتم تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. لا ينبغي تناول الحلويات بكثرة أو بكميات كبيرة ، ولكن يجب أن تكون استثناءات بالنسبة للخاصة مناسبات ، لا تعتمد حاجة أجسامنا للطاقة على التمثيل الغذائي الأساسي فقط ، حيث يتم توفير الطاقة اللازمة من خلال نظام غذائي متوازن ، وليس غير متوازن يعتمد على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يتم تناولها بهذه النسب.: لذلك 45-60٪ من الكربوهيدرات ، 10 - 12٪ بروتينات ، 20-35٪ دهون.
رجيم البحر الأبيض المتوسط: أوميغا 3 ومضادات الأكسدة
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على أوميغا 3 وهو أمر لا غنى عنه في نظامنا الغذائي. أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية ، وكذلك أوميغا 6 ، وهي جزيئات لا ينتجها أجسامنا ويمكن أن نأخذها من الأطعمة التي تحتوي عليها. إنها تحسن الحالات الالتهابية وتوسع الأوعية الدموية وتجلط الدم وتجمع الصفائح الدموية. يمنع إمدادها مشاكل القلب والأوعية الدموية الخطيرة ، مثل احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم والسكري المزمن. في الواقع ، فهي تتحكم في ضغط الدم وتكوين لويحات تصلب الشرايين. - يمكن للخصائص الالتهابية أن تقي من الأمراض الالتهابية المزمنة وتستفيد منها ، فالخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات ليست أطعمة ذات سعرات حرارية عالية كما أنها تجلب الكثير من الألياف إلى الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
حمية البحر الأبيض المتوسط: البوليفينول ، الكاروتينات ، الفيتامينات ج ، هـ
حمية البحر الأبيض المتوسط جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة الصحيح ، والتي لا تشمل تعاطي الكحول والتدخين ، والنشاط البدني اليومي ، والمشي ، واحترام الراحة الليلية ، مفيدة جدًا لصحة أجسامنا. اتباع النوع النباتي بشكل أساسي ، مع الحبوب الكاملة ومشتقاتها والبقوليات والخضروات والفواكه وزيت الزيتون البكر الممتاز ، فإن الحد من اللحوم ومنتجات الألبان هو وقاية مفيدة لمختلف الأمراض. في الفاكهة والخضروات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز. توجد مادة البوليفينول ، وهي مجموعة كبيرة جدًا من المواد الطبيعية ، مثل الفلافونويد ، والعفص ، والميلانين ، ومضادات الأكسدة والالتهابات الممتازة ، ومضادات الجراثيم ، والطفيليات ، والكوليسترول الضار. تعتبر الكاروتينات والفيتامينات المضادة للأكسدة C و E من ركائز حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تحمي جسم الإنسان من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتنكس العصبي.وفقًا لدراسات أجراها خبير التغذية الأمريكي كيز ، كان سكان البحر الأبيض المتوسط أقل عرضة للإصابة بهذه الأمراض من سكان الولايات المتحدة الأمريكية وسكان شبه الجزيرة الاسكندنافية. كان يعتقد أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الذي يجعل الناس أكثر صحة وطويلة العمر وأنه تم اقتراحه في جميع أنحاء العالم على أنه "نظام غذائي صحي بفضل دليل على آثاره المفيدة على الكائن البشري ".
حمية البحر الأبيض المتوسط: "امتياز في مجال التغذية".
البساطة مع الذوق ، الأصالة الممزوجة بخيال حمية البحر الأبيض المتوسط تحظى بالتقدير في جميع أنحاء العالم. أولاً ، يتم احتساب نوع الطعام في هذا النظام الغذائي ، ثم السعرات الحرارية. يجب أيضًا أن تكون الكمية محددة بجرعات جيدة ، ولا يجب أن تطرفها أبدًا. بقدر ما يتعلق الأمر بالبروتينات ، فمن المتوقع استهلاك البروتينات النباتية أعلى من البروتينات ذات الأصل الحيواني. أيضا فيما يتعلق بالدهون ، يفضل غير المشبعة (زيت الزيتون) ، مع انخفاض ملحوظ في الدهون المشبعة من أصل حيواني والأطعمة ذات السعرات الحرارية المعتدلة ، كما أن تناول الألياف واستهلاك اللحوم البيضاء مهمان مقارنة باللحم البقري ولحم الخنزير. انخفاض حاد في كمية النقانق والمايونيز والزبدة والمارجرين والملح الأبيض والسكر المكرر وشحم الخنزير والقهوة. تعتبر الطماطم "من مميزات هذا النظام الغذائي ، فهي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة وتحتوي على مادة الليكوبين التي تقي من سرطان البروستاتا ، كما أن الحرارة المستخدمة في معجون الطماطم تزيد من خصائصه وبالتالي المعكرونة مع الصلصة ، وهي طبق كلاسيكي من هذا النوع. الصحة: الألياف الغذائية تبطئ من اتباع نظام غذائي مبالغ فيه ، مما يعطي إحساسًا بالشبع سريعًا ، وينظم نشاط الأمعاء ويحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويمارس عملية "إزالة السموم ومضادات السرطانات. الأسماك غذاء" ممتاز ومتكامل فيما يتعلق بالبروتينات والمعادن ( اليود والفوسفور والكالسيوم والحديد قبل كل شيء ، الأزرق هو مضاد للأكسدة ويقاوم فرط كوليسترول الدم وهو أحد الأطعمة الأساسية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط: موقع تراثي لليونسكو
من ناحية أخرى ، في بلدان شمال أوروبا ، كانوا دائمًا يستهلكون الكثير من الحليب والبطاطس والدهون الحيوانية ، وخاصة اللحوم والحلويات. في إيطاليا ، تم دائمًا استخدام الكثير من الحبوب مثل المعكرونة والخبز والنبيذ على المائدة ، وفي اليونان زيت الزيتون والكثير من الفاكهة.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي الآن أحد مواقع التراث العالمي لليونسكو ، حيث ثبت أنه من بين الشعوب التي تعيش على البحر الأبيض المتوسط والتي تستهلك العديد من الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الحدائق والفواكه والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون والنبيذ نسبة الوفيات بالنسبة لمشاكل القلب والأوعية الدموية ، فهو منخفض بالتأكيد مقارنة ببلدان مثل فنلندا أو الولايات المتحدة التي تتغذى على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو منخفضة في أوميغا 3 أو البوليفينول.
