النظام الغذائي منخفض الدهون: ما هو وما فوائده
أصبحنا اليوم أكثر وعياً بمدى أهمية التغذية. فالأطعمة التي نستهلكها يومياً تزودنا بالطاقة اللازمة لمواجهة الأنشطة اليومية المختلفة ، وتدعم أجسامنا وعقولنا ، وهي جزء أساسي من حالتنا الصحية. "النظام الغذائي غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض الجسدية التي يمكن حلها من خلال دمج نظام غذائي جديد ، مع الأطعمة المختارة لاستعادة الصحة الجيدة والعودة إلى الشكل. النظام الغذائي المفيد بهذا المعنى هو النظام الغذائي قليل الدسم.
ما هو النظام الغذائي قليل الدسم؟
كما يمكنك التخمين من الاسم نفسه ، فإن النظام الغذائي قليل الدسم هو نظام غذائي قليل الدسم. لكل وجبة ، يجب دائمًا الاحتفاظ بنصيب الدهون عند مستوى أقل من 25٪. قبل البدء في استخدامه ، من الجيد معرفة أن الدهون ليست كلها متشابهة. في الواقع ، هناك أنواع مختلفة وبعضها مفيد لصحتنا لأنها قادرة على تزويدنا بالطاقة بفضل قيمها الغذائية. لذلك نميز:
- الدهون المتعددة غير المشبعة: على سبيل المثال أوميغا 3 وأوميغا 6. هذه الدهون ضرورية لمعيشتنا وغالبًا ما توجد في الأسماك مثل السلمون والماكريل وفي الطحالب وفي البذور الزيتية.
- الدهون غير المشبعة: مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. هذه الدهون مفيدة أيضًا للجسم ويجب ألا يتم التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي.
- الدهون المشبعة: وهي الدهون الموجودة ، على سبيل المثال ، في النقانق واللحوم الدهنية والجبن ومنتجات الألبان الأخرى أو تلك المعبأة في الأصل وفي السمن النباتي وهي أكثر الدهون ضررًا للصحة.
لذلك ، ضمن نظام غذائي قليل الدسم ، لا يجب التخلص من جميع الدهون ، لكن الخبراء يوصون بحظر تلك المشبعة من مائدتك والحفاظ على كمية الدهون المشبعة المتعددة غير المشبعة التي يتم تناولها تحت السيطرة.
أنواع الرجيم قليل الدسم
اعتمادًا على الاحتياجات ، هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، يكمن الاختلاف الرئيسي بينها في كمية الدهون المسموح بها لكل وجبة.
- تقليدي: محتوى الدهون حوالي 25-30٪. يمكن اعتباره نظامًا غذائيًا قياسيًا منخفض الدهون يعادل حمية البحر الأبيض المتوسط ، حيث تسود الفيتامينات والكربوهيدرات والألياف والبروتينات على الدهون.
- معتدل ناقص الدهون: تتراوح كمية الدهون بين 20 و 25٪. في هذه الحالة ، يتم تقليل الدهون من أصل حيواني ويتم التخلص من الدهون المشبعة بالكامل تقريبًا.
- ضيقة هيبوليبيدك: يكون مستوى الدهون أقل من 20٪ ، مع انخفاض صافي للدهون من أي أصل ، حيواني ونباتي. ومع ذلك ، تزداد الكربوهيدرات بنسبة 60-65٪ لكل وجبة.
من يحتاج هذا النظام الغذائي
ما لم يكن النظام الغذائي التقليدي مشابهًا لما رأيناه في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يجب أن يتم وصف النظام الغذائي منخفض الدهون من قبل متخصص ، سواء كان اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية. في الواقع ، تم إنشاء هذا النظام الغذائي لعلاج بعض الأمراض و الأمراض الجسدية الضارة بالصحة. وإليك من يمكن أن تساعد:
- أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
- من لديه نسبة عالية من الدهون الثلاثية.
- في حالة مرض السكري من النوع الثاني.
- من يعاني من ارتفاع ضغط الدم.
- في حالات حصوات المرارة.
النظام الغذائي قليل الدسم هو بالتأكيد نظام غذائي يعزز فقدان الوزن ، خاصة إذا كان مقترنًا بالنشاط البدني المناسب. ومع ذلك ، من الخطأ الاعتقاد بأنه من الصحي التخلص تمامًا من الدهون لأنه في نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يجب أن يكون مستواها دائمًا حوالي 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.
الأطعمة ، نعم
عند الدخول في التفاصيل ، دعنا نرى الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي قليل الدسم:
- اللحوم: يفضل اللحم الخالي من الدهن كالدجاج والديك الرومي والأرانب أو الأجزاء الخالية من الدهن من لحم العجل مشوي أو مطهو على البخار أو مخبوز دون المبالغة في التوابل. اعتمادًا على صحتك ، يُسمح لك أيضًا بتناول اللحوم الحمراء أو اللحم البقري أو لحم الحصان مرة واحدة في الأسبوع.
- الأسماك: هنا يفضل الأصناف قليلة الدهن. يُنصح بزيادة استهلاك الأسماك الزيتية ، مثل سمك النازلي ، وسمك الدنيس ، وسمك النهاش الأحمر وسمك القد. يمكن تناول سمك السلمون والماكريل والسردين ، الغنية بأوميغا 3 ، طالما أنها غير معبأة مسبقًا أو مدخنة ، وعلى أي حال ، بكميات محدودة مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى.
- البيض: يوصى بـ 1-2 بيضة أسبوعيًا.
- الحبوب: أفضل إذا كانت كاملة. يجب تناول الشعير والحنطة والكينوا والدخن والكاموت والشوفان يوميًا على شكل خبز أو مكرونة أو أرز لأنها قابلة للهضم ومغذية للغاية.
- البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، الفاصوليا أو أي نوع آخر من البقوليات مفيد لنظام غذائي قليل الدسم.
- الفواكه والخضروات: ينصح بتناول 2-4 أكواب من الفاكهة والخضروات يومياً ، لأنها غنية بالفيتامينات وصحية جداً للجسم.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون: يمكن تناول منتجات الألبان لأنها "مصدر مهم للكالسيوم ، ولكن طالما أنها خالية من الدهون ، لذا نعم للأجبان قليلة الدسم والزبادي والحليب منزوع الدسم ، وإن كان ذلك باعتدال.
- التوابل: الوحيد المسموح به بطريقة خاضعة للرقابة هو زيت الزيتون البكر الممتاز ، وكذلك التوابل والأعشاب العطرية.
الأطعمة لا
دعنا ننتقل إلى الأطعمة "المحظورة" في نظام غذائي قليل الدسم:
- اللحوم الدهنية: النقانق مثل النقانق والنقانق واللحوم الدهنية واللحوم المعلبة ومخلفاتها.
- الأسماك الدهنية: من الأفضل تجنب القشريات والرخويات والكارب وثعبان البحر لأنها غنية بالكوليسترول. كما ذكرنا من قبل ، يجب تناول السلمون والماكريل والسردين باعتدال.
- أصلا المنتجات المعبأة والصناعية: لا حلويات ، كعك ، خبز ساندويتش ، مقرمشات وما شابه ذلك.
- الحلويات أيضا حرفية.
- منتجات الألبان الدهنية: مثل الجورجونزولا والماسكاربوني والتاليجيو والحليب كامل الدسم والزبادي.
- الصلصات والتتبيلات الدهنية: من البشاميل إلى المايونيز وجميع الصلصات الصناعية الأخرى.
- المشروبات الكحولية والصناعية.
قائمة الطعام
أخيرًا ، إليك مثال على قائمة يومية ضمن النظام الغذائي قليل الدسم:
الفطور: كوب حليب خالي الدسم أو شاي غير محلى. 3 بقسماط من دقيق القمح الكامل مع مربى خالي من السكر أو 150 جرام من رقائق الحبوب.
وجبة خفيفة: فواكه أو كعك أرز أو زبادي قليل الدسم.
الغداء: 80 جرامًا من المعكرونة أو الأرز المتبّل قليلًا ، على سبيل المثال مع الطماطم أو البقوليات الطازجة أو الخضار. زائد 80 جرام ديك رومي أو دجاج.
وجبة خفيفة: فاكهة أو زبادي قليل الدسم (حسب ما اخترته في الصباح).
العشاء: سمك خفيف 80/90 جرام وإلا 70 جرام. خضروات حسب الرغبة ، 2/3 شرائح خبز القمح الكامل.
