10 قواعد للتغذية السليمة
إن اتباع "نظام غذائي سليم أمر ضروري لرفاهيتنا الجسدية والنفسية على حد سواء. ولا يتعلق الأمر فقط بالحفاظ على اللياقة وفقدان الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا حول مساعدة أجسامنا على الوقاية من المرض وتقوية نفسه:" النظام الغذائي الصحيح هو الأول أداة صحية.
دعونا نتعرف معًا على القواعد العشر الأساسية للنظام الغذائي الصحيح ، والذي يجب أن يكون دائمًا متنوعًا وصحيًا ومتوازنًا ومُعايرًا جيدًا لاحتياجات أجسامنا.
1. الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة
للحصول على نظام غذائي صحيح ، من الضروري تناول عدد من السعرات الحرارية المناسبة لاحتياجاتنا اليومية ، فيما يتعلق بكل من وزن الجسم وعمرنا وأسلوب حياتنا. سيؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه إلى زيادة وزن حتمية. يعتبر "التوازن في" النظام الغذائي الصحيح أمرًا أساسيًا: لذلك يجب تجنب الأنظمة الغذائية القاسية جدًا ، فضلاً عن الحياة التي تتسم بقلة الحركة.
اتصل بأخصائي التغذية لحساب وزنك المثالي بشكل صحيح ودقيق قدر الإمكان ، ثم تذكر أن تبقي وزنك تحت السيطرة ، ووزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الشهر مع الأخذ في الاعتبار أن التقلبات بنسبة 5٪ طبيعية تمامًا. تذكر دائمًا القيام بنشاط بدني مستمر. إذا لم يكن لديك وقت للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب بعض التمارين المنزلية البسيطة مثل هذه التي نوصي بها:
أنظر أيضا
2. في "النظام الغذائي الصحيح ، لا يوجد أبدًا نقص في الفاكهة والخضروات!"
"النظام الغذائي الصحي والصحيح ينطوي على استهلاك وفير من الفاكهة والخضروات ، وهذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمغذيات النباتية ، وجميعها مواد أساسية لتجديد الخلايا ، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة والعديد من الألياف ، مما يضمن هضمًا جيدًا وتأثيرًا عاليًا. الشبع الذي سيجنبك أن تخطئ في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
علاوة على ذلك ، تلعب الفواكه والخضروات مع مغذياتها "وظيفة وقائية مهمة للعديد من الأمراض ، من السرطان إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، لذلك يوصى بها بشدة لكل من نظامك الغذائي وصحتك.
3. قلل من الملح
النظام الغذائي الصحيح يتوقع انخفاضًا في كمية الملح في أطباقنا. يجب استخدام الملح باعتدال ، وإذا لم يكن ضروريًا حقًا ، فمن الأفضل عدم إضافته على الإطلاق ، لأن ما يحتويه الطعام كافٍ بالفعل احتياجاتنا.
جرب استبدال الملح بالتوابل مثل الفلفل أو الكاري أو الكركم أو بالأعشاب العطرية أو عصير الليمون الطازج. وبهذه الطريقة ستتمكن من إضفاء نكهة على أطباقك وتجنب موانع استخدام الملح التي تتراوح من احتباس الماء إلى مشاكل ارتفاع ضغط الدم الشرياني وصولاً إلى خلل في الجهاز الهضمي.
4. القاعدة الذهبية لاتباع نظام غذائي صحيح: اشرب الكثير من الماء!
لن نتعب من تكراره: أساس "النظام الغذائي الصحيح" هو الترطيب الصحيح. شرب الكثير من الماء ضروري للمساعدة في هضم وامتصاص ونقل العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها ، كما أنه يعمل على إزالة السموم من الجسم وتنقيتنا ، مما يساعد في التخلص من النفايات.
تذكر دائمًا أن تحتفظ بزجاجة من الماء في متناول يدك لترشفها خلال اليوم ، قليلًا ولكن في كثير من الأحيان ، ما يصل إلى 2 لتر تقريبًا في اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد تحتاج أيضًا إلى كمية أكبر من الماء. لتعود إلى وضعها الطبيعي في حالة الفقد الناتج عن التعرق .
5. لا تفوت وجبات الطعام
تناول وجبات منتظمة مهم جدًا لتناول الطعام بشكل صحيح. يجب أن تتناول 3 وجبات منتظمة على الأقل على مدار اليوم ، على الرغم من أنه من الأفضل إضافة وجبتين خفيفتين.
تذكر دائمًا أهمية وجبة الإفطار: إنها اللحظة التي يكون فيها جسمنا بحاجة أكبر لتخزين السعرات الحرارية لمواجهة بقية اليوم بالطاقة ، ويجب أن توفر لنا هذه الوجبة حوالي 20٪ من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، إذن ، سيضطر إلى تزويدنا بـ 5٪ من الاحتياجات: راهن على فاكهة!
يجب أن يوفر الغداء بعد ذلك حوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، بينما يجب أن يوفر العشاء حوالي 30٪. تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، ربما مصحوبة بشاي جيد أو منقوع ، سيضمن النسبة المتبقية البالغة 5٪.
6. الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي "صحي وصحيح"
لكي نأكل بشكل صحيح ، يجب أن نتجنب الاستهلاك المفرط لبعض الأطعمة ، في المقام الأول تلك الغنية بالمواد الحافظة. يُعد تفضيل الطعام الطازج أمرًا ضروريًا: لذلك توقف عن الأطعمة المعلبة التي تحتوي على مواد سامة محتملة لأجسامنا.
يكفي حتى تلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر ، المليئة بالسعرات الحرارية والضارة لكل من نظام القلب والأوعية الدموية والكبد. تنبيه: من بين الأطعمة الغنية بالسكروز ، هناك أيضًا مشروبات غازية ، مليئة أيضًا بالأصباغ والمحليات ... يجب تجنبها تمامًا! توقف أيضًا عن تناول الأطعمة المقلية والإفراط في تناول اللحوم الحمراء: يفضل دائمًا اللحوم الخالية من الدهون ، فهي تساعدك على منع السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
7. استهلك الكمية المناسبة من البروتين
في "النظام الغذائي الصحيح ، يجب ألا تنقص الكمية المناسبة من البروتين أبدًا: يحتاجها الجسم للحصول على قوتها ، لنقل المواد إلى الدم وتقوية جهاز المناعة. يمكن أن يؤدي استهلاك كمية غير كافية أو مفرطة منه إلى مشاكل في الكلى و للكبد.
والبروتينات المفضلة هي تلك الموجودة في الأسماك الغنية أيضًا بالأوميغا 3 ، وفي البقوليات ، والتي تضمن أيضًا توفير الألياف الضرورية للجسم ، وبدلاً من ذلك ، البروتينات التي تأتي من اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، التي تحتوي على الكوليسترول ، يجب تخفيضها والدهون المشبعة.
8. الاعتدال في استهلاك البهارات
يجب ألا تكون الطبقة العلوية مفرطة في أطباقنا. يجب التخلص من الزيوت الدهنية تمامًا ، في حين يجب تفضيل الزيوت النباتية ، أولاً وقبل كل شيء زيت الزيتون البكر الممتاز ، الذي يتم استهلاكه نيئًا في أطباقنا.
حاول أيضًا أن تفضل عدم الإفراط في الطهي ، والاقتصار على الحد الأدنى من القلي واختيار المقالي بالبخار وغير اللاصقة.
9. تجنب "السعرات الحرارية الفارغة"
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا من أجل "التغذية السليمة والنظام الغذائي الصحي ، وهي تلك الأطعمة الغنية بما يسمى" السعرات الحرارية الفارغة "، أي السعرات الحرارية التي لا توفر أي عناصر غذائية. ومن الأمثلة على ذلك كل تلك الأطعمة التي يتم إنتاجها باستخدام الدقيق المكرر والسكريات بكثرة مثل الحلويات بمختلف أنواعها والوجبات الخفيفة والهلام والخبز الأبيض والأرز المصقول والكحول والمشروبات السكرية.
يجب أيضًا إضافة جميع تلك الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية والسمن النباتي. كل هذه الأطعمة تفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية ، وكل تلك المواد التي يحتاجها الجسم بالفعل.
10. تذكر أن تمضغ ببطء
من أجل التغذية السليمة ، ليس فقط ما نأكله هو المهم ، ولكن أيضًا كيف. المضغ ضروري لتسهيل هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية من قبل الجسم. يساعد المضغ ببطء على تقليل الشعور بالجوع ، وتحسين عملية الهضم بفضل عمل اللعاب ، مما يريح المعدة من عمل.
يساعد المضغ البطيء أيضًا على تقليل التوتر والحد من القلق: وهي ما يسمى بثقافة "الطعام البطيء". يمكن أن يؤدي سوء المضغ إلى سوء امتصاص الطعام مما يؤثر سلبًا على الجسم بالكامل ، بما في ذلك الجهاز العصبي. وإذا كانت لديك أسنان حساسة يمكن أن تسبب مشاكل أثناء المضغ ، فإليك الأطعمة التي يجب تجنبها:
