ماذا تأكل أثناء الحمل حتى لا تكتسب الكثير من الوزن؟
عند التفكير في المشي على الميزان ، تبدأ بعض الأمهات المستقبليات في التعرق البارد ... ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن أثناء الحمل هي فسيولوجية ويجب ألا نشعر بالذعر. ولكن لضمان عدم زيادة الوزن هذه ، طلبنا من أخصائي التغذية إعطاء نقدم نصائح عملية حول ما يجب تناوله عند الحمل وشرح سبب صعوبة الحد من الوزن غير المرغوب فيه عند الحمل. فيما يلي 8 نصائح للعيش بسلام دون أن يصبح الوزن هاجسًا.
1) لماذا تصابين بالسمنة أثناء الحمل؟
يقال إن متوسط وزن المولود 3.5 كجم في المتوسط. ولكن بعد ذلك ، لماذا يصبح سمينًا جدًا؟
ذلك لأن الجسد يستعد للولادة. إليكم مكان تراكم الجنيهات في 9 أشهر:
زيادة حجم الثدي: 0.5 كجم
الدم: 1.5 كجم
الوليد: 3.5 كجم
المشيمة: 0.6 كجم
السائل الذي يحيط بالجنين: 1 كجم
الرحم: 1 كجم
مخزون الدهون: 3 كجم
سوائل الأمهات: 1.5 كجم
هذا هو متوسط الوزن الإجمالي 12.5 كجم.
تستخدم الأم الجنيهات المأخوذة في بداية الحمل بشكل أساسي (السائل الأمنيوسي ، المشيمة ، الرحم ، حجم الدم ...).
مع مرور الوقت ، تساهم زيادة الوزن بشكل رئيسي في نمو الجنين.
غالبًا ما تكتسب المرأة الحامل وزنًا خاصة بين الأسبوع السابع عشر والثامن والعشرين. و
لذلك من الطبيعي أن تكتسب 2-3 كجم شهريًا خلال تلك الفترة ، خاصةً إذا كنت صغيرًا.
أنظر أيضا
لتلبية احتياجاتها ، يخضع جسم المرأة الحامل لعملية أيض مختلفة ، حيث تميل بعض النساء الحوامل إلى تخزين ما قد يقضين عليه عادةً ، ويختلف تنظيم السكريات: يرتفع مستوى السكر بشكل أسرع ويتفاعل الجسم عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين. يجب ألا ننسى أن الجسم يميل إلى التخزين من أجل الحصول على مؤن للرضاعة الطبيعية.
2) ما هي الزيادة المثالية في الوزن أثناء الحمل؟
إن زيادة الوزن أثناء الحمل مختلفة تمامًا من امرأة إلى أخرى ، وحتى من حمل إلى آخر لنفس المرأة ، كما يوضح الدكتور زرماتي.
في المتوسط ، تتراوح الزيادة في الوزن من 9 إلى 13 كجم ، ولكن يمكن للمرأة الأكثر جفافاً أن تكتسب ما يصل إلى 18 كجم دون مشاكل سواء بالنسبة للمواليد أو وزنهم في المستقبل. أما النساء الأخريات اللائي يتمتعن بالاستدارة ، فيزداد وزنهن أقل ، لكنهن يجدن صعوبة أكبر في ذلك. اعثر على الخط ، لذلك لا توجد قواعد دقيقة ، يوضح الدكتور زرماتي.
يجب الحفاظ على الوزن تحت السيطرة خاصة في حالة زيادة الوزن وبالتالي يكون مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) مرتفعًا بالفعل قبل الحمل. إنها ليست مجرد مشكلة تجميلية ، ولكنها مشكلة صحية للأم والطفل. تفضل مشاكل الوزن ارتفاع ضغط الدم والسكري أثناء الحمل وقبل كل شيء الولادة الأكثر صعوبة.
يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (قبل الحمل) على النحو التالي: الوزن قبل الحمل (بالكيلو جرام) / الطول (بالأمتار).
نصيحة د. جاك فريكر ، اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك:
أنت نحيف: يجب أن تكتسب 12.5-18 كجم
كان وزنك طبيعيًا: يجب أن تكتسب 11.5-16 كجم
كنت بدينة - يجب أن تكتسب 7-11.5 كجم
أنت بدين: يجب أن تكتسب 6-10 كجم
ومع ذلك ، حتى لو كنت تعانين من زيادة الوزن ، فمن غير المستحسن على الإطلاق اتباع نظام غذائي أثناء الحمل. ستكون هذه قبل كل شيء "فرصة للتعرف على أخطاء النظام الغذائي وإيجاد نظام غذائي أكثر توازناً" بمساعدة أخصائي.
3) لقد اكتسبت كيلوغرامات أكثر من المتوقع: هل يجب أن أقلق؟
توقف عن "التزام الخط أثناء الحمل! بالنسبة للدكتور جان فيليب زيرماتي ، اختصاصي التغذية ، لا توجد زيادة مثالية في الوزن أثناء الحمل. إن زيادة الوزن متغيرة للغاية من امرأة إلى أخرى ، ونصائح بعض المرشدين لا تؤدي إلا إلى خلق مخاوف غير ضرورية. كلمة مرور واحدة: لا داعي للذعر. الدكتور. يشرح زيرماتي السبب:
- تفقد معظم النساء الجنيهات التي اكتسبنها أثناء الحمل. تشير إحصائيات أطباء أمراض النساء إلى أن المرأة ، في المتوسط ، لا تحتفظ بأكثر من 1.5 كجم مقارنة بالوزن الأولي. 15٪ فقط يتراكم عليهم وزن زائد يزيد عن 5 كجم بعد عام واحد من الولادة.
- من المستحيل تمامًا التكهن بما إذا كانت المرأة الحامل ستكسب عدة أرطال أو بضعة أرطال. ستفقد بعض النساء ، اللائي ينتبهن عادةً إلى الشكل ، السيطرة على تغذيتهن أثناء الحمل وسيتراكمن عدة كيلوغرامات ، بينما ستختبر أخريات تحوّل أجسادهن بطريقة أكثر سلمية.
- الهرمونات المرتبطة بالحمل تعزز الشهية ، فغالبًا ما تبدأ المرأة الحامل في تناول المزيد من الطعام حتى دون أن تدرك ذلك ، كما أن "الزيادة في تناول الطعام" يمكن أن تكون غير مناسبة.
- غالبًا ما يؤدي احتباس الماء إلى "زيادة مذهلة في منحنى الوزن حوالي 7-8 أشهر. لكن تلك الأرطال القليلة المتبقية تُفقد بسهولة بعد الولادة".
- من الصعب أيضًا التنبؤ بالوقت الذي سيستغرقه العثور على الخط. تجد بعض النساء صعوبة في خسارة الكيلوغرامات القليلة المتراكمة أثناء الحمل ، بينما يفقد البعض الآخر 20 كيلوغرامًا بسهولة في 9 أشهر. على أي حال ، د. ينصح زيرماتي بعدم الخوف. نفاد الصبر المفرط يمكن أن يغير الاحتياجات الحقيقية.
4) حامل ، هل يجب أن تأكلي لشخصين؟
لن نكرر هذا بما يكفي أبدًا: لا يتعلق الأمر بتناول ضعف الكمية أثناء الحمل بل تناول ضعف الكمية ، أي اتباع نظام غذائي متوازن. يتفاعل جسم كل امرأة بشكل مختلف مع الحمل.
تكتسب بعض النساء 9 كيلوغرامات فقط ، بينما يتراكم البعض الآخر في العديد من الكيلوغرامات لكنهن يفقدن كل شيء بعد الولادة ، والبعض الآخر لا يزال يعاني من مشاكل احتباس الماء. مهما كانت الاختلافات فإن د. يسلط Fricker الضوء على بعض العوامل التي من شأنها تعزيز زيادة الوزن:
على أي حال ، لا يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي أثناء الحمل ، بل يتعلق بالتحقق من جودة النظام الغذائي (والكميات) والاستماع إلى احتياجات المرء.
5) كيف أعرف أن نظامي الغذائي متوازن؟
الدكتور. يعرض لك Fricker بعض الأمثلة على التغذية التي تسمح لك باستهلاك كل ما تحتاجه أنت وطفلك مع تجنب أوجه القصور.
الإفطار (أو في الصباح إذا لم تكن لديك شهية عند الاستيقاظ)
- مشروب ساخن - أحد منتجات الألبان - شريحتان من الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب أو رقائق الحبوب قليلة السكر (رقائق الشوفان ، موسلي ...) - ملعقة صغيرة من العسل - فاكهة
العناصر التي يجب تجنبها: حبوب الإفطار السكرية والوجبات الخفيفة والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان شديدة الدسم ...
غداء
- 100 جرام من الأسماك واللحوم (غير الدهنية) أو بيضتين - شريحتين من الخبز أو جزء من الأطعمة النشوية - ملعقة كبيرة من الزيت - خضروات حسب الرغبة (مطبوخة أو نيئة أو على شكل حساء) - فاكهة
الاطعمة لتجنب: أطباق في صلصة يصعب هضمها ، مشروبات كحولية ...
الأساسي هو تناول حمض الفوليك من خلال الخضار والمكملات الغذائية.
أفكار للوجبات الخفيفة
- فاكهة ، زبادي قليل الدسم مع شريحتين من الخبز الكامل وملعقة صغيرة من العسل أو الفاكهة ، ولبن قليل الدسم وقطعتين أو ثلاثة من البسكويت الغني بالحبوب.
الاطعمة لتجنب: حلوى ، آيس كريم ، وجبات خفيفة ...
6) كيف تغير القوائم؟
يوصي الدكتور بيسموث ، خبير التغذية ، بالمكافئات التالية ، لتلبية جميع احتياجاتك دون إفراط.
البروتين: 1-2 حصص في اليوم
175 جرام من السمك قليل الدهن = 125 جرام من اللحم قليل الدهن (دجاج ، لحم ديك رومي) = 85 جرام دجاج ، لحم بتلو ، لحم بقري ، لحم خنزير = 3 شرائح لطيفة من لحم الخنزير المطبوخ = 125 جرام من الأسماك الدهنية = 100 جرام من الأسماك المعلبة = بيضتان
تجنب: قشر ودهن اللحم والقلي.
الكربوهيدرات: 1-2 حصص في اليوم (حسب زيادة الوزن)
3 حبات متوسطة الحجم = 3 ملاعق كبيرة من البطاطس المهروسة. 6 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو البقول أو الذرة = علبة واحدة من البازلاء = 5 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان
تجنب: صلصات دهنية وصعبة الهضم
الخضار: حصتين في اليوم
حسب الرغبة: الخرشوف ، الباذنجان ، الهليون ، البروكلي ، الفطر ، الخيار ، الكرفس ، الملفوف ، الجزر ، السلطة ، السبانخ ، الشمر ، الفلفل ، القرع ، الكراث ، الطماطم ...
الفاكهة: حبتان في اليوم
1 موز = 3 تمرات = 1 كوب عصير فواكه = 1 سلطة فواكه غير محلاة = 80 جرام من العنب (10-15 حبة) = 2 كيوي = 2 يوسفي = 1 برتقالة = 1 تفاحة = 1 كمثرى = 150 جرام أناناس
الدهون 2 حصص في اليوم
1 ملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة أو السمن = 2 ملعقة صغيرة من كريمة الطهي = 4 ملاعق صغيرة من الكريمة الخفيفة = 1 ملعقة صغيرة من المايونيز
منتجات الألبان حصتين في اليوم
1 يورت = 25 جرام جبن = 200 مل حليب خالي الدسم = 100 جرام جبن موزاريلا = جبنتان
تجنب: الأجبان شديدة الدسم مثل الإيمنتال.
هنا كتاب وصفات مثالي للانتظار!
7) هل السكريات يجب تجنبها أثناء الحمل؟
كما أوضح د. زيرماتي ، بغض النظر عن الأطعمة الخطرة أثناء الحمل ، لا ينبغي استبعاد أي طعام.
ومع ذلك ، فإن استهلاك السكريات السريعة (الحلويات والمربى والحلوى ...) يمكن أن يؤدي إلى أزمات نقص السكر في الدم. في الواقع ، بدلاً من إعطاء الطاقة ، تزيد السكريات السريعة من معدل الأنسولين مسببة ، بعد ساعة أو ساعتين ، أزمة نقص السكر في الدم. النتيجة: ما زلت جائعًا وتأكل مرة أخرى.
نصيحة د. البزموت: كن حذرًا في وجبة الإفطار ، وتجنب السكريات السريعة الموجودة في المربى أو النوتيلا أو الحبوب المحلاة بشكل مفرط. من الأفضل تناول الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب أو دقيق الشوفان.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقلل من كمية الفاكهة إلى فاكهة في اليوم.
إذا زاد وزنك كثيرًا ، فأنت تستسلم للإغراء مرة واحدة فقط في الأسبوع.
8) من أجل عدم زيادة الوزن ، هل يجب علي التخلي عن خطايا الشراهة؟
أنت حامل ، لديك رغبة ملحة جديدة ويصعب عليك مقاومة الرغبة في تناول الطعام.
كل هذا طبيعي وتتدخل ظواهر مختلفة في تكوين هذه الأحاسيس الغذائية الجديدة.
- لم يتمكن الأطباء حتى الآن من شرح "الرغبة الشديدة" للمرأة الحامل أو احتياجاتها. للهرمونات أسباب لا يعرفها العقل!
- الحمل يغير العادات. حتى لو اعتادت المرأة على الحصول على وزن صحي وبالتالي تناول الطعام وفقًا لاحتياجاتها ، فإنها بمجرد الحمل يمكن أن تفقد السيطرة على شهيتها وأحاسيس الأكل.
- يتضمن الحمل عواطف جديدة تحدد أحيانًا ردود أفعال غذائية جديدة. توضح د. زيرماتي.
- الغثيان والتعب ... عوامل تجعل من الصعب التعرف على الإحساس بالطعام.
صحيح أن جسد المرأة الحامل أقل مقاومة للتجاوزات ويميل إلى التخزين. لكن هذا ليس سببًا جيدًا للخوف من تناول الطعام لمدة 9 أشهر! لكن حاول أن تكون منطقيًا: إذا أكلت يومًا طبقًا من البطاطس المقلية ، في اليوم التالي تناول طعامًا صحيًا!
يجب أيضًا مراعاة الجانب العاطفي للتغذية: فبعض النساء ، اللائي يتحكمن في وزنهن ، يشعرن بمزيد من الحرية في تناول الطعام أثناء الحمل مع الحمل. تمت دراسة حالة التحكم في الوزن هذه من قبل خبراء التغذية: إن القيود المعرفية هي التي يجبرك على تناول الطعام ، ليس وفقًا للاحتياجات الحقيقية ، ولكن وفقًا لنية التحكم. الدكتور. يلخص زيرماتي: "التقييد المعرفي ليس طريقة لتناول الطعام ، بل هو التفكير: تأكل المرأة من أجل عدم زيادة الوزن ، وتقلل من كميات الأطعمة التي تعتبر ضارة ، ولا تتخطى أي وجبات ... بمجرد الحمل ، يحتاج إلى التغيير ، أحاسيس غذائية جديدة من ذوي الخبرة ، وقبل كل شيء نشعر بأننا أقل تحفظًا: دون وعي ، نفرض عددًا أقل من القواعد ".
