فطور رجيم: أمثلة وصفات خفيفة لعدم اكتساب الوزن مع الذوق!
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا وكان شعارك هو خسارة أكبر قدر ممكن من الوزن. هذا صحيح ، لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى تخطي وجبة الإفطار أو تقليلها إلى وجبة خفيفة غذائية فائقة الدقة ، بل على العكس تمامًا: ضمان جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، وتناول الأطعمة المناسبة وقبل كل شيء استهلاك السعرات الحرارية المناسبة هو خطوة أولى ممتازة لبدء اليوم بأفضل طريقة وتجنب المفاجأة بآلام الجوع الضارة التي لا يمكن السيطرة عليها.
بادئ ذي بدء ، دعنا نوضح على الفور ما المقصود بالفطور الغذائي: نوع من الإفطار الخفيف ، ولكنه مغذي وحيوي في نفس الوقت ، يعتمد على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم ، ومثالية لأولئك الذين يتعين عليهم اتباع نظام غذائي أنظمة في وجود أمراض التمثيل الغذائي ، وتقليل الوزن الزائد أو ببساطة البقاء خفيفًا وتحسين صحتك الجسدية. في كثير من الأحيان ، يتزامن الإفطار الغذائي مع وجبة فطور صحية جيدة: المفهوم ليس تناول القليل ، ولكن تناول الطعام بشكل جيد ، خاصة أثناء الوجبة ، والتي يتم التقليل من شأنها ، والتي تبدأ يومنا.
هنا ، على سبيل المثال ، ستجد قائمة بالأطعمة المثالية لتناولها على الإفطار ، لأنها ممتازة لمحاربة الكوليسترول.
القواعد الأساسية لوجبة إفطار مغذية ونظام غذائي
يجب أن توفر وجبة الإفطار المناسبة حوالي 20/25٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم. ولكن ما هي الأطعمة التي يجب أن تتكون منها؟ المثالي هو أنه يشمل العديد من الأطعمة القادرة على توفير المغذيات الكبيرة الثلاثة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - بكميات متناسبة ، فهي ضرورية لصحة الكائن الحي.
دعنا نقول على الفور أن أفضل الخيارات لوجبة إفطار حمية غير مستقرة هي بلا شك الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة الخالية من السكريات المكررة والغنية بالألياف والفيتامينات. نقدم لكم أدناه بعض الأمثلة على الإفطار الخفيف بتنوعات مختلفة ، من الحلو إلى المالح ، كل منها سيضمن الكمية المناسبة من المغذيات الدقيقة والكبيرة ، مع مراعاة الأذواق والتفضيلات الشخصية ، لأننا نتذكر أن وقت الإفطار يجب أن يكون المتعة التي تعيشها بهدوء واسترخاء ؛ الآن ، ومع ذلك ، إليك بعض القواعد الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار دائمًا.
- قلل من السكر والدقيق المكرر إلى الحد الأقصى ، واختار دائمًا الخبز أو البقسماط أو بسكويت الحبوب الكاملة - القمح أو الحبوب الأخرى ، مثل الجاودار.
- اختر دائمًا أن ترافق وجبة الإفطار مع الفاكهة ، ويفضل أن تكون غذائية وليست شديدة السعرات الحرارية.
على عكس ما قد يعتقده المرء ، تلعب الفاكهة المجففة دورًا أساسيًا في الصباح الباكر ، لأنها غنية بالدهون المفيدة للدماغ. لذا اختر أن تبدأ يومك بحفنة من الجوز أو اللوز أو البندق أو الكاجو ، لتستمتع بها جافة أو مغموسة في وعاء من الزبادي.
- يفضل الحليب الخالي من الدسم أو نصف الدسم - هذا الأخير غني بفيتامين د. أيضا حليب الصويا ممتاز ، أخف بكثير وأكثر قابلية للهضم.
- علبة من الزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني مثالية لأولئك الذين يرغبون في الانغماس في وجبة فطور سريعة وغنية بالمذاق.
- عصائر الفاكهة المركزة الخالية من السكريات أو المواد الحافظة هي المشروب المثالي في الصباح ، بل والأفضل إذا كانت تتكون من برتقال طازج أو جريب فروت ، غني بفيتامين ج ، أو في مستخلصات الفاكهة ذات القوة المضادة للأكسدة.
- تجنب القهوة قدر الإمكان ، ولكن إذا كنت لا تستطيع المقاومة حقًا ، فاختر كوبًا صغيرًا في نهاية الإفطار ، بمعدة ممتلئة.
- تذكر دائمًا أن تشرب كوبًا جيدًا من الماء ، ويفضل أن يكون فاترًا ، بمجرد استيقاظك ، لترطيب جسمك وتخليصه من السموم. إذا أردت ، أضف القليل من الليمون والزنجبيل لتنقية وإزالة السموم.
أفكار ووصفات لوجبة فطور رائعة
فيما يلي سلسلة من الأمثلة على وجبة الإفطار التي تعتمد على الحمية الغذائية لبدء اليوم بأفضل طريقة ، بشكل خفيف ولكن دون التخلي عن قليل من الذوق.
الاقتراح التقليدي
- شريحة من الخبز العادي (أو قطعتان من البقسماط) توضع عليها ملعقة صغيرة من كريمة البندق (ويفضل أن تكون محلية الصنع أو خفيفة) ، أو المربى (ربما بدون سكر) أو العسل أو 3-4 بسكويت جاف
- كوب حليب أو جرة زبادي قليل الدسم
-فاكهة طازجة
- كوب قهوة أو شاي غير محلى
زبادي قليل الدسم + ميوزلي أو شوفان + فواكه
عبوة 125 جرام من الزبادي العادي المخصب برقائق الشوفان والبذور الزيتية - على سبيل المثال بذور الشيا - وقطع الفاكهة الطازجة (الفراولة المثالية والتوت الأزرق والتوت والأناناس).
بدلاً من ذلك ، يمكنك "تتبيل" الزبادي بالموسلي ، وهو إعداد يعتمد على الحبوب والفواكه المجففة ، وهو مثالي لتوفير الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وإغلاق الوجبة بفاكهة من اختيارك.
زبادي يوناني مع جرانولا وفاكهة طازجة
وعاء من الزبادي اليوناني مع الجرانولا - مزيج غني من رقائق الشوفان والعسل والفواكه المجففة - والتي تضيف إليها بضع قطع صغيرة من الفاكهة الطازجة حسب الرغبة.مزيج مثالي من النكهات ، حيوية وخفيفة الوزن في نفس الوقت.
عصيدة
يمكن أن يكون الشوفان خيارًا رائعًا لوجبة إفطار بنظام غذائي. وتتكون هذه الوصفة الأنجلو ساكسونية من رقائق الشوفان المذابة في الحليب والمغلية في قدر للحصول على خليط كريمي ، يمكنك تناوله ساخنًا أو باردًا قليلاً. ثم قم بتتبيل كل شيء بقليل من الفاكهة المجففة ، والفواكه الطازجة حسب الرغبة. ، قليلًا. قطرات من الشوكولاتة الداكنة أو الزبيب أو توت غوجي. إذا كنت بحاجة إلى تحليته ، فاختر حجابًا من العسل.
الفطائر الكاملة
استخدم دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان وستحصل على فطائر خفيفة ولذيذة. قم بتتبيلها بالفواكه التي تختارها (توت العليق أو التوت الأزرق أو بضع شرائح من الموز) ولكن أيضًا بغطاء من شراب القيقب أو العسل.
كعكة أو بسكويت محلي الصنع مصنوع بدقة من دقيق القمح الكامل
شريحة من الكيك أو 4 بسكويت منزلي الصنع ، منخفضة السكر وبدون استخدام الدقيق المكرر ، هي واحدة من ألذ الوصفات لبدء اليوم.
نخب بزبدة الفول السوداني والفاكهة حسب الرغبة
شريحة من القمح الكامل أو خبز الجاودار أو 5 حبات ، وغطاء من زبدة الفول السوداني وبضع شرائح من الفاكهة (الكيوي والموز والفراولة والتوت).
فطور غذائي وصحي: وصفات لذيذة
أما بالنسبة لمحبي المأكولات اللذيذة ، فإليك بعض الأمثلة لقوائم مليئة بالذوق ولكنها فقيرة من حيث السعرات الحرارية.
توست الأفوكادو
الأفوكادو خيار ممتاز لأنه مغذي للغاية وقادر على إشباعنا جيدًا ، مما يجعلنا نصل إلى الهدوء حتى وقت الغداء. انشرها على شكل شرائح أو على شكل كريمة على خبز القمح الكامل وأضف الخضار من اختيارك ، مثل الطماطم أو الخيار. يمكنك أيضًا تحضير بعض الجبن الكريمي الخفيف جدًا أو رذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز.
جبن قليل الدسم وصدر ديك رومي
كل ذلك على شريحة من الحبوب أو الخبز العادي. اختر شرائح قليلة الدهن ، تمامًا مثل الديك الرومي أو البريساولا.
توست + تونة طبيعية
التونة هي أيضا البديل المثالي. قدميها مع الكريمة مثل المايونيز النباتي محلي الصنع وأضيفي شريحة من السلطة والطماطم.