هل ركوب الدراجات يجعلك تفقد الوزن؟ فيما يلي فوائد الساقين والأرداف والمعدة
"أردت الدراجة والآن الدواسة" قد يقول البعض ، دون معرفة أن ركوب الدراجات طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك. فوائد ركوب الدراجات كثيرة: فهي تساعد على تناسق الساقين والأرداف ، ولكنها أيضًا بمثابة راحة لتحرير العقل واستكشاف أماكن جديدة. وإذا لم تتمكن من ركوب الدراجة ، فراجع مقطع الفيديو هذا للتعرف على تمرين منزلي يحاكي استخدام الدواسة.
فوائد ركوب الدراجات
هل ركوب الدراجات يجعلك تفقد الوزن؟ الجواب نعم. ظهرت هذه النتيجة من بعض الدراسات التي تنص على أنه بعد حوالي أسبوعين من التدريب على ركوب الدراجات تزداد قدرة الدراج على حرق الدهون بشكل كبير. في الواقع ، يكفي تخصيص القليل من الوقت للتمرين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، حتى نبدأ في رؤية التقدم الأول من حيث فقدان الوزن.
إن ركوب الدراجة ليس مفيدًا للجسم فقط لأنه يعمل على تنسيق الأرداف والمعدة والوركين ، ولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ، مما يجعلنا نشعر على الفور بمزيد من الحرية والاسترخاء والامتلاء بالطاقة.
تعتبر الدواسة مفيدة أيضًا للسيلوليت: حيث تعمل الحركة على تحفيز دوران الأوعية الدقيقة وتزويد الأنسجة بالأكسجين ، مما يقلل ، بمرور الوقت ، العيوب وقشر البرتقال النموذجي لهذه المشكلة.
وماذا عن عضلات البطن؟ للوهلة الأولى ، قد يبدو أن هذا النوع من العضلات غير متورط ، بدلاً من ذلك أثناء قيامنا بالدواسة على تقلص عضلات البطن باستمرار لإبقائنا في وضعنا وموازنة تقلص العضلات ؛ لذلك ، في نهاية التمرين ، ستكون البطن أيضًا أكثر تناغمًا وتحديدًا.
من بين المزايا الأخرى للدراجة لا يمكننا أن ننسى حقيقة أنها لا تسبب مخاطر للمفاصل: على عكس الجري أو الرياضات الأخرى التي تمارس في صالة الألعاب الرياضية ، لا يوجد ضغط على الأطراف السفلية ، وهو جانب ممتاز لمن هم فوق سن معينة.أو لديك مشاكل عامة في المفاصل ، تعاني من آلام الظهر أو آلام المفاصل.
لا يستغرق الأمر سوى 30 دقيقة من ركوب الدراجة للاستمتاع الكامل بجميع الفوائد المذكورة أعلاه: يبدأ الجسم بإفراز الإندورفين ، وهي المواد الرئيسية المسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة ، لذلك بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، سنكون أيضًا أكثر سعادة بعد المشي!
أنظر أيضا
القضاء على البطن عن طريق ركوب الدراجة: إليكم الطريقة
تتعرض عضلات البطن للضغط باستمرار أثناء تدريبنا على الدراجة. حتى لو كان يُعتقد في كثير من الأحيان أنه من المستحيل إخراج عضلات البطن من خلال الدواسة البسيطة ، فعليك تغيير رأيك: تشارك عضلات البطن في الجهد وتظل متقلصة. الوقت. نحن نتحرك فيه. إذا كان لديك هدف لتقليل محيط الخصر لديك ، بينما ركز دواسة القدم على عضلات البطن وشدها قدر الإمكان للحصول على فوائد أكبر.
لكن هل تنطبق كل هذه القواعد أيضًا على دراجة التمرين؟ حتى لو كانت الآلية مختلفة قليلاً (ليس من الضروري الحفاظ على التوازن في دراجة التمرين كما هو الحال في الدراجة) ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نتائج رائعة من خلال الدواسة المستمرة. إذا كانت لديك الفرصة ، فاختر دراجة كلاسيكية ، ولكن خلال موسم البرد أو للمبتدئين أو الذين لديهم القليل من الوقت ، تظل دراجة التمرين بديلاً صالحًا.
اركب دراجة لتقوية ساقيك وأردافك
أحد الأسباب التي تجعل النساء يتجنبن بشكل متزايد الدراجة أو الدراجة الثابتة يكمن في حقيقة أن هناك خوفًا حقيقيًا من أن حجم عضلات الفخذ ورباعي الرؤوس سيزداد بشكل كبير ، مما يجعل المثالية تختفي الجمالية الأنثوية.
لا شيء يمكن أن يكون أكثر خطأ: الدراجة هي رياضة قادرة على إبراز العضلات وشدها ونمذجة خاصة الساقين ، ولكن دون زيادة حجم المناطق المحددة المشاركة في التمرين.
يتم تقوية عضلات الساقين من خلال الدواسة ، وتبدو الفخذين أكثر رشاقة وشكلًا بالإضافة إلى كونها منغمسة وخفيفة. لماذا التخلي عن كل هذا بمطاردة الشائعات والأساطير الكاذبة؟ اكتشف بمساعدة مدرب شخصي.
الفرق بين الدراجة الهوائية وممارسة الدراجة
بعد قولي هذا ، قد تتساءل: ما الفرق بين دراجة التمرين والدراجة؟ هل تختلف كمية السعرات الحرارية المحروقة من واحدة إلى أخرى؟ لنبدأ بالقول إن دراجة التمرين يمكن تعريفها على أنها دراجة منزلية: من المفيد الاحتفاظ بها في المنزل لمن لا يتمتعون بقدرة كبيرة على الحركة ، إذا تم استخدامها باستمرار يمكن أن تعطي نتائج رائعة الفوائد: الدراجة الحقيقية ، ومن ناحية أخرى ، تسمح لك بالركض في الهواء الطلق ووفقًا للنوع المختار ، ستحرق سعرات حرارية أكثر أو أقل. نفسر بشكل أفضل.
تعد شدة الدواسة أحد العوامل الأولى التي يجب مراعاتها: تم تجهيز جميع دراجات التمرين بوظيفة تسمح لك باختيار الكثافة المرغوبة والقدرة على تغييرها أثناء التدريب ، ويعتمد الكثير على الطراز المختار. أكثر ملاءمة لمن يرغبون في اختبار أنفسهم بممارسة تمارين مكثفة ، بينما ستكون دراجة المشي مفيدة للمبتدئين.
العوامل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار هي: الوقت الذي يقضيه في السرج والكيلومترات المقطوعة ، كل ذلك يجب مقارنته بوزن الفرد والجنس.
بالنسبة لجميع الرياضات ، تنطبق القاعدة أيضًا على الدراجة الهوائية التي بموجبها تحصل على فوائد للجسم ، يمكنك البدء بقلب منخفض ولكن لفترة طويلة ، وتقليل الوقت تدريجيًا لصالح كثافة أعلى.
من الأفضل أن تبدأ بجلسة ركوب أطول ولكن أكثر اعتدالًا ، ثم الانتقال إلى جهد أكبر بمرور الوقت. لا يحقق السباق الأولي أبدًا نتائج جيدة ويمكن أن يجعلك تقرر التخلي عن التدريب بسبب نقص الحافز. فقط بعد تقييم حالتك الجسدية ، حتى بمساعدة متخصص ، ستتمكن من تحديد أفضل طريق بين الكثافة العالية أو المنخفضة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها أثناء ركوب الدراجات؟
يؤثر المسار المختار ، جنبًا إلى جنب مع نوع الدراجة ، بشكل كبير على الاستهلاك النهائي للسعرات الحرارية في الرحلة. من خلال اختيار الطرق الترابية والتسلق والتضاريس الصعبة ، يمكن بالفعل حرق ما يقرب من 300 سعر حراري في 30 دقيقة ، ولكنه سيكون نشاطًا عالي الكثافة.
من ناحية أخرى ، إذا تم الحفاظ على الدواسة بالدراجة العادية بسرعة حوالي 20 كم / ساعة لمدة ساعة واحدة ، فسيكون استهلاك السعرات الحرارية حوالي 450 كيلو كالوري ، دون التفكير في فترات الراحة أو الهبوط أو اللحظات التي لا نتحرك فيها. . بشكل عام ، من المفيد معرفة أنه لحرق الدهون على الدراجة ، فإنك تحتاج إلى الكثير من الأكسجين ، لذلك لا تتنفس أبدًا.
بالنسبة لاستهلاك السعرات الحرارية على دراجة التمرين ، كل هذا يتوقف على البرنامج المحدد: السرعة وعدد ضربات الدواسة في الدقيقة والوقت ستؤثر حتمًا على النتيجة النهائية.
كيف تتدرب باستخدام الدراجة
ما هو أفضل تدريب لفقدان الوزن باستخدام الدراجة؟ أولاً وقبل كل شيء ، سيكون من الأهمية بمكان إنشاء برنامج ، وتحديد عدد مرات ركوب الدراجة ومدة ذلك. للقيام بذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة من محترف : الكل "أفضل ابدأ بـ 30 دقيقة من ركوب الدراجات في اليوم أو 60 دقيقة من ركوب الدراجات ثلاث مرات في الأسبوع. سيسمح لك هذا الوضع بعدم التحميل الزائد للركبتين غير المدربين بشكل غير ضروري ، وسيتجنب آلام العضلات النموذجية لأولئك الذين ظلوا غير نشطين لفترة طويلة ، وأخيراً ، سيسمح لك بعدم فقدان الحافز.
سيكون الهدف الأولي حوالي 90 رحلة في الدقيقة ، حتى الوصول إلى 100 بعد انقضاء أيام قليلة من التمرين الأول. بشكل عام ، يجب أن يظل معدل ضربات قلبك لحرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بين 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
إلى جانب التدريب ، تظل الدراجة هي الوسيلة الموصى بها لأي رحلة: صديقة للبيئة ومريحة وممتعة ، وسيكون من المستحيل التخلي عنها للذهاب للتسوق أو العمل أو المدرسة ، مما يؤدي إلى تعظيم نتائج التدريبات المخطط لها للأسبوع.
النظام الغذائي وركوب الدراجات: مزيج ناجح لفقدان الوزن
من بين العديد من أنواع اللياقة البدنية ، يعد ركوب الدراجات رياضة مثالية للحفاظ على لياقتك ، ولكن إذا تم دمجها مع نظام غذائي متوازن ، فستكون التأثيرات أكبر. نقدم أدناه خطة غذائية محددة لفقدان بضعة أرطال إضافية ، مصممة خصيصًا لاستهلاك الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف ، بالتزامن مع الاستخدام المستمر للدراجة أو الدراجة الهوائية أو الجهاز البيضاوي.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي مخصص لك ، نوصيك بالاتصال بأخصائي التغذية مباشرة ، وتفسير المعلومات الواردة أدناه على أنها إرشادية بحتة.
إفطار
- 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم (سهل الهضم) أو حليب الصويا العضوي
- 3 بقسماط مع مربى بدون سكر مضاف
- 4 حبات لوز
- 2 حبة جوز
- عصير حبتين برتقال
وجبة خفيفة الصباح
- 1 فاكهة موسمية من اختيارك
إذا كان الغداء قبل ركوب الدواسة
- سلطة بالخضار النيئة المشكلة: جزر ، شمر ، خيار ، فجل إلخ ... مع الخل (صلصة مصنوعة من 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح وعصير الليمون).
إذا كان الغداء بعد استخدام الدراجة
- حصة من الأرز البني مع سمك السلمون المطبوخ والخضروات
وجبة خفيفه بعد الظهر
- 1 فاكهة موسمية من اختيارك
إذا كان العشاء قبل البدال
- سلطة بالفواكه الحمراء ، جبنة بارميزان ، بذور زيتية (سمسم ، قرع ، عباد الشمس ، بذور الكتان ، إلخ) مع خل يتكون من 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح وعصير الليمون.
إذا كان العشاء بعد ركوب الدراجات
- جزء من الشعير الكامل مع العدس والخضروات المطبوخة.
