التغذية أثناء الحمل: نصائح حول ما يجب تناوله وما يجب تجنبه
تعتبر التغذية أثناء الحمل من الأمور الحاسمة التي تؤثر بشكل مباشر على صحة الأم والطفل ، فمن الضروري معرفة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ، حتى لا تواجه أي مشاكل خاصة فيما يتعلق بنمو الجنين. بشكل عام ، يجب أن تستهلك المرأة الحامل ما بين 1800 و 2600 سعرة حرارية في اليوم ، موزعة بطريقة متوازنة. لا يجب أن تأكل شخصين حرفيًا ، ولكن يجب أن تنوع نظامها الغذائي كثيرًا ، مما يضمن توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة لها ولنموها. الطفل: الفيتامينات والبروتينات والمعادن قبل كل شيء.
يجب أن تكون الزيادة المثلى في الوزن إذا كنت حاملاً وفي نهاية الفصل الثالث بين 11 و 12 كيلوغراماً ، وفي حالة الحمل بتوأم يجب أن تكون زيادة الوزن في الشهر التاسع بين 16 و 20 كيلوغراماً. زيادة الوزن المفرطة يمكن أن تؤدي إلى الولادة القيصرية أكثر احتمالا. دعنا ندخل في التفاصيل الآن ونرى ما يجب أن تأكله المرأة الحامل وما يجب تجنبه.
التغذية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: منع تشوهات الجنين
يجب أن يكون النظام الغذائي أثناء الحمل ، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، غنيًا بالخضروات الطازجة ، فالأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، والتي تنتمي إلى مجموعة فيتامينات ب ، ستساعد على نمو الجنين بشكل صحي ، وتمنع التشوهات. تناول الكثير من الخضار الطازجة ، اغسل دائماً جيد جداً وتجنب أكلها نيئة ، وأيضاً تناول الذرة والبازلاء والبطيخ والجبن والبيض والحبوب والكيوي.تناول الكثير من الفاكهة ، وتوازن أيضًا مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم. تحذير: بعض المكونات ، يجب طهي منتجات الألبان مثل البيض واللحوم ، يجب أن تكون منتجات الألبان عبارة عن حليب مبستر: إذا لم تكن متأكدًا من مصدر منتجات الألبان وكيفية معالجتها ، فتجنبها تمامًا.
ما الذي تريد أن تأكله؟ الأطعمة الموصى بها
النظام الغذائي المتوازن مهم جدا وغني بجميع القيم الغذائية الضرورية لنمو الجنين بشكل صحي وصحة الأم. لتوزيع السعرات الحرارية اليومية بشكل أفضل (بين 1800 و 2600) ، يوصي الخبراء بتقسيمها على النحو التالي:
- 15 إلى 20٪ بروتين (منها 60٪ بروتين حيواني و 40٪ نباتي)
- 30٪ دهون
- 55٪ كربوهيدرات
يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا أيضًا بالحديد ، لأن الحوامل معرضات لخطر الإصابة بفقر الدم. بالإضافة إلى اللحوم الحمراء ، دائمًا ما يتم طهيها جيدًا ، تناول البيض والفواكه المجففة والشوكولاتة. وهناك أيضًا فيتامينات أساسية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للأم المستقبلية ، خاصة لمنع التشوهات مثل السنسنة المشقوقة. يمكنك العثور عليها هنا ، مع "أقصى مؤشر لأهميتها:
- فيتامين د: ضروري لبناء الهيكل العظمي الصلب ، حيث يسمح بامتصاص الكالسيوم عبر الأمعاء وبالتالي مروره إلى خلايا العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم قادر على تطوير فيتامين (د) إذا كنت تعيش في مناخ دافئ ومشمس الأطعمة التي يجب تناولها: الحليب والزبدة وصفار البيض والأسماك المطبوخة وزيت كبد سمك القد
- فيتامين ج: يساعد في محاربة التعب ويزيد من مقاومة الالتهابات ويعزز امتصاص الحديد عبر الأمعاء.الأطعمة التي يجب تناولها: الفاكهة الطازجة مثل الكيوي واليوسفي والجريب فروت والليمون والبرتقال (2 برتقالة في اليوم تكفي لتغطية المتطلبات اليومية)
- فيتامين أ: يساهم في نمو الجنين وعلى وجه الخصوص في تركيب الأسنان وتكوين الشعر والأظافر. لكن حذار: لا ينبغي تناول هذا الفيتامين بإفراط أو يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للطفل. لهذا السبب ، يجب ألا تتناول مكملات فيتامين أ أو بروفيتامين أ (مثل بيتا كاروتين). احذر أيضًا من كريمات العناية بالبشرة التي أساسها فيتامين أ
هام: تذكري ، خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، أن تشربي الكثير من الماء. يجب أن تشرب ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا ، والتي يمكن أيضًا أن تستكمل بسوائل أخرى مثل عصائر الفاكهة والشاي والنقع.
التغذية خلال الثلث الثالث من الحمل: كيفية تجنب الإمساك والحموضة المعوية
خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، تزداد احتمالية المعاناة من عشاء خفيف.لمكافحة الإمساك ، من ناحية أخرى ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الخبز الكامل ، واللوز ، والجوز ، والحد من تناول الأطعمة النشوية مثل البطاطس ، وشرب الكثير من الماء (كما هو الحال دائمًا في جميع الفصول). أيضا ، حاول أن تصبح نشيطا. اختاري الرياضة المناسبة للمرأة الحامل ، أو حتى قومي بالمشي البسيط.
الأطعمة الغنية بالألياف لمكافحة الإمساك في الثلث الثالث من الحمل
انظر أيضًا: 50 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب تناولها بانتظام
النظام الغذائي المثالي الذي يجب اتباعه في جميع الجهات
هناك نظام غذائي مثالي يمكنك اتباعه خلال جميع مراحل الحمل إذا كنت حاملاً ، وهي طريقة جيدة لتعلم الموازنة بين القيم والأطعمة وتغطية احتياجاتك بالكامل واحتياجات الجنين. إليك نمط يومي يمكنك تطبيقه:
- 4 منتجات ألبان (من حليب مبستر ومن أصل موثق)
- 3 فواكه
- 3-5 حصص من الخضار الطازجة المطبوخة جيدًا
- 5 حصص من الحبوب
- حصتين من البروتين
- من 15 إلى 30 مل من الزيوت المختلفة
- من 1.5 إلى 2 لتر من الماء
يجب أن يتم طهي الطعام جيدًا دائمًا. في حالة منتجات الألبان والجبن الطري ، انتبه جيدًا للحليب الذي تُشتق منه ، ويجب دائمًا أن يكون مبسترًا.
ما يجب تفاديه
ونصل إلى بعض المحظورات الصغيرة الضرورية أثناء الحمل. أكبر حظر هو الأطعمة النيئة والنقانق: يمكن أن تسبب داء المقوسات ، مما قد يؤدي إلى تشوهات في الجنين. كوني حذرة من الأطعمة النيئة خصوصًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حتى تلك التي سيتعين عليكِ طهيها واستهلاكها ، مثل الخضروات الطازجة: اغسليها جيدًا وبعناية ، وقشري الفاكهة ، وتجنبي بالطبع اللحوم النادرة أو غير المطبوخة جيدًا. ثم تجنب تناول المشروبات المحفزة مثل القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والتي يمتصها الدم مباشرة وبالتالي الجنين أيضًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى تسريع معدل ضربات قلب الطفل وحتى فرص الولادة المبكرة. أما بالنسبة للكحول أثناء الحمل ، فمن الأفضل تجنبه تمامًا. يقول بعض المختصين إن تناول نصف كوب من النبيذ أثناء الوجبة لا يضر ، ولكن من الجيد معرفة أن الكحول يمتصه الدم مباشرة ، وبالتالي فإن الجنين ليس محميًا من الكحول الذي يتناوله. تختلف المخاطر التي يتعرض لها الجنين ، لذلك ، حتى لا تكون فاتر القلب ، تجنب البيرة والنبيذ والأرواح بشكل واضح. يجب أيضًا تجنب الأطعمة الأخرى التي تؤكل نيئة ، مثل المأكولات البحرية والكريمات القائمة على البيض الخام (مثل المايونيز) والحليب الطازج غير المبستر.
إذا كانت أمي نباتية ...
إذا كنت حاملاً ونباتيًا ، فلا داعي لتناول اللحوم. المهم هو أن يكون لديك نظام غذائي متنوع وغني ومتوازن ، وقبل كل شيء عدم نقص البروتينات في نظامك الغذائي ، والتي تعتبر مهمة جدًا لنمو الطفل. يمكنك استبدال بروتينات اللحوم بالبيض المطبوخ والبقوليات ومنتجات الألبان التي يتم التحكم فيها جيدًا والحبوب وفول الصويا. كما أن جنين القمح وخميرة البيرة مهمان جدًا أيضًا. ومع ذلك ، يمكنك أن تطلب من طبيب أمراض النساء الموثوق به النصيحة إذا كنت بحاجة إلى تناول أي مكملات.
التغذية والنشاط البدني أثناء الحمل: مشورة الخبراء
في هذا الفيديو ، يقدم لك خبيرنا ، خبير التغذية جورجيو مازولا ، نصائح حول التغذية السليمة والأنشطة الرياضية المناسبة لحملك.
الأهمية: تعتبر هذه المقالة إعلامية بحتة. للحصول على النصائح التي يجب اتباعها في هذه الحالات ، من المهم الاتصال بطبيبك المتخصص الموثوق.
