النظام الغذائي للمنطقة: ما هو ، وكيف يعمل ، والفوائد والموانع
يوجد اليوم العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، يبدو أن لكل منها فوائد مختلفة ولكن يمكن أيضًا أن تقدم انتقادات وموانع. من أشهر الحميات الغذائية في العالم حتمًا نظام Zone Diet ، الذي اختاره العديد من الأشخاص - بما في ذلك المشاهير - لأنه يعزز فقدان الوزن ، ويبدو أنه مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابات ويساعد على الإبطاء. عملية شيخوخة الجلد. لكن كيف تعمل بالضبط؟ ما هي الأطعمة التي يتضمنها هذا النظام الغذائي وقبل كل شيء ما هي إيجابياته وسلبياته؟
قبل اكتشاف كل شيء عن Zone Diet ، نوصيك بإلقاء نظرة على هذا الفيديو القصير: إليك كل الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها قبل اتباع نظام غذائي!
ما هو حمية المنطقة
حمية المنطقة هي جزء مما يسمى بالأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لأنها تستند إلى قاعدة 40-30-30 ، أي توازن دقيق ومحسوب جيدًا للمغذيات الكبيرة أثناء الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. هذا يعني أنه في كل مرة تأكل ، ستحتاج إلى استهلاك 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون. هذه النسبة ليست عرضية ، ولكنها نتيجة لأبحاث تهدف إلى توازن الهرمونات ومؤشر نسبة السكر في الدم ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لتقليل مستوى الالتهاب الموجود في الجسم.
أصل هذا النظام الغذائي
نشأت حمية المنطقة في الولايات المتحدة. إنها فكرة لعالم الكيمياء الحيوية Barry Sears ، الذي ركز دراساته أولاً على الدهون ثم على نوع معين من الهرمونات ، eicosanoids ، التي تؤدي وظائف متعددة داخل الكائن الحي. حدد سيرز نظامه الغذائي بدقة بدءًا من التوازن الصحيح للهرمونات و "تناول العناصر الغذائية الرئيسية ، أي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ويشير تعريف" حمية المنطقة "إلى عالم الرياضة. في الواقع ، في المصطلحات الفنية ،"منطقة"يحدد الحالة المثالية للياقة البدنية والعقلية ، والتي بفضلها يمكن أن يبذل المرء أفضل ما في الأداء الرياضي. وأول من جربها هم الرياضيون ، الذين يعتبرون الاقتران بين الشكل البدني المثالي والرفاهية العقلية أساسي.
عندما وصل إلى إيطاليا ، لم يخضع النظام الغذائي للمنطقة للكثير من التغييرات ، حتى لو كان أهمها هو الإدراج ضمن الأطعمة الموصى بها وفي القوائم اليومية للأطعمة النموذجية لنظام البحر الأبيض المتوسط.
التوازن الصحيح للهرمونات
كما ذكرنا سابقًا ، يعتمد نظام المنطقة الغذائي بشكل أساسي على الحفاظ على مستويات الهرمون المثلى. كل هذا يفسر بافتراض البداية أن الجسم جهاز استقلابي معقد يستجيب بفعالية للطعام الذي يتناوله. ستكون الخيارات التي يتم إجراؤها من حيث التغذية على وجه التحديد هي تحديد الهرمونات ، التي تلعب دورًا مهمًا في العلاقة بين الرفاهية والوزن.
يركز نظام المنطقة الغذائي على وجه الخصوص على ثلاثة هرمونات: الأنسولين والجلوكاجون والإيكوسانويدات. دعونا نرى على وجه التحديد ما هي هذه الهرمونات وما هي وظائفها في الجسم:
- الأنسولين: هرمون تفرزه خلايا البنكرياس. يتعامل مع تنظيم دخول الجلوكوز إلى الخلايا ، والتي ستستخدمه كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم.
- الجلوكاجون: يؤدي الوظيفة المعاكسة للأنسولين ، أي أنه يسمح بإطلاق الطاقة المخزنة في الخلايا. تهدف حمية المنطقة إلى تعديل إفراز هذين الهرمونين ، وبالتالي التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم في الدم.
- Eicosanoids: هي هرمونات مسؤولة عن وظائف مختلفة في الجسم ، على سبيل المثال ، تلك المتعلقة بتخثر الدم والدفاعات المناعية. يتم التعرف على eicosanoids "الجيدة" و "السيئة": يهدف نظام Sears الغذائي إلى موازنة إنتاجها من خلال الطعام .
كيف يعمل حمية المنطقة
بمجرد أن ترى جميع الافتراضات والنظريات التي يقوم عليها نظام المنطقة الغذائي ، فمن الطبيعي أن تسأل كيف يعمل على وجه التحديد. بادئ ذي بدء ، من الضروري اتباع القاعدة المذكورة أعلاه من 40-30-30 ، بمعنى أنها تقسم بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
بعد ذلك ، من الضروري فهم واعتناق ما يسمى بـ "طريقة الكتلة" ، والتي يتم على أساسها بناء النظام الغذائي بأكمله. فالكتل ليست أكثر من وحدة قياس تتكون من الكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والفاكهة والخضروات) والبروتينات (اللحوم والأسماك والبيض ومشتقاته) والدهون (الزيت والفواكه المجففة). لكل شخص ، حسب العمر والجنس والحياة النشطة أو الأقل نشاطًا ، متطلبات غذائية مختلفة ، والتي تترجم إلى كتل أكبر أو أقل وبالتالي فإن الكتلة هي الحد الأدنى من الوحدات ، "لبنة" تشكل ، بمفردها أو مع الآخرين ، أساس جميع وجبات اليوم. تتكون كل كتلة كاملة من 3 كتل أو كتل صغيرة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
ربما لوحظ أنه حتى الآن لم يتم الحديث عن كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وذلك لأن نظام سيرز الغذائي لا يوفر حسابًا دقيقًا أو "مجنونًا" للسعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة ، ولكنه يركز على المغذيات الكبيرة المقدار وكيفية تأثيرها على إفراز الهرمونات.
الأطعمة الموصى بها
دعونا نرى على وجه التحديد الأطعمة التي يسمح بها نظام المنطقة الغذائي وفقًا لمغذياتها الرئيسية.
الكربوهيدرات:
- الخضراوات والخضروات ما عدا البطاطس والكوسا والبنجر.
- الفواكه ، بخلاف الموز والمانجو والبرسيمون والتمر والتين المجفف ؛
- الشوفان؛
- الحبوب ومشتقاتها (الخبز والمعكرونة والبيتزا) ، حتى لو كانت محدودة.
البروتينات:
- لحم أبيض
- السمك ، الذي يوازن بين الأسماك الخالية من الدهون والأسماك "الدهنية" جيدًا ، مثل التونة والسلمون الغنيان بأوميغا 3 ؛
- بيضة؛
- حليب منزوع الدسم ومشتقاته ؛
- البقوليات ومشتقاتها.
سمين:
- زيت الزيتون البكر الممتاز؛
- المكسرات.
- بندق؛
- بذور الزيت
- أفوكادو؛
- زيت السمك الغني بالأوميغا 3 بشكل خاص.
الاطعمة لتجنب
وبالمثل ، إليك قائمة بالأطعمة التي من الأفضل استبعادها من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات:
- المنتجات المعبأة والصناعية ؛
- المشروبات الكحولية؛
- مشروبات محلاة.
البروتينات:
- النقانق؛
- الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي.
- أجبان دهنية
- لا يجب التخلص من اللحوم الحمراء ولكن يجب الحد منها خلال الأسبوع.
سمين:
- مشبع؛
- مهدرج.
أمثلة على القوائم اليومية لنظام غذائي المنطقة
لمعرفة كيفية تحضير الأطعمة المختلفة ضمن نظام المنطقة الغذائي بشكل أفضل ، إليك بعض الأمثلة لقائمة يومية. تذكر أن هذا النظام الغذائي يركز بشدة على أهمية الوجبات الخفيفة بين الوجبات: يمكن اعتبار الأطعمة البروتينية عمومًا وجبات خفيفة ، على سبيل المثال اثنين بيض مسلوق أو ثلاث حبات جوز مع كوب حليب خالي الدسم ، أو 100 جرام من الفاكهة و 20 جرام جبن بارميزان.
القائمة 1:
- الإفطار: توست لحم خنزير (50 جرام) وقهوة أو لاتيه و 4 بسكويت دقيق الشوفان.
- الغداء: عجة مع جبنة خفيفة ، ربع أفوكادو ، 3 شرائح طماطم ، صدر ديك رومي مشوي ، خس.
- العشاء: صدر دجاج مطبوخ مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ونصف بصل مفروم وفص ثوم مفروم وطماطم.
القائمة 2:
- الفطور: عجة مع بياض بيضتين وهليون مطبوخ في ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز وكوب فراولة.
- الغداء: 100 جرام دجاج ، 200 جرام خضروات مع ملعقة زيت ، 30 جرام خبز ، ثمرة فاكهة.
- العشاء: القليل من الشعير واللحم قليل الدهن مع الخضار على البخار.
القائمة 3:
- الفطور: علبة زبادي قليل الدسم ، فراولة طازجة ، حفنة من العنب البري واللوز.
- الغداء: 40 جرام مكرونة مغطاة بصلصة لحم قليل الدهن (100 جرام) ، 150 جرام سلطة متبلة بملعقة زيت ، ثمرة فاكهة.
- العشاء: 120 جرام ديك رومي ، هريس نباتي ، 150 جرام خضروات متبلة ، 20 جرام خبز ، ثمرة فاكهة.
الفوائد
يعود نجاح حمية المنطقة إلى سلسلة من الفوائد التي ذكرها أولئك الذين اتبعوها ، وهي بالتفصيل:
- خسارة كبيرة في الوزن: بالرغم من أن هذا النظام الغذائي لا يعتمد على كمية السعرات الحرارية ، فإن هذا النظام الغذائي يجلب العديد من النتائج لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بطريقة أو بأخرى بعدم عمل التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين القدرات المعرفية.
- زيادة في مستويات الطاقة وتحسين الأداء البدني ، ويرجع ذلك أساسًا إلى تعديل إفراز الأنسولين والجلوكاجون.
الانتقادات والموانع
كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية ، حتى المنطقة الواحدة قد واجهت العديد من الانتقادات ولديها بعض موانع الاستعمال التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار. أهمها:
- عدم توازن المغذيات الكبيرة الثلاثة وتناول كميات كبيرة من البروتين: تؤدي طريقة التوزيع 40-30-30 إلى وجود اختلال صافٍ لصالح البروتينات مما يضر بالكربوهيدرات وليس الدهون. العلاقة التي ابتكرها سيرز بعيدة جدًا عن مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط التي توفر حصة تبلغ حوالي 45-60٪ من الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا.
- صعوبة فهم طريقة الحجب وتطبيق النظام الغذائي في الحياة اليومية: نظام الحجب ليس فوريًا وليس من السهل متابعته مع الوتيرة المحمومة لحياة العمل. في الواقع ، فإن آلية حساب الاحتياجات الغذائية والكتل معقدة بالتأكيد.
- موانع الاستعمال بسبب انخفاض مؤشر الكربوهيدرات: مثل هذا المستوى المنخفض من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مضاعفات مختلفة ، بما في ذلك تدهور الوظائف الهرمونية والقدرات المعرفية ، لأن الجسم ، المحروم من مصدر الطاقة ، غير قادر على القيام بها.
حتى في حالة حمية المنطقة ، نقترح عليك أولاً استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية الذي سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كان نظامًا غذائيًا مناسبًا لك وسيكون قادرًا على تقديم النصح لك حول كيفية اتباعه على أفضل وجه طريق.
