وجبات البروتين الخفيفة: 11 فكرة لوجبات خفيفة صحية تساعد على كسر الجوع
عندما يسيطر الجوع بعد الظهر ، غالبًا ما تغرينا الأطعمة غير الصحية مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس وما شابه ذلك. تتسبب الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة ، لكنها تنخفض بنفس السرعة بعد بضع ساعات. يجب تجنب هذا تمامًا حتى لا تقع في دوامة ذروة نسبة السكر في الدم. ماذا تفعل بعد ذلك؟ قبل المتابعة ، اكتشف 5 أطعمة بروتينية فائقة في الفيديو أدناه.
الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أفضل بكثير. لأن البروتين الموجود فيها يدخل مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير ، مما يحافظ على استقرار مستوى الأنسولين. هذا النوع من الوجبات الخفيفة يجعلنا نشبع لفترة طويلة مع تأثيرات إيجابية ، لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، ويبحثون عن الوجبة الخفيفة المناسبة بعد التمرين الشاق.
أنظر أيضا
وجبات خفيفة مناسبة من البروتين للأكل
1 - مكسرات مشكلة
يمكن القول إن الجوز هو الأكثر كلاسيكية من الوجبات الخفيفة الصحية بعد الظهر. فهي غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية وأوميغا 3 وأوميغا 6 بشكل طبيعي وتحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة الهامة. والأفضل من ذلك كله ، أن هذه الأشياء الصغيرة رائعة لتأخذها معك.
بدلاً من شراء مزيج مكسرات جاهز من محل البقالة ، لماذا لا تصنعه بنفسك؟ استخدم أكبر عدد ممكن من الأنواع المختلفة - الفول السوداني والبندق والجوز والجوز البرازيلي والكاجو واللوز هي الأفضل. إذا أردت ، يمكنك أيضًا خلط المكسرات أو توابلها مع القليل من زبدة اللوز: للقيام بذلك ، ما عليك سوى خلط المكسرات مع 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني في وعاء ؛ وضعها في الثلاجة أو في الفريزر لمدة ساعة.
2 - شطيرة زبدة الفول السوداني والموز
لا ترضي هذه الوجبة الخفيفة أسنانك الحلوة بطريقة صحية فحسب ، بل توفر أيضًا لعضلاتك ما يكفي من البروتين: وزعي الخبز المقرمش بزبدة الفول السوداني الطبيعية وأضيفي قطع الموز ، وبدلاً من ذلك ، يمكنك حذف الخبز المقرمش وعمل شرائح صغيرة من زبدة الفول السوداني والموز. نقطع الموز إلى شرائح صغيرة ونضع بعض زبدة الفول السوداني على كل شريحة.إذا أردت ، يمكنك إضافة رقائق جوز الهند أو رقائق الشوكولاتة فوقها ، والفريزر لمدة نصف ساعة.
3 - بيض مسلوق
الوجبة الخفيفة المثالية للبروتين أثناء التنقل: البيض المسلوق. إنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وهي بحق من أكثر الأطعمة صحة. نصيحتنا: لماذا لا تطبخ كمية كافية من البيض طوال الأسبوع في أمسيات الأحد؟ سيوفر لك هذا الوقت وستحصل دائمًا على وجبة خفيفة صغيرة جاهزة عند السفر.
4 - اصابع الخضار مع الحمص
هل الخضار وحدها طعمها ممل جدا؟ ثم يجب أن تجرب عصي الخضار وصلصة الحمص محلية الصنع. عند مزج هذه الأطعمة ، تعتبر وجبة خفيفة قوية لأن الحمص مليء بالعناصر الغذائية الصحية. بالنسبة لصلصة الحمص ، تحتاج إلى 200 جرام من الحمص ، و 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، و 1 ليمونة ، و 1 فص ثوم ، و 2 ملعقة صغيرة من الطحينة ، وقليل من الطحينة. ملح ، اخلطي جميع المكونات حتى تصبح كريمية ، والجزر ، والكرفس ، والخيار يتماشى مع هذا ، وبدلاً من الحمص ، يمكنك أيضًا استخدام الريكوتا ، الذي يحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين.
5- الجبن والفواكه قليلة الدسم
الجبن قليل الدسم من نوع كوارك هو الغذاء المثالي لأي نظام غذائي ، لأنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا ، ولكن يحتوي على الكثير من الكالسيوم والبروتين.تحتوي الوجبة التي تزن 250 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من البروتين - مما يجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. بالنسبة للطفل الصغير ، تناول وجبة خفيفة بينهما ، ما عليك سوى مزج بعض الكوارك قليل الدسم مع أنواع مختلفة من الفواكه. المزيج مع الموز أو التوت الأحمر لذيذ بشكل خاص. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات: أضف بعض العسل - وهذه وجبة خفيفة رائعة للياقة البدنية أثناء التنقل.
6 - حمص محمص مع الكركم
يعتبر الحمص المحمص "بديلًا رائعًا للفول السوداني ورقائق البطاطس وما إلى ذلك. تحتوي الحصة الواحدة على حوالي سبعة جرامات من الألياف".
نصيحة الوصفة لدينا: الحمص مع الكركم! يعزز الكركم تكوين الكولاجين والتجدد السريع بعد الرياضة. للحصول على 4 حصص ، تحتاج إلى حوالي 500 جرام من الحمص ، و 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من الكركم ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
جفف الحمص بمنشفة ورقية - فكلما كان جافًا كلما كان مقرمشًا. اخلطيها الآن مع الزيت والكركم والملح والفلفل ، وزعيها على صينية خبز وضعيها في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 20-30 دقيقة ، وتأكدي من تقليب الحمص مرتين على الأقل خلال هذا الوقت. حاويات محكمة الغلق ، فإنها تبقى لمدة تصل إلى أسبوع.
7 - ألواح البروتين محلية الصنع
من المحتمل أن تكون قضبان البروتين أسهل طريقة لتزويد الجسم بالبروتين بين الوجبات وأثناء التنقل. لكن الوجبات الخفيفة للياقة البدنية في السوبر ماركت الصغير لا تحتوي عادة على البروتين ، ولكن الكثير من محسنات النكهة والمحليات والمكونات الاصطناعية الأخرى.
لحسن الحظ ، من السهل صنع ألواح البروتين الصحية في المنزل.
هذا ما تحتاجه:
- 120 جرام شوفان
- 125 جرام من زبدة الفول السوداني أو اللوز
- 100 جرام من العسل
- 50 جرام من مسحوق البروتين من اختيارك
- قليل من الملح
- إذا رغبت في ذلك: فواكه مجففة مختلفة مثل العنب البري أو الزبيب.
طريقة التحضير: اخلطي جميع المكونات معًا ، ووزعيها على صفيحة خبز مبطنة بورق برشمان وافردها بدبوس لف. الآن ضعيها في الفريزر لبضع ساعات حتى يتجمد الخليط ويمكن تقطيعه بسهولة. يمكن تخزين القضبان محلية الصنع في الفريزر لمدة شهر جيد.
8 - ادامامي
صغير ، أخضر ومليء بالطاقة: يعتبر edamame أحد أحدث الأطعمة الخارقة في السوق. سيعرف معظم الناس فول الصويا الياباني كمقبلات في مطعم السوشي. ولكن المزيد والمزيد من الناس يتجهون إلى هذه الوجبة الخفيفة التي تعتبر مفيدة بشكل خاص. الرقم ، لأن 100 غرام من ادامامي تحتوي فقط على 125 سعرة حرارية ، ودهون قليلة والكثير من البروتين الصحي.
Edamame مليء أيضًا بالألياف المشبعة وأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الصحية ، بالإضافة إلى الفيتامينات الهامة والعديد من المعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. وبالتالي ، فإن ادامامي له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم لدينا ويضمن عظام قوية وقلب سليم. هناك ادامامي مطبوخ مسبقًا ، يتم إذابة الثلج منه ببساطة في الميكروويف ويخلط مع القليل من الملح والفلفل. تُطهى الفاصوليا الطازجة في قدر من الماء المملح على نار خفيفة لمدة خمس دقائق على الأقل. بعد التصفي ، يرش بالملح و البهارات إذا أردت ، وهذا كل شيء.
9- شيبس الكرنب الأسود
رقائق الكرنب المجففة هي وجبة خفيفة غنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية للسفر وأكثر صحة من رقائق البطاطس المعتادة. كل ما تحتاجه هو الملفوف والزيت والتوابل التي تختارها: أزل أوراق الكرنب من الساق واغسلها.الآن رش القليل من الزيت ورشها بالبهارات حسب الرغبة.وزع الملفوف على صينية التحميص وشويها في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة تصل إلى خمس دقائق ، ثم اقلب الأوراق واطبخها مرة أخرى لمدة تصل إلى خمس دقائق ، تصبح الرقائق جاهزة عندما يتحول لون الملفوف إلى البني الفاتح.
10- بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من البروتين وبالتالي فهي وجبة خفيفة مثالية للياقة البدنية بين شيء وآخر ، فهي لا تحتوي فقط على بروتينات قيمة ، بل تحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة أساسية لا غنى عنها لعمليات التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى الألياف والكثير من الزنك. هي المسؤولة عن التنظيم الهرموني ، من بين أمور أخرى ، مع قليل من الملح والكاري ، تعتبر البذور الصغيرة بديلاً رائعًا للوجبات الخفيفة غير الصحية.
11 - كرات الطاقة
كرات الطاقة هي الحلوى الصحية في الفترة الفاصلة - مع الكثير من البروتين! تعتبر الكرات مثالية عندما تشتهي شيئًا حلوًا ولكنك لا تزال ترغب في تناول طعام صحي. ويمكنك بسهولة القيام بها بنفسك في المنزل. بالنسبة لعشر قطع ، ستحتاج إلى حوالي 150 جرامًا من الفاكهة المجففة و 70 جرامًا من المكسرات. التمر هو القاعدة المثالية ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار المكسرات الأخرى مثل التين أو الأناناس أو المشمش. ويمكنك أيضًا الاختيار من بين مجموعة متنوعة من المكسرات: الكاجو واللوز والجوز والفستق .... بالإضافة إلى ذلك ، يمكن صنع الكرات بمذاق أكثر مع التوابل مثل القرفة أو الفانيليا أو الماتشا أو مسحوق الكاكاو.
طريقة التحضير: امزج جميع المكونات بالخلاط. يجب أن يكون الخليط مفرومًا ولزجًا جدًا. إذا كان لا يزال جافًا جدًا ، فما عليك سوى إضافة المزيد من التواريخ. الآن قم بتشكيل الكتلة إلى كرات صغيرة بيديك ثم ضعها في الثلاجة. إذا أردت ، يمكنك دحرجة كرات الطاقة النهائية إلى مكسرات مقطعة أو رقائق جوز الهند.
