ما هي الكربوهيدرات غير المسببة للتسمين؟ القائمة الكاملة!
عندما نتبع نظامًا غذائيًا ، فإن أول شيء نفعله هو حرمان أنفسنا من الخبز أو المعكرونة أو الأرز ، لكن هل هو ضروري وفعال حقًا؟ هل كل الكربوهيدرات تجعلك سمينا؟ هل يمكننا إنقاص الوزن عن طريق تناول الكربوهيدرات؟ الجواب نعم ، فقط اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات التي لا تجعلك سمينًا ، لكن أولاً نكشف عن الأطعمة التي تبدو صحية والتي تجعلك سمينًا.
لا توجد الكربوهيدرات في الخبز والحلويات والمعجنات فقط. كما أنها موجودة في الحبوب والفاكهة والخضروات ، وهي تؤدي وظيفة حاسمة: فهي تزودنا بالطاقة (في شكل جلوكوز) ، والتي يتغذى منها الدماغ والجهاز العصبي على وجه الخصوص. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الخضوع لنظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد فقط على استهلاك البروتين.
أنظر أيضا
لماذا لا نتخلى عن كل الكربوهيدرات؟
تعتمد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين على الغياب التام للكربوهيدرات بهدف جلب الجسم إلى الحالة الكيتونية. ما هو الغرض من الكيتوزيه؟ يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها من مخازن الدهون ، مما يساعده على إنقاص الوزن ، ويمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي البروتيني فعالاً على المدى القصير ، ولكن هناك أشخاص غير قادرين على الإقلاع عن الكربوهيدرات ، وذلك للأسباب التالية بشكل أساسي:
- يشعرون بالإحباط
- مع قلة التركيز
- متأفف
- بدون قوة
يجب أن نأخذ في الاعتبار أيضًا أن الأنظمة الغذائية التي تقمع الكربوهيدرات تمامًا وتزيد البروتينات كثيرًا ينتهي بها الأمر إلى كونها خطيرة جدًا على أجسامنا ، علاوة على أنها تنتج تأثير اليويو المخيف. لذلك ، من الأفضل اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تجعلك أقل دهونًا ، وبعبارة أخرى ، توفر سعرات حرارية أقل ، لكنها لا تزال تؤدي وظيفتها.
ما هي أنسب الكربوهيدرات للنظام الغذائي؟
صدق أو لا تصدق ، أفضل الحلفاء لنظامك الغذائي هو الكربوهيدرات المعقدة ، أي تلك التي لا ترفع مستويات الجلوكوز في الجسم بشكل حاد. من ناحية أخرى ، يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكريات والحلويات وعصائر الفاكهة بسرعة: فهي تنتج مستويات عالية ومنخفضة في الجلوكوز أو طفرات في الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالجوع في وقت قصير.
فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن:
- الفاكهة: غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، يمكنك تناول ما تشاء.
- الخضار: تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات ، لكنها لا تمثل مشكلة في نظامك الغذائي.
- الخبز الكامل: بغض النظر عن نوع الحبوب المصنوع منها (القمح ، الجاودار ، الحنطة ...) المهم أنه دقيق كامل 100٪ ، لأنه يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.
- الحبوب الكاملة: انسَ حبوب الإفطار المكررة ، واختر بدلاً من ذلك الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى.
- البقوليات: بالرغم من كونها غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي أيضًا على البروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحتنا.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في البقوليات والحبوب والخبز والمعكرونة والأرز ... وإذا تم تناولها كاملة ، فهي صحية أكثر لأنها غنية بالألياف وتحتوي أيضًا على المزيد من الفيتامينات.
وصفات منخفضة الكربوهيدرات
نقترح أدناه ثلاث وصفات تستغل استخدام الكربوهيدرات المعقدة ، مما يعطي الطعم والخفة معًا.
سندويشات التاكو ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات
لجعل سندويشات التاكو أكثر صحة وأقل غنيًا بالكربوهيدرات ، سنستبدل تورتيلا القمح المكرر بالكربوهيدرات المعقدة مثل أوراق الخس الجليدي.
المكونات:
- أوراق خس ايسبرغ
- صدر دجاج
- طماطم مهروسة طبيعية
- فلفل احمر و اخضر
- 1 بصلة
- مسحوق الثوم
- فلفل
- ملح
- زيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة:
- يقطع صدر الدجاج
- نقطع البصل والفلفل إلى شرائح
- سخني مقلاة مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز
- يقلى البصل والفلفل
- عندما تنضج ، اقلي الدجاج
- أضف مسحوق الثوم والفلفل والملح حسب الرغبة (يمكنك إضافة أي عدد تريده من البهارات)
- اغسل أوراق الخس
- املأ الأوراق بالدجاج والخضروات
- أضف بعض معجون الطماطم الطبيعي
سباغيتي الكوسة
هل تتوهم المعكرونة؟ هذه المرة سوف نستبدل الكربوهيدرات بالكوسة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير.
المكونات:
- 2 حبة متوسطة الحجم كوسة
- 500 جرام روبيان مقشر
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 أو 2 فص ثوم
- ملح
- نبيذ أبيض
- عصير ليمون
- البقدونس الطازج
طريقة:
- نقطع الكوسة إلى شرائح رفيعة
- سخني مقلاة مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز
- نضيف فصوص الثوم ونطهو لمدة دقيقة
- يُقلى الجمبري بالثوم ورشة ملح لبضع دقائق
- انزع الجمبري
- أضف 100 مل من النبيذ الأبيض ، 1 أو 2 ملاعق كبيرة من الليمون والمعكرونة مع الكوسة
- يُطهى على نار متوسطة لمدة 5 دقائق
- عندما يتبخر المرق ، يضاف القريدس مرة أخرى ويخلط
- تقدم مع البقدونس الطازج
بيتزا فطر وخضروات قليلة الكربوهيدرات
نعم ، من الممكن أيضًا تناول البيتزا. الكربوهيدرات الرئيسية في هذه الوصفة هي القمح ، لكنه القمح الكامل ، وهو كربوهيدرات معقدة أكثر صحة. كما أنه مصحوب بالعديد من الخضروات التي تجعل الوصفة كاملة من الناحية التغذوية.
مكونات المعكرونة:
- 300 غرام دقيق القمح الكامل
- 5 غرام من خميرة البيرة
- 2 ديسيلتر من الماء الساخن
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
باقي المكونات:
- 2 طماطم مبشورة
- 100 غرام من البروكلي
- 4 هليون بري
- 100 جرام جبن موزاريلا
- الفطر
- ملح و اوريجانو
طريقة:
- اخلطي الدقيق والبيكنج باودر والملح في وعاء
- أضف زيت الزيتون
- أدخل الماء الساخن تدريجيًا
- امزج كل شيء واعجن لمدة 5 دقائق
- غطي العجينة واتركيها ترتاح لمدة 30 دقيقة على الأقل
- اطهي البروكلي لمدة 7 دقائق
- صنع صلصة الطماطم
- يقطع الهليون ويقلى مع الفطر
- عندما ترتاح ، افردي العجين وشكله
- وزعي الطماطم على المعكرونة ، رتبي الجبن ثم باقي المكونات
- اطبخي على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 10 دقائق
أنت تعلم الآن أنه يمكنك اتباع نظام غذائي دون التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، لأنها ليست جيدة لصحتك. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك اختيار الأطعمة ذات القيمة الحرارية المنخفضة مثل الخضار أو الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، والاعتدال في استهلاك تلك الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر ، مثل المعكرونة أو الخبز المصنوع من الدقيق المكرر.
بالطبع ، التمرين مهم جدًا أيضًا لفقدان المزيد من الوزن.
