أسباب إدراج الأسماك الخالية من الدهون في نظامك الغذائي
لطالما ارتبط استهلاك الأسماك الخالية من الدهون بالعديد من الفوائد الصحية ، وذلك لأن الأسماك مصدر مهم للتغذية مثل الأحماض الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن المختلفة ، مثل السيلينيوم واليود والبوتاسيوم وفيتامين د وفيتامينات المجموعة ب. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأسماك الخالية من الدهون كمية بروتين عالية الجودة مدعومة بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية. 100 جرام كافية لضمان تناول بروتين استثنائي بأقل من 150 سعرة حرارية. قبل المتابعة هنا وصفة فيديو.
الأسماك الخالية من الدهون: جميع الفوائد الصحية
لماذا أكل السمك قليل الدهن مفيد لك؟ ترتبط الفوائد الصحية الرئيسية بتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد بشكل خاص في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب أو تجلط الدم.تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول 80-100 جرام من الأسماك الخالية من الدهون أو الدهنية 1-2 مرات في الأسبوع ، مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين ، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعمل دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك على تنظيم ضربات القلب وهي قادرة على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية ، وتقليل الدهون الثلاثية والالتهابات..
تعتبر أوميغا 3 ضرورية أيضًا للنمو الأمثل لدماغ الطفل وجهازه العصبي ، وهذا هو السبب في أن الأسماك الخالية من الدهون ضرورية في النظام الغذائي للمرأة الحامل.
أنظر أيضا
كيف تميز السمكة الخالية من الدهون من السمكة؟
لقد تحدثنا عن الفوائد الصحية للأسماك الخالية من الدهون بشكل عام ، ولكن هل نحن على يقين من أنه يمكننا التمييز بين النوعين؟ نقدم لك المزيد من المعلومات.
من وجهة النظر التغذوية ، من المثير للاهتمام التأكيد على أن الأسماك تحتوي في المتوسط على نسبة دهون أقل من اللحوم ؛ بشكل عام ، تعتبر الدهون التي تحتوي عليها مهمة جدًا لصحتنا وهي ضرورية لأن جسمنا غير قادر على تصنيعها.
يختلف مستوى الدهون في الأسماك اختلافًا كبيرًا ليس فقط بين الأنواع المختلفة ، ولكن أيضًا داخل نفس النوع فيما يتعلق بالموسم والنظام الغذائي وملوحة الماء وعوامل أخرى. بشكل عام الأسماك التي تتغذى في القاع ليس لديها الكثير من الدهون في لحمهم.
في السلمون ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون محتوى الدهون في اللحوم أعلى خلال الأشهر الأولى من العام ، عندما يبدأون في صعود الأنهار للعثور على مناطق لوضع بيضهم. عندما يقترب وقت التفريخ ، في حوالي شهر نوفمبر ، ينخفض مستوى العشب قليلاً ، ثم ينخفض مرة أخرى بعد التزاوج.
وفقًا لمحتوى الدهون ، يمكن تقسيم الأسماك إلى:
• قليل الدسم ، به نسبة دهون أقل من 1٪ - مثل السلالة ، وسمك النازلي ، والجمبري ؛
• العجاف (الدهون بين 1 و 3٪) - مثل النعل ، القاروص ، كلب البحر ، الترس ، الحبار ، الحبار ، بلح البحر والمحار ، جراد البحر.
• شبه دهون (تتراوح نسبة الدهون فيها بين 3 و 10٪) مثل السردين والنهاش والبوري والتونة وسمك أبو سيف والدنيس.
• الدهون (التي تزيد نسبة الدهون فيها عن 10٪) مثل ثعبان البحر والرنجة والماكريل والسلمون.
لماذا أكل السمك قليل الدهن مفيد لك؟
تحتوي الأسماك الخالية من الدهون على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين وفيتامين د وفيتامين ب 12 والسيلينيوم واليود ، والتي يمكن أن تسهم في تأثيرات صحية وقائية خاصة لما يسمى متلازمة التمثيل الغذائي. ارتبط الاستهلاك العالي للأسماك الخالية من الدهون بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
تحتوي المنتجات السمكية ، اعتمادًا على الأنواع ، على ما بين 12 إلى 24٪ من البروتينات عالية الجودة لأنها تتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. من الناحية العملية ، يمكن استخدام الأسماك كمصدر وحيد للبروتين ، لأنها تحتوي أيضًا على القليل من الدهون المشبعة ، مما يجعلها سهلة الهضم.
يحسن فيتامين د الموجود في الأسماك الخالية من الدهون من امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء ، كما يساعد على تنظيم مستوى الكالسيوم في الدم. كما أنه يشارك في تكوين وهيكل الهيكل العظمي. ويبدو أن فيتامين (د) يلعب أيضًا دورًا في الوقاية من بعض أشكال السرطان. يمكن للبشر تكوين فيتامين (د) بمساعدة ضوء الشمس. ولكن سوء التعرض يمكن أن يكون بسبب نقص التي يمكن أن يوفرها استهلاك الأسماك الدهنية.
© GettyImages
تحتوي بعض أنواع الأسماك أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي من أكسدة الدهون في الخلايا الحية. فيتامين (هـ) هو أيضًا عنصر أساسي في عمل الجهاز العصبي.
كما أن الأسماك غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12 ، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية من فيتامين ب 12 إلى شكل من أشكال فقر الدم.
تعتبر الأسماك الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا للمعادن: فمحتوى اليود والسيلينيوم أعلى من محتوى اللحوم ، على سبيل المثال. يمكن أن تساعد المأكولات البحرية أيضًا في تلبية الحاجة إلى معادن أخرى ، مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
تحتوي الأسماك على اليود أكثر من أي طعام آخر. يلعب اليود دورًا مركزيًا في تنظيم التمثيل الغذائي في الجسم ، ويمكن أن يؤدي نقصه ، بالإضافة إلى التغيرات في التمثيل الغذائي ، إلى انخفاض النمو والتدهور المعرفي.
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، وهو عنصر موجود في العديد من الإنزيمات التي تشارك في إزالة السموم من المعادن الثقيلة ، وكذلك حماية الجسم من الأكسدة والتي تلعب دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
أسئلة متكررة
- ما هي الأسماك الخالية من الدهون؟
مع نسبة دهون تتراوح بين 1 و 3٪ نجد الأسماك مثل كلاب البحر ، القاروص ، النعل ، الترس ، السلمون المرقط ، الدنيس وكذلك الحبار ، الحبار ، البطلينوس والكركند.
- ما هي الأسماك الأقل دهونًا؟
يعد الأخطبوط أحد الأسماك الأقل دهونًا على الإطلاق. من بين أمور أخرى نجد سمك القاروس وسمك أبو سيف وسمك القد وباس البحر.
- ما هي الأسماك الدهنية؟
كل من يحتوي على نسبة دهون أعلى من 10٪: الماكريل والرنجة والسلمون وثعبان السمك. على الرغم من اعتبار هذه الأسماك دهونًا ، إلا أنه لا يجب التخلص منها من النظام الغذائي لأنها تحتوي على جرعة عالية من أوميغا 3.
- هل سمك السلمون دهن أم خالي من الدهون؟
ينتمي السلمون إلى مجموعة الأسماك الدهنية بنسبة دهون تتراوح بين 6 و 12٪.
- هل سمك القد سمكة خالية من الدهون؟
في فئة الأسماك الخالية من الدهون نجد سمك القد ، وهي سمكة تحتوي على نسبة أقل من الفيتامينات والمعادن من الأسماك الدهنية ، ولكنها غنية بالسيلينيوم واليود والبروتينات.
- ما هي كمية البروتين الموجودة في الماكريل وسمك أبو سيف؟
كمية البروتين الموجودة في الماكريل 17.0 جم. سمك أبو سيف ، وخاصة النحيف ، من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يوجد في 100 جرام من سمك أبو سيف نسبة بروتين 19.8 جرام.
