المؤشر الجلايسيمي: جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط والمنخفض
يشير مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة ، والمختصر عمومًا بالاختصار GI ، إلى قدرة الأطعمة نفسها (وخاصة الكربوهيدرات الموجودة فيها) على زيادة كمية الجلوكوز الموجودة في الدم ، أي نسبة السكر في الدم.
الأرز والمعكرونة والخبز والفواكه: جميع الأطعمة لها مؤشر نسبة السكر في الدم مختلف ، كما سنرى ، يمكن أن يكون مرتفعًا أو متوسطًا أو منخفضًا. من أجل حساب المؤشر الجلايسيمي لطعام معين ، يكفي تناول 50 جرامًا ثم التحقق من تقدم سكر الدم في الساعتين التاليتين. المرجع المأخوذ كمعيار على أساسه لحساب مؤشر نسبة السكر في الدم هو الجلوكوز ، والذي يتوافق مع 100 GI. إذا كان الغذاء يحتوي على GI يساوي 70 ، فهذا يعني أنه من خلال تناول 50 جرامًا ، يرتفع سكر الدم بنسبة 60٪ مقارنة بما يحدث عند تناول 50 جرامًا من الجلوكوز.
يعتبر المؤشر الجلايسيمي للأطعمة أمرًا أساسيًا لصحتنا ، كما أن قدرة الطعام على تعديل مستوى السكر في الدم تؤثر أيضًا على الأنسولين ، والذي غالبًا ما يكون مسؤولاً عن زيادة الوزن. إذا تناولنا الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، فإننا ندعو إلى التشكيك في كمية أكبر من الأنسولين ، وهو هرمون يفضل تخزين الدهون في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي أيضًا إلى إثارة آلام الجوع المكروهة.
إن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (والتي يمكنك اكتشافها في الجدول أدناه) هي المسؤولة عن الجوع: فكلما زاد تناولك ، زاد تناولك - حلقة مفرغة حقيقية! من ناحية أخرى ، فإن تناول المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يضمن تقليل الدهون الزائدة ، ومستوى ثابت من السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ومتوسط ومنخفض سيساعدك بالتالي على تناول الطعام بطريقة أكثر توازناً وصحة ، مما يساعدك على الحفاظ على لياقتك وتجنب زيادة الوزن والسمنة. اكتشف معنا الآن كيفية تصنيف الأطعمة بناءً على مؤشرها الجغرافي واستشر جدول الأطعمة للتأكد دائمًا من عدم تجاوز تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. نقدم لك أيضًا بعض الأمثلة على وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي ... أهم وجبة في اليوم! في هذه الأثناء ، إليك وصفة لذيذة منخفضة المؤشر الجلايسيمي:
الفاكهة والمعكرونة والأرز ... كيف تصنف الأطعمة على أساس مؤشر نسبة السكر في الدم؟
كما قلنا سابقًا ، يُستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم لتصنيف الأطعمة بناءً على تأثيرها على مستوى السكر في الدم. بشكل عام ، يمكننا القول أنه كلما زادت سهولة هضم الكربوهيدرات ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
ثم يتم تقسيم الأطعمة إلى أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ، يسهل هضمها واستقلابها من قبل الجسم ، مما يتسبب في حدوث طفرات حقيقية في نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى الشعور بالجوع مرة أخرى بسرعة كبيرة ؛ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ، والتي تسبب قممًا محدودة ؛ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، والتي يتم هضمها واستقلابها بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، وبالتالي الأنسولين ، بشكل تدريجي.
الأطعمة التي يعتبر مؤشر جلايسيميها مرتفعًا هي الأطعمة التي يكون مؤشر جلايسيميها أعلى من قيمة 70. أما الأطعمة التي لها مؤشر جلايسيمي متوسط هي الأطعمة التي يتراوح مؤشر جلايسيميها بين 56 و 70. أ 55. نحاول أدناه تقسيم الأطعمة الأكثر استهلاكًا وإدراجها في ثلاثة جداول مختلفة: ضع في اعتبارك دائمًا أنه غالبًا ما يتم الإشارة إلى قيم مختلفة قليلاً وفقًا للمصادر ، ولكن الاختلافات ليست كبيرة أبدًا. يجب أيضًا مراعاة أن الجهاز الهضمي يمكن أن يختلف وفقًا لكيفية طهي الطعام ونوع الطهي.
جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
الأطعمة التي تحتوي على GI = 115: شراب الذرة
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي = 110: بيرة
الأطعمة التي تحتوي على GI = 100: نشا ، نشا معدل ، جلوكوز ، شراب قمح ، شراب أرز ، شراب جلوكوز
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 95: دقيق الأرز ، نشا البطاطس (نشا) ، مالتوديكسترين ، بطاطس مخبوزة ، بطاطس مقلية
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي = 90: الخبز الأبيض الخالي من الغلوتين ، ورقائق البطاطس (سريع التحضير) ، والأرز اللزج
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 85: جزر (مطبوخ) ، حبوب (قمح تركي) ، دقيق القمح الأبيض ، حليب الأرز ، نشا الذرة (نشا الذرة) ، خبز مكرر للغاية ، خبز ساندويتش ، خبز هامبورجر ، فشار ، لفت (مطبوخ) ، أرز سريع الطهي (مطبوخ مسبقًا) ، أرز منتفخ ، كعك أرز ، كرفس ، كرفس فيرونا (مطبوخ) ، تابيوكا ، كعكة أرز
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 80: فول عريض (مطبوخ) ، بطاطس مهروسة
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 75: بطيخ ، بطيخ ، بطيخ ، وافل / ويفر مع سكر ، دوناتس ، لازانيا (دقيق قمح طري) ، أرز وحليب (مع سكر) ، قرع
الأطعمة التي تحتوي على GI = 70: قطيفة منتفخة ، كعك ، موز أخضر ، مشروبات غازية ، مشروبات كولا ، بسكويت ، بريوش ، حبوب سكرية مكررة ، شوكولاتة ، كرواسان ، تمر ، دقيق الذرة ، بقسماط ، جنوكتشي ، دبس السكر ، مطبخ شراب ، دخن ، ذرة ، خبز خالي من الخميرة (دقيق أبيض) ، خبز أبيض ، خبز أرز ، بطاطس مسلوقة بدون قشر ، شيبس ، رقائق ، عصيدة من دقيق الذرة ، دقيق الذرة ، رافيولي (دقيق القمح الطري) ، أرز عادي ، ريزوتو ، تاكو ، تاجلياتيل ، فيتوتشيني (دقيق القمح الطري) ، سكر أبيض (سكروز) ، سكر غامق (دقيق كامل)
الأطعمة التي تحتوي على GI = 65: أناناس (معلب) ، شمندر (مطبوخ) ، كسكس ، حزمة شوكولاتة ، دقيق نصف دقيق ، فواكه مسكرة (مع سكر) ، جيلي سفرجل (مع سكر) ، ذرة ، ذرة في الحبوب ، مربى ( مع السكر) ، الموسلي (بالسكر ، العسل ...) ، خبز الجاودار (30٪ الجاودار) ، خبز القمح الكامل ، الخبز الأسود ، البطاطس المطبوخة في قشرها (في الماء / على البخار) ، شراب القيقب ، شربات (مع السكر) ، تمر هندي (حلو) ، زبيب ، زبيب
الأطعمة التي تحتوي على GI = 60: موز (ناضج) ، كستناء ، مسحوق شوكولاتة (محلى) ، دقيق كامل ، آيس كريم (مع السكر) ، لازانيا (قمح صلب) ، مايونيز (صناعي مع سكر) ، بطيخ ، عسل ، لؤلؤة الشعير ، بيضوي ، خبز بالحليب ، بيتزا ، عصيدة ، دقيق الشوفان ، رافيولي (قمح صلب) ، أرز كامارج ، أرز طويل ، أرز معطر (ياسمين) ، سميد قمح صلب ، مشمش معلب (مع السكر)
الأطعمة التي تحتوي على GI = 55: بسكويت الغريبة (دقيق ، زبدة ، سكر) ، كاتشب ، عصير مانجو (بدون سكر) ، كسافا ، مشملة ، نوتيلا ، بابايا (فواكه طازجة) ، خوخ (معلب بالسكر) ، أرز أحمر ، شراب الهندباء ، الخردل (مع السكر المضاف) ، السباغيتي المطبوخة جيدًا ، عصير العنب (بدون سكر) ، السوشي ، النودلز (المطبوخة جيدًا)
جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط
الأطعمة التي تحتوي على GI = 50: عصير أناناس (خالي من السكر) ، لوح طاقة حبوب (خالي من السكر) ، أرز بسمتي ، بسكويت (دقيق كامل ، خالي من السكر) ، كاكا ، شاي (هريس) ، كيوي ، ليتشي (فواكه طازجة) ، مكرونة (دقيق القمح الصلب) ، مانجو (فواكه طازجة) ، موسلي (خالي من السكر) ، خبز كينوا (حوالي 65٪ كينوا) ، مكرونة من القمح الكامل (قمح كامل) ، بطاطا حلوة ، أرز بني ، عصير تفاح (بدون سكر) ، عصير عنبية (بدون سكر) ، سوريمي ، خرشوف القدس الأطعمة مع GI = 45: أناناس (فواكه طازجة) ، موز أخضر (خام) ، موز (غير ناضج) ، ألواح شوكولاتة (خالية من السكر) ، برغل ، بولغور كامل ، جوز الهند ، كسكس دقيق ، سميد كامل ، دقيق حنطة (دقيق كامل) ، دقيق كاموت (دقيق كامل) ، حنطة (حبوب كاملة) ، جرانولا كاملة (بدون سكر) ، خبز كاموت ، توست ، دقيق كامل بدون سكر ، بازلاء (معلب) ، أرز بسمتي كامل الحبة ، صلصة طماطم ، هريس الطماطم (مع السكر) ، الجاودار (القمح الكامل ؛ دقيق ، خبز) ، عصير جريب فروت (خالي من السكر) ، عصير برتقال (عصير خالي من السكر) ، عنب (فواكه طازجة) الأطعمة التي تحتوي على GI = 40: شوفان ، معجنات قصيرة (دقيق كامل ، خالي من السكر) ، زبدة "فول سوداني ( بدون سكر مضاف ، هندباء (مشروب) ، فاصوليا حمراء (معلبة) ، فلافل (فاصوليا عريضة) ، دقيق الكينوا ، حنطة ، فول عريض (خام) ، تين مجفف ، رقائق شوفان (غير مطبوخ) ، جيلي سفرجل (بدون سكر) ، حنطة سوداء (دقيق أو خبز) ، كاموت (قمح كامل) ، حليب جوز الهند ، لاكتوز ، 100٪ خبز دقيق كامل مع خميرة طبيعية ، خبز خالي من الخميرة (دقيق كامل) ، مكرونة كاملة الدنت ، بيبينو حلو ، برقوق مجفف ، هريس سمسم ، طحينة ، عصير التفاح الجاف ، شربات (بدون سكر) ، إسباجيتي الدنتي (طهي 5 دقائق) ، عصير جزر (بدون سكر)
جدول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الأطعمة التي تحتوي على GI = 35: المشمش المجفف ، القطيفة ، البرتقال (الفاكهة الطازجة) ، أزوكي ، الكانيليني ، الكاسوليت (طبق اللحم والفول) ، الحمص (المعلب) ، الفاصوليا الحمراء ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا الحمراء ، الفلافل (الحمص) ، دقيق الحمص ، التين (الفاكهة الطازجة) ، الآيس كريم (مع الفركتوز) ، عباد الشمس (البذور) ، الزبادي ، خميرة البيرة ، بذور الكتان ، بذور السمسم ، بذور الخشخاش ، الذرة القديمة (الهندية) ، سفرجل التفاح (الفاكهة الطازجة) ، التفاح والقرفة ، Graviola ، guanabana ، رمان ، رمان (فواكه طازجة) ، كومبوت التفاح ، تفاح (فواكه طازجة) ، تفاح مجفف ، خبز إسين (من حبوب تنبت) ، خوخ (فواكه طازجة) ، خوخ (أبيض أو أصفر ؛ فواكه طازجة) ، بازلاء ( طازجة) ، طماطم مجففة ، خوخ (فواكه طازجة) ، هريس لوز أبيض (خالي من السكر) ، كينوا ، أرز بري ، صلصة طماطم ، هريس طماطم (خالي من السكر) ، كرفس لفت ، كرفس من فيرونا (خام) ، خردل ، طماطم عصير
الأطعمة التي تحتوي على GI = 30: الثوم ، المشمش (الفاكهة الطازجة) ، الشمندر (الخام) ، الجزر (النيء) ، الحمص ، الفاصوليا الخضراء ، الجبن الطازج ، الريكوتا ، الفواكه المسكرة (بدون سكر) ، فاكهة العاطفة ، فاكهة العاطفة ، حليب اللوز ، حليب الصويا ، حليب الشوفان (غير المطبوخ) ، الحليب الطازج / المجفف ، الحليب (منزوع الدسم أو لا) ، العدس ، اليوسفي ، الكليمنتين ، المربى (الخالي من السكر) ، الكمثرى (الفاكهة الطازجة) ، الطماطم ، الجريب فروت (الفاكهة الطازجة) ، اللفت ( الخام) ، الساسفريكا ، السالسيفي ، فول الصويا الشعيرية
الأطعمة التي تحتوي على GI = 25: الكرز والشوكولاتة الداكنة (> 70٪ كاكاو) وفول الصويا وفول الصويا ودقيق الصويا والفراولة (الفاكهة الطازجة) والحمص (قشدة الحمص) والتوت (الفاكهة الطازجة) والعدس الأخضر ، توت أزرق ، توت أسود ، شعير مقشر ، معجون الفول السوداني (خالي من السكر) ، بازلاء مجففة ، هريس اللوز الكامل (خالي من السكر) ، هريس البندق الكامل (خالي من السكر) ، الكشمش ، بذور اليقطين ، عنب الثعلب
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 20: مسحوق الكاكاو (خالي من السكر) ، الخرشوف ، الشوكولاتة الداكنة (> 85٪ كاكاو) ، قلب النخيل ، الفركتوز ، براعم الخيزران ، الباذنجان ، راتاتوي (خضروات مطبوخة مختلطة) ، صلصة تماري (خالية من السكر) المحليات) ، طبخ الصويا ، عصير الليمون (خالي من السكر) ، زبادي الصويا (طبيعي)
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 15: أغاف (شراب) ، فول سوداني ، هليون ، سلق ، بروكلي ، قرنبيط ، براعم بروكسل ، ملفوف ، خيار ، خيار مخلل ، مخلل ، بصل ، مخلل الملفوف ، نخالة (قمح ، شوفان ...) ، حاد وحميض عشب ، فاصوليا خضراء ، دقيق الخروب ، شمر ، فطر شامبينيون ، براعم ، إنديف ، سلطة بلجيكية ، سلطة (خس ، إسكارول ، مجعد ، حشيشة الهر ، إلخ ...) ، ترمس ، لوز ، بندق ، جوز ، زيتون ، فلفل حار ، فلفل ، البيستو ، الصنوبر ، الفستق ، الكراث ، الراوند ، الفجل ، الكشمش الأسود ، الكراث ، الكرفس ، الصويا ، السبانخ ، التوفو ، الزنجبيل ، الكوسة
الأطعمة التي تحتوي على GI = 10: الأفوكادو
الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي = 5: الخل والمحار (سرطان البحر وسرطان البحر وسرطان البحر) والتوابل والأعشاب (البقدونس والريحان والأوريجانو والكمون والقرفة والفانيليا)
مثال على وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي
للحصول على وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، سيكون من الضروري أولاً وقبل كل شيء توخي الحذر وعدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، وبالتالي اختيار أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لذلك ، فإن الخبز الكامل وخبز العجين المخمر أفضل من الخبز الأبيض ، أو الحبوب الكاملة النيئة الخالية من السكر أفضل من الرقائق المحلاة.
إذا كنت تفضل تناول الفاكهة ، فاحرص دائمًا على اختيار النوع الذي يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض مثل التفاح والخوخ والفراولة والتوت والجريب فروت والبرتقال. دائما تستهلكها طازجة وكاملة. وإذا كنت تحب المربى ، يمكنك علاج نفسك بنسبة 100٪ من الفاكهة وبدون إضافة سكر.
نعم أيضًا للبروتينات: يمكنك الاستمتاع بجبنة الريكوتا ومنتجات الألبان والبيض وأيضًا صدور الديك الرومي أو صدور الدجاج. الزبادي قليل الدسم أو فول الصويا جيد أيضًا. تقدم جميعها مع شاي أو شاي أعشاب ، حليب منزوع الدسم أو نباتي (صويا ، لوز ، شوفان ...) ، قهوة منزوعة الكافيين.
مثال على وجبة فطور مثالية مع أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي؟ شاي أخضر غير محلى ، 30 جرام لوز ، بيض مسلوق مع شريحتين من خبز القمح الكامل والتوت ولبن الصويا! وشهية طيبة.
لمزيد من المعلومات حول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة ، يمكنك الرجوع إلى جدول Utifar.
