نظام غذائي متوازن: 5 خطوات للحفاظ على لياقتك عن طريق الأكل الصحيح
اتباع نظام غذائي سليم لا يفيد فقط في إنقاص الوزن ، ولكن قبل كل شيء للحفاظ على نمط حياة صحي والحفاظ على لياقتك. في الواقع ، على الرغم من أنه من الضروري دائمًا الحصول على رأي الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل البدء في نظام غذائي ، فإن النظام المتوازن يشبه إلى حد كبير "التثقيف الغذائي ، والذي يمكن تعديله إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن. الهدف" هو يبقى توفير جميع العناصر الغذائية بكميات مناسبة يوميًا ، دون استبعاد أي مغذيات كبيرة ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة ، مثل المعادن والفيتامينات. أيضًا ، على عكس النظام الغذائي الخالي من الخبث ، فإن النظام الغذائي المتوازن يقبل الألياف ومنتجات الحبوب الكاملة.
سنعرض لك في هذا المقال الخطوات الخمس التي يجب اتباعها من أجل نمط حياة صحي من وجهة نظر الطعام ، ولكن لا تنس أنه عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن تضع هذه النصائح العشر في الاعتبار دائمًا:
1. تناول خمس وجبات في اليوم
من المعروف الآن أنه من الأفضل دائمًا تناول خمس وجبات خلال يوم واحد بدلاً من الثلاث التقليدية. في الواقع ، من خلال إدخال وجبة خفيفة في منتصف الصباح وفي منتصف فترة ما بعد الظهر ، يتم التحكم في الشعور بالجوع و إنتاج الدهون من السكر محدود ، وبزيادة ، وبحسب خبراء التغذية فإن الأمثل هو تقسيم النسبة المئوية للسعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:
- الإفطار: 25٪
- وجبة خفيفة: 10٪
- الغداء: 30٪
- وجبة خفيفة: 10٪
- العشاء: 25٪
يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة من أطعمة مختلفة ، بما في ذلك الزبادي والفواكه المجففة وعصائر الفاكهة والخضروات أو الفاكهة.
أنظر أيضا
2. اختر الأطعمة المناسبة
كما ذكرنا سابقًا ، لا يستبعد النظام الغذائي المتوازن أيًا من الأطعمة التي تعتبر صحية وهو قريب جدًا من حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية. تعتبر الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات من الأطعمة المهمة للغاية ، لأنها تجلب كل من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن إلى أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الحبوب والبقوليات مصادر ممتازة للبروتين ، وهو حل مثالي لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
من ناحية أخرى ، إذا اخترت نظامًا غذائيًا آكلًا ، فإن اللحوم والأسماك مرحب بها حتى لو بقيت أسبوعيًا. في الواقع ، سيكون من الأفضل الحد من تناول اللحوم الحمراء إلى أقل من حصتين ، بينما يجب تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. المهم هو طهي هذه الأطعمة بالطريقة الصحيحة: تفضل الطبخ في ورق القصدير أو بالبخار ، وإلا فإنك تلجأ إلى مقلاة غير لاصقة ، بفرشاة خفيفة فقط من زيت الزيتون البكر الممتاز.
أخيرًا ، في النظام الغذائي المتوازن ، من الضروري الانتباه إلى كيفية تتبيل الأطعمة المختلفة ، حتى لو لم يكن الغرض الأساسي هو إنقاص الوزن. اختر دائمًا زيت الزيتون البكر الممتاز وقلل من الدهون الحيوانية المختلفة.
© جيتي
3. اشرب الكثير من الماء
في مرحلة البلوغ ، يتكون جسم كل رجل وامرأة من حوالي 55٪ -60٪ ماء. شرب الماء بشكل منتظم طوال اليوم لا يعزز الترطيب فحسب ، بل يسهل أيضًا عملية الهضم وتطهير الجهاز الهضمي. بشكل عام يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، أي ما يعادل 1.5-2 لتر.يمكن أن تختلف هذه الحاجة وفقًا لمستوى النشاط البدني الذي يحدث والمناخ الخارجي المتصور.من المهم جدًا ألا تشرب فقط أثناء الوجبات ، ولكن طوال اليوم: علاوة على ذلك ، نود أن نذكرك أن الماء خالٍ من السعرات الحرارية.
في نظام غذائي متوازن ، يوصى بشدة بتناول الشاي وشاي الأعشاب ، بدون سكر وعلى الأكثر مع قطرة من الحليب البارد ، خلال وجبة خفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر. في الواقع ، بالإضافة إلى زيادة المدخول اليومي من الماء ، فإنها تحد من الإحساس بالجوع وتساعد الجسم وفقًا لمكوناتها النشطة ، فمثلاً الشاي الأخضر هو حليف ممتاز لعملية التمثيل الغذائي للدهون ، في حين أن التسريب مع الشمر ينكمش. البطن.
4. تجنب الملح والسكر
الأطعمة التي ندخلها في أجسامنا تحتوي بالفعل بشكل طبيعي على الكمية اللازمة من الصوديوم. وبالتالي ، لا يجب إضافة المزيد من الملح إلى الأطباق ، أيضًا لأنه مادة يمكن أن تكون ضارة لكل من الكلى ولكن أيضًا للقلب والأوعية الدموية و cevello. يستغرق التعود على الأكل دون إضافة الملح بضعة أسابيع ، ولكن بعد هذا الوقت ستظهر الأطعمة الطبيعية لذيذة في المكان الصحيح ، بينما ستبدو الأطعمة المتبلة بالطريقة السابقة مالحة جدًا. إذا كنت ترغب في إضفاء لمسة من النكهة على من الأطباق المتنوعة يفضل البهارات مثل الفلفل أو الفلفل الحار أو الكاري أو الأعشاب العطرية مثل الريحان أو إكليل الجبل أو المريمية.
وبالمثل ، يجب تجنب السكريات الموجودة في الحلويات وبعض المشروبات ، بما في ذلك الكحولية. كل هذه المنتجات تجلب عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية في الجسم وتتعارض مع مبدأ النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بطريقة متوازنة لا يعني التخلي عن أي طعام شهي ، ولكنه يعني قصر استهلاكه على مرة واحدة فقط في الأسبوع ، كحد أقصى. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتفضيل الحلويات الإيطالية التقليدية المخبوزة ، والتي تحتوي على نشا أكثر من الدهون والسكر ، والتحقق من المنتجات التي عادة ما تنتشر على الخبز أو البقسماط ، مثل المربى.
5. الحفاظ على نمط حياة صحي
"النظام الغذائي الصحي والمتوازن ليس هو الطريقة الوحيدة للشعور بالرضا". في الواقع ، للبقاء بصحة جيدة ، من الضروري الحفاظ على نمط حياة صحيح ، والذي يشمل أيضًا النشاط البدني. تختلف "كمية" الرياضة التي يجب ممارستها أسبوعيًا وفقًا للظروف البدنية للجسم والوزن ، ولكن ، عادةً ، يجب عليك مارس ما لا يقل عن 100-150 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القلب ، مع أنشطة مثل الجري وركوب الدراجات (أو الدراجة الثابتة) أو السباحة ، أو دورتين على الأقل من تدريبات العضلات ، مع جلسات رفع الأثقال أو وضعية الجسم وجلسات التنغيم مثل ممارسة البيلاتيس للنشاط البدني إنه جيد ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يريدون ببساطة البقاء نشطين والحفاظ على ثبات وزنهم ، والانغماس في بعض الشراهة بين الحين والآخر!
مثال على قائمة نظام غذائي متوازن
تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر ، بناءً على العديد من العوامل بما في ذلك العمر وما إذا كان رجلًا أو امرأة. عادةً ، يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن هذا الرقم ينخفض إذا تحدثنا عن نظام غذائي نقدمه لك مثال على قائمة لنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية.
إفطار:
- الشاي الأخضر أو القهوة أو الحليب قليل الدسم
- عجة بياض البيض أو لحم الخنزير النيء أو بقسماط القمح الكامل
وجبة خفيفة:
- الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب
- جهاز طرد مركزي للفواكه و / أو الخضار أو العصير
غداء:
- باستا القمح الكامل مع الجمبري والكوسة أو الأرز البني مع الخضار والجبن
- سلطة مشكلة مغطاة بزيت الزيتون البكر الممتاز
وجبة خفيفة:
- الشاي الأخضر أو الشاي العشبي أو القهوة
- سلطة فواكه أو زبادي قليل الدسم
وجبة عشاء:
- صدر دجاج مشوي أو سلمون مشوي
- الحبوب أو الخبز الكامل أو الخضار المشوية أو البطاطس المسلوقة
تختلف كميات الأطعمة حسب كل فرد. عادةً ما تكون حصص الكربوهيدرات للرجال حوالي 80 جرامًا ، بينما بالنسبة للنساء حوالي 60 جرامًا. أما بالنسبة للبروتينات ، فتتراوح بين 150-170 جرامًا للرجل البالغ وللنساء حوالي 130-150 جرامًا.
نذكرك أنه قبل اتباع أي نظام غذائي ، ينصح باستشارة طبيب أو خبير ، لأن الصحة تأتي أولاً!
لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي المتوازن ، قم بزيارة موقع San Donato Hospital Group على الويب.
