كيف تفقدين 5 كيلو في شهر واحد!
إن خسارة 5 كيلوغرامات في شهر ليس هدفًا سهلاً بالتأكيد ، ولكنه ليس مستحيلًا: مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك أن تخسر ما بين 500 جرام و 1 كيلوجرام في الأسبوع ، والتي ستصبح أقل بقليل من 4 كيلوغرامات في غضون شهر. ومع ذلك ، فإننا نعتبر أن الأرقام الموجودة على الميزان تزيد من التورم ليس فقط بسبب الدهون ، ولكن أيضًا بسبب احتباس الماء ، فليس من المستحيل فقدان 5 كيلوغرامات في الشهر ، حتى لو كان بعض الماء ينكمش. للاستنزاف بشكل أسرع ، حاول إضافة مكمل تصريف قوي ، مثل Drenax Forte ، المعروض على Amazon إلى الماء الذي تشربه.
غالبًا ما تترك الوجبات الغذائية في اللحظة الأخيرة التي تعد بتعليمك كل شيء عن كيفية خسارة 5 كيلوغرامات في الشهر الوقت الذي يجدون فيه: في الخطأ الأول تخاطر باستعادة كل ما فقدته على الفور ، خاصةً إذا لم يكن النظام الغذائي مصحوبًا تمرين جسدي. لذلك سنحاول أن نقدم لك أنسب الاقتراحات للوصول إلى الهدف الصعب وهو 5 كجم في 4 أسابيع ، على الرغم من أن الأفضل هو أن تطلب من أخصائي نظام غذائي مخصص ، بحيث يمكن أخذ عاداتك في الاعتبار . الغذاء ونمط حياتك.
وإذا كان عليك أن تستغرق وقتًا أطول من المتوقع ، فلا تفقد قلبك: من الأفضل أن تستغرق أسبوعين أطول ، لكن احتفظ بالنتيجة التي تحققت في وقت متأخر عن المخاطرة بفقدانها بعد ذلك مباشرة! لذلك دعونا أولاً وقبل كل شيء ننظر معًا إلى القواعد من الاساس لاتباعه لخسارة 5 كيلو جرام في الشهر ، ثم الانتقال الى قائمة الاطعمة المسموحة والممنوعة وامثلة على القوائم.
هناك العديد من الطرق للحفاظ على لياقتك ... والتسوق أحدها! نظرا لصدقه.
أنظر أيضا
كيف تفقدين 5 كيلوغرامات في الشهر: ها هي القواعد التي يجب اتباعها
- بادئ ذي بدء ، قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، فتناول سعرات حرارية أقل هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن ، طالما استمر في تناول نظام غذائي كامل من جميع العناصر الغذائية الأساسية. يجب إنقاص مدخول السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500-1000 سعرة حرارية ، لكن ذلك يعتمد كثيرًا على عاداتنا الغذائية ووزن الجسم. ضع في اعتبارك دائمًا أن المرأة يجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم ، ويمكن أن يصبح التراجع عن هذا الحد أمرًا خطيرًا ثم ابدأ بحساب كمية السعرات الحرارية لكل طعام تدخله ، ووضع علامة عليه في دفتر يوميات الطعام ، بحيث يمكنك الاحتفاظ به تحت السيطرة يومًا بعد يوم. تحقق من أمازون للحصول على يوميات طعام مفعمة بالحيوية والبهجة لملئها بعد الأكل.
- القاعدة الثانية هي تنويع الأطعمة التي تتناولها قدر الإمكان. يساعد تناول الأطعمة المختلفة دائمًا عملية التمثيل الغذائي على الإسراع كثيرًا كما يسهل أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن دون الشعور بالملل ، ثم يدفعك إلى الشعور بمزيد من آلام الجوع ...
- لا تأكل أبدًا بين الوجبات ولا تتخطاها أبدًا! من المهم أن تتناول دائمًا ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبة خفيفة في منتصف الصباح ووجبة خفيفة بعد الظهر ، لا أكثر ولا أقل. يجب تناول وجبة خفيفة ووجبة خفيفة بعد حوالي 3 ساعات أو قبل الوجبة الرئيسية ، من أجل الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في التدريب ومنع ارتفاع السكر في الدم.
- قاعدة أساسية أخرى هي الطهي بأبسط طريقة ممكنة. لا للقلي: تفضل دائمًا السلق أو الشوي أو التبخير. لا للأطعمة الجاهزة التي تحتوي على مواد حافظة ودهون مهدرجة ومكونات أخرى غير صحية على الإطلاق. يمكنك ، اختر الطبخ المنزلي! ولتجنب إغراءات اللحظة الأخيرة أو الخيارات السيئة (ربما بسبب ضيق الوقت) ، خطط مسبقًا لما تنوي تناوله في اليوم التالي. يمكنك حتى تحضيره بالفعل ، ضعه في الفريزر وأخرجه في الصباح ... عند هذه النقطة ستضطر إلى تناوله!
للطهي ، استخدم أقل قدر ممكن من الملح: فهو يفاقم من احتباس الماء ويؤدي إلى انتفاخك! استبدلها ببعض التوابل أو الأعشاب العطرية: فهي لذيذة ورائحة ولا تحتوي على سعرات حرارية! من أجل التزيين ، استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز دائمًا وفقط ، وفقًا لأوامر حمية البحر الأبيض المتوسط: خام دائمًا ، من فضلك ، وليس أكثر من ملعقة صغيرة لكل وجبة! - يجب تقليل الحصص بالطبع: بالنسبة للمعكرونة التي لا تزيد عن 80 جرامًا ، وللحوم لا تزيد عن 150 جرامًا. ستبدو الأطباق صغيرة في البداية ، لكنك ستعتاد عليها! وتذكر ، إذن ، أنه يجب دائمًا وزن الأطعمة نيئة.
- تناول الطعام ببطء وامضغ بشكل صحيح: يجب ألا تقل مدة الوجبة الرئيسية عن نصف ساعة ، فهذا لن يساعدك فقط على الاستمتاع بالطعام الذي تتناوله أكثر ، بل سيسهل أيضًا عملية الهضم ، وهي عملية تبدأ في الفم.
- القاعدة الأخيرة ضرورية لخسارة 5 كيلوغرامات في شهر: لا ضغوط! يقلل الإجهاد والتوتر من معدل الأيض الأساسي ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. من المهم أن تنام لساعات مناسبة ، فالجسم يحتاجها لإنقاص الوزن!
انظر أيضًا: الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي: جميع الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن!
الأطعمة المسموح بها وتلك التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي
النظام الغذائي الذي يسمح لك بخسارة 5 كيلوغرامات في الشهر ينص على استبعاد كل تلك الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية: لذلك ، لا الزبدة ، شحم الخنزير ، القشدة ، السلامي وما إلى ذلك.كما يفضل تجنب الجبن ، والتي تُمنح مرة واحدة فقط في الأسبوع بعد الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي.
يُسمح باللحوم ، لكن من الأفضل اختيار اللحم الأبيض. يجب أن يقتصر اللون الأحمر على مرتين في الأسبوع كحد أقصى. لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات ، على عكس ما تدعيه بعض الأنظمة الغذائية ، تمامًا ، ولكن يجب تقليلها ببساطة ، مع تفضيل تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ومتغيرات الحبوب الكاملة (احذر من البطاطس: لا تتناولها أبدًا مع المعكرونة والخبز ، ولكن كبدائل ممكنة) .
ما هي الأطعمة المسموح بخسارة 5 كيلوغرامات منها في أسابيع قليلة؟ أولاً وقبل كل شيء الفواكه والخضروات: فهي غنية بالماء والفيتامينات والمعادن ، وتزيل سموم الجسم بأليافها وتنظم عملية الهضم ، فضلاً عن كونها ذات تأثير إشباع كبير ، ثم استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الآيس كريم والحلويات والفرنسي. البطاطس المقلية مع جزء من الفاكهة النيئة أو الخضار لكسر الجوع: ستفيدك وستفقد الوزن بالتأكيد! لتناول وجبة خفيفة ، الفواكه المجففة جيدة أيضًا ، ولكن دون تجاوز الحصص. وإذا كنت لا تستطيع حقًا الاستسلام حلوى ، ركز على مربع الشوكولاتة الداكن الكلاسيكي ...
أما بالنسبة للمشروبات ، فإن الفرضية هي أنه يجب أن تحاول شرب لترين من الماء يوميًا: سيساعدك ذلك على تقليل الشعور بالجوع ، وتفريغ وتنقية جسمك. إطلاقا لا للكحوليات والمشروبات الغازية والسكرية فهي غنية بالسعرات الحرارية ، نعم للشاي وشاي الأعشاب لكن بدون إضافة السكر.
النشاط الرياضي الموصى به
التمرين هو المفتاح لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.
أنسب الأنشطة الرياضية للوصول إلى هدفك هي الجري أو ركوب الدراجات أو المشي السريع. من المهم أن تجري ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا أو تمشي لمدة ساعة على الأقل. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول أن تتدرب ما لا يقل عن 4 مرات في الأسبوع: الانتظام ضروري! يمكنك ممارسة نصف ساعة على الأقل ساعة من ممارسة الدراجة أو المطحنة.
عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، سيكون عليك التركيز على التمارين التي يمكن أن تساعدك على بناء كتلة عضلية خفيفة مثل تمارين الضغط ورفع الأثقال وعضلات البطن: عندما تفقد كتلة الدهون ، ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على ثباتك وتناغمك. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك:
ثم حاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان خلال اليوم لحرق المزيد من السعرات الحرارية: إذا كان بإمكانك الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام ، أو تفضل دائمًا السلم على المصعد.
مثال على القائمة
إذا كان هدفك هو خسارة 5 كيلوغرامات في الشهر ، يمكنك محاولة اتباع هذه الاقتراحات لقوائم الوجبات الخمس في اليوم ، بالتناوب أو المتغيرة حسب رغبتك.
- الفطور: قهوة أو شاي ، كوب حليب خالي الدسم أو لبن قليل الدسم ، 2 بقسماط
- الوجبة الخفيفة: 1 زبادي أو عصير قليل الدسم
- الغداء: سلطة مختلطة / خضروات مشوية مع ساندويتش من القمح الكامل أو بريساولا مع الخضار النيئة أو مينيسترون أو باستا القمح الكامل مع الخضار.
- وجبة خفيفة: 1 فاكهة أو حفنة من الفاكهة المجففة أو 1 زبادي قليل الدسم
- العشاء: دجاج مع بطاطس مسلوقة أو عجة بالخضار أو مكرونة بالقمح الكامل وعدس أو سمك مع سلطة.
اكتشف أيضا على alfemminile:
- بطن مسطح: إليك طريقة إنقاص الوزن وشدها في 5 خطوات
- 8 خرافات حول تبديد الكربوهيدرات
- 10 حيل بسيطة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة
