السعرات الحرارية للشطيرة: 10 أفكار لعمل شطيرة خفيفة
يمكن أن يكون تناول الشطيرة لذيذًا جدًا وكذلك عمليًا ، لكن احترس من السعرات الحرارية! لا يتطلب الأمر الكثير لصنع شطيرة بسيطة قنبلة حقيقية من السعرات الحرارية ، تكون ضارة بشكل خاص لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. ما هي التركيبات الصحيحة لمنع ارتفاع السعرات الحرارية في الشطيرة؟ نشرحها لك في هذا المقال. قبل المتابعة ، إليك مقطع فيديو يحتوي على بعض الأطعمة التي لا يمكن أن تكون مفقودة على طاولتنا.
السعرات الحرارية للشطيرة: دعونا نفضح الأفكار المسبقة
مليئة بالصلصة أو المايونيز أو الزبدة ومصنوعة من الأطعمة غير النبيلة ، تعتبر الساندويتش بشكل عام مناهضة للنظام الغذائي. بالطبع ، عندما يكون لديك استراحة غداء لمدة 30 دقيقة فقط ولا ترغب في إنفاق ثروة كل يوم ، يبدو أن الساندويتش هو أفضل بديل.
من الأفضل عدم عمل حزمة من جميع الأعشاب الضارة! على الرغم من أن بعض السندويشات تحتوي على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ، فإن 500 سعرة حرارية من شطيرة مكونة جيدًا لا تعادل بأي حال من الأحوال 500 سعرة حرارية من برجر أو كباب.
لذا ، فإن السندويش سيفي بالغرض ، طالما أنك تراقب تكوينه!
أنظر أيضا
شطيرة متوازنة مقابل شطيرة ذات سعرات حرارية عالية
الشطيرة ذات السعرات الحرارية العالية عبارة عن شطيرة مكونة من الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات السيئة (البرغر ، الكباب ، إلخ ...). عواقبه وخيمة على التوازن الغذائي والصحة.
والأسوأ من ذلك أنه يجعلك سمينًا ولا يشعرك بالشبع ، على الأقل ليس بمرور الوقت.
من ناحية أخرى ، تتكون الشطيرة المتوازنة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والخضروات الحقيقية (بدون كاتشب) والبروتينات الجيدة. إنه كامل يمنحك الشبع وكل ما يحتاجه جسمك.
السعرات الحرارية للشطيرة: كيف لا ندعها ترتفع؟
يجب أن تتكون الشطيرة المثالية والكاملة والمتوازنة من:
1 جزء من النشاء: في هذه الحالة الخبز. ويفضل القمح الكامل ، الأسود ، الجاودار ، البلد أو الحبوب. أفضل بكثير من خبز فيينا ، الأبيض أو الصناعي ، بفضل الكربوهيدرات المعقدة (السكريات البطيئة) والفيتامينات والمعادن والألياف. علاوة على ذلك ، فإن السندويشات التي تحتوي على خبز القمح الكامل تملأ أكثر.
2 حصة من البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والبريزاولا) ، والأسماك (ولكن ليست مخبوزة بشكل طبيعي!) أو المحار (الجمبري ، السلطعون).
3 خضروات واحدة على الأقل (طماطم ، جزر ، سلطة ، خيار ، فجل وردي أو أسود ، أفوكادو ، فلفل ، فطر ، إلخ)
4 من منتجات الألبان ، مثل الجبن "قليل الدسم" (كاممبرت ، فيتا ، موزاريلا ، جبن الماعز الطازج) ، أو التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
5 صلصة خفيفة ، لذلك لا المايونيز (الدهون السيئة ، خاصة عندما لا تكون محلية الصنع) أو الكاتشب ، حلو جدا. يفضل رذاذ "زيت الزيتون" ، صلصة خفيفة من الخضار النيئة ، جبن خفيف قابل للدهن ، حتى جبن الماعز الطازج ، على سبيل المثال.
لا تبخل بالأعشاب والتوابل لجعلها ألذ (كاري ، نعناع ، ثوم المعمر ، ثوم ، بصل ، بصل أخضر ، شبت ، إلخ).
أنهِ الوجبة بفاكهة ليست حلوة جدًا (تفاح ، كمثرى ، برتقال ، موز غير ناضج جدًا ، إلخ) وأرفقها بالمياه المعدنية.
ملحوظة: إذا كانت الشطيرة لا تحتوي على الجبن ، يمكنك أيضًا إضافة الزبادي كطعام الغداء.
10 أفكار شطيرة كاملة ومتوازنة
شطيرة محلية الصنع أرخص وأكثر صحة لأنه يمكنك اختيار التكوين.
إليك 10 وصفات لذيذة ومرضية وخفيفة في نفس الوقت تلهمك.
ملحوظة: إذا كان لديك وقت قصير ، اختر السندويشات من المخبز بدلاً من تلك التي تباع في محلات السوبر ماركت أو محلات الساندويتشات.
شطيرة لحم الخنزير
- شريحتان من خبز القمح الكامل أو خبز الفلاحين
- شريحتان من لحم الخنزير منزوع الدهن
- 4 شرائح طماطم
- شرائح قليلة من الفجل
- 2-3 أوراق خس
- 1 ملعقة صغيرة زبدة نصف مملحة
ساندوتش دجاج - خضروات نيئة
- شريحتان من خبز القمح الكامل أو خبز الفلاحين
- صدر دجاج مفروم
- 4 شرائح طماطم
- بعض عصي الجزر
- بضع شرائح من البصل الأحمر
- بعض شرائح الفطر
- 2-3 أوراق خس
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخضار الخفيفة
ساندوتش بالتونة والمايونيز
- شريحتان من خبز الجاودار
- علبة تونة كاملة في محلول ملحي
- 6 شرائح طماطم
- 1 بيضة
- 2-3 أوراق خس
- لمسة من المايونيز الخالي من الدهن (ما يعادل ملعقة صغيرة) ، أو مايونيز محلي الصنع بزيت الزيتون.
سلمون وخيار
- شريحتان من الخبز السويدي
- شريحة واحدة من السلمون المدخن
- 6 شرائح خيار
- 1 ملعقة كبيرة جبن قليل الدسم قابل للدهن
- القليل من الشبت
- قطرة عصير ليمون
ساندوتش مع الديك الرومي والجبن
- شريحتان من خبز الحبوب
- شريحتان من لحم الديك الرومي منزوع الدهن والجلد
- 6 شرائح طماطم
- شريحتان رفيعتان من جبنة إيمنتال
- 2 ورق خس
- ملعقة صغيرة من صلصة الخل الخفيفة أو الخردل
ساندوتش دجاج كاري
- شريحتان من خبز الجاودار
- 1 صدر دجاج مفروم
- 1 ملعقة كبيرة ذرة
- 4 شرائح طماطم
- شريحتان من الفلفل الأحمر
- ملعقة كريمة خفيفة مغطاة بالكاري
الساندويتش بالدجاج والفلفل والفيتا
- شريحتان من خبز الجاودار
- 1 صدر دجاج مفروم
- 4 شرائح طماطم
- شريحتان من الفلفل الأحمر
- بعض مكعبات الفيتا
- 2-3 أوراق خس
- بضع قطرات من صلصة الخل الخفيفة
ساندويتش خيار و كاممبرت
- شريحتان من خبز الفلاحين
- 4 شرائح طماطم
- 6 شرائح خيار
- 2-3 أوراق خس
- 5 شرائح رفيعة من الكممبير
- بضع قطرات من صلصة الخل الخفيفة
ساندوتش سوريمي ، كاري و أفوكادو
- شريحتان من خبز الجاودار
- 4 أعواد سوريمي مقطعة إلى قطع
- 3 شرائح طماطم
- نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات
- 2 ورق خس
- بضع شرائح من البصل الأحمر
- بضع قطرات من الكريمة الخفيفة مع صلصة الكاري
ساندوتش بالبريسولا وجبن الماعز والفجل
- شريحتان من خبز الحبوب
- 4 شرائح بريساولا
- 8 شرائح من الفجل الأسود
- 1 ملعقة كبيرة جبن ماعز طازج
- 2 ورق خس
- بضع قطرات من صلصة الخل الخفيفة
- بعض النعناع الطازج
