التمرين في المنزل: أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك
في العام الماضي أكثر من أي وقت مضى ، لم تسمح لنا الظروف دائمًا بالخروج للجري أو ركوب الدراجة ، ولكن لا يزال من الممكن ارتداء الملابس الرياضية وممارسة الرياضة في المنزل! لقد أردت الجلوس على الأريكة ومراقبة جدولك الزمني. التليفزيون المفضل؟ مستحيل! أهم شيء هو الحرص على عدم التعرض للأذى وأداء التمارين بشكل صحيح. شاهد هذا الفيديو القصير لتجنب ارتكاب الأخطاء والتسبب في أضرار جسدية!
اختر المساحة لممارسة تمارينك
إذا كنت تعيش في مساحة صغيرة ، فلا داعي للاستثمار في المعدات الاحترافية لبرنامجك الرياضي. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك بعض المساحة لفرد بساط حتى تتمكن من مد ذراعيك وتمديد ساقيك دون أي مشاكل. بعبارة أخرى ، وفر لنفسك المساحة لتكون قادرًا على ممارسة كل تمرين ، تاركًا المساحة المناسبة لجسمك.
إذا كانت لديك غرفة كبيرة ويمكنك إعداد ركن للياقة البدنية لممارسة التمارين اليومية ، فكل ما تحتاجه هو سجادة يوجا ، أو ربما بعض الملحقات الصغيرة أو كرة الجيم.
يمكنك أيضًا إعداد صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك في المنزل أو في الطابق السفلي أو في إحدى غرف النوم. في هذه الحالة ، يمكنك أن تأخذ دراجة التمرين وتضعها أمام التلفاز لتبديلها أمام درس عبر الإنترنت. إلا إذا كنت تفضل رصانة التمارين التي تستخدم وزن جسمك فقط لتقويتك. أكثر التمارين الكلاسيكية - والتي يفضل تجربتها في المنزل - هي بالتأكيد تمارين القرفصاء أو الضغط.
أنظر أيضا
أفضل الأنشطة الرياضية للتدريب في المنزل
غالبًا ما ترتبط الرياضة الأكثر شيوعًا التي يمكن ممارستها في المنزل بمعدات رفع الأثقال ، ولكن ليس كل شخص محظوظًا بما يكفي لامتلاك دراجة بيضاوية الشكل أو جهاز المشي في المنزل. حتى تتمكن من التدريب بتمارين القوة أو اللياقة البدنية أو الإطالة ، طالما أن عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين تستفيد منها!
ما هي أفضل المعدات بأفضل قيمة مقابل المال؟ بدون شك ، القفز على الحبل. تمارين القفز بالحبل فعالة للغاية لأمراض القلب وحيوية للغاية ، وتحول وتدريب الجسم والقلب بسرعة كبيرة.
لا تزال اليوغا هي ملك الرياضة في المنزل والتي ، بالإضافة إلى تأثيرها على الجسم ، تؤثر أيضًا على نظامنا العصبي وتركيزنا وعقلنا.
تمارين الإحماء للقيام بها في المنزل
قبل أن تقفز على الحبل أو تمارس القرفصاء وتمارين الضغط ، قم بالإحماء! لتجنب إجهاد العضلات وخاصة في الصباح والمخاطرة بإصابات ، ينصح بتنشيط الجسم ببطء وبشكل تدريجي.
إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل في المساء ، فسيكون جسمك بالفعل أكثر نشاطًا ويمكنك تقليل هذه التمارين. لكن كن حذرًا للحصول على الرقم الصحيح إذا لم تكن قد انتقلت طوال اليوم.
- استعد وتمدد. مع موازاة قدميك وثباتهما على الأرض ، اضغط على معدتك وأردافك ، وأنزل كتفيك وارفع راحة يدك إلى راحة فوق رأسك.
- ثم قم بالتمدد نحو الأرض دون إجبار ، وتوقف عندما يبدأ السحب. ابق عند هذا الحد وانتبه إلى تثبيت قدميك على الأرض ، وتنفس جيدًا ، واسترخِ ظهرك ، وانهض ببطء وتدريجيًا.
- تمتد إلى الجانبين ، وتمتد القدمين أكثر قليلاً من عرض الورك ، وبدون تحريك الحوض ، مع فرد ذراع واحدة ، تصويب الوركين والخصر.
- ثم انزل على أطرافك الأربعة ومد ساق واحدة للخلف مع مد الذراع المقابلة للأمام ، وشد عضلات بطنك ، وقم بتصويب ذراعك ورجلك ، وحافظ على توازنك. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
- ثم استلقِ على الأرض على الحائط ، وارفع ساقيك لتشكيل زاوية قائمة مع جذعك على الأرض ورجليك على الحائط. مع هذه الحركة يجب أن تشعر بالشد في مؤخرة الساقين.
- قف برفق واجلس على كرسي مع وضع ظهرك على الحائط وابق عليه. سيؤدي ذلك إلى تدفئة فخذيك والضغط على عضلات البطن ولا يساعدك في وضع يديك على كوادك!
- أخيرًا ، قف مرة أخرى لمواصلة القفزات التالية.
تمرين القلب والدورة الدموية للقيام به في المنزل
لبناء القدرة على التحمل حتى نفاد تنفسك ، جرب دورة تدريبية مع فترات مكثفة وأوقات نقاهة قصيرة. الميزة الرئيسية هي التنوع ، ويمكنك زيادة عدد الجلسات والتكرار لزيادة الصعوبة.
الشدة والقلب ، ليس هناك ما هو أفضل للعمل على التمثيل الغذائي الخاص بك وحتى العمل على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك.
التسلسل للبدء: القفز ، القرفصاء ، الركض السريع في وضع مثل الملاكم والقفزات الأمامية. ابدأ بمجموعة واحدة ، ثم قم بزيادة عدد المرات عندما تجد ذلك أسهل. إذا كان الوقت المتاح قصيرًا ، فقم بتغيير التمارين: في يوم من الأيام ، مجموعة مع تمرينين ، وفي اليوم التالي مجموعة أخرى مع تمرينين آخرين وهكذا.
1. قفز الرافعات
لتدفئة الجسم وتجهيزه للنبضات. تشمل الفوائد الأخرى الفخذين والمعدة والكتفين.
وضعية البداية: قف مع رجليك معًا ، وشد عضلات البطن والأرداف.
الحركة: افتح الأرجل للقفز وأغلقها. في نفس الوقت ، مد ذراعيك وصفق بيديك فوق رأسك ثم عد للأسفل.
تذكر ، ادفع بالمعدة ، وشد منطقة العجان واستمر في الاستقامة.
موصى به: 10 ممثلين ، إذا وجدت الأمر سهلاً ، ابدأ بـ 15!
2. القرفصاء
مثالي للفخذين والأرداف. الفوائد الأخرى للبطن وأسفل الظهر ، طالما أن حزام الحضن في وضع صحيح.
وضع البداية: الوقوف منتصبا ، مع قدم موازية لعرض الورك. عقد المعدة والأرداف.
الحركة: كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي خلفك ، ثني ساقيك (يجب ألا تتجاوز الركبتان قدميك). إنها الأرداف التي تتحرك للخلف: في الواقع ، عندما تنزل ، يتم دفعها للخلف. يظل الجذع مستقيمًا.
10 إلى 15 تكرارًا لمدة 4 ثوانٍ. تنفس بشكل منتظم.
نصيحة: لتجنب ثني ظهرك للأمام أو للخلف ، يمكنك استخدام ذراعيك في وضع الصلاة لمساعدة نفسك.
للحصول على مستوى أكثر تقدمًا ، من الممكن أن تأخذ الدمبل ومرافقة القرفصاء بحركة هزازة ، صعودًا إلى مقدمة الصدر والنزول.
3. الركض بالملاكمة
نقية الانفجار ، الفوائد للكاحلين والساقين والذراعين.
هذا تمرين بسيط إلى حد ما: الجري في مكانك ولكن تقلص معدتك وتدعم ظهرك. اتخذ خطوات صغيرة وسريعة مثل الملاكم في التدريب ، قم بإعطاء اللكمات الصغيرة المستقيمة لخصم أو حقيبة وهمية أمامك ، معقبض ذراعيك.
تمرن لمدة 5 دقائق. احرص على عدم القيام بذلك لفترة قصيرة جدًا!
4. البربس
لتقوية عضلات الجذع العلوية ، فإنها تفيد أيضًا القلب والصدر والفخذين.
يجب تكرار هذا التمرين بلطف ، من أجل تعلم الإيماءات جيدًا وعدم التعرض للأذى في عجلة من أمرك. قبل أداء Burpees بشكل فعال ، من الضروري إتقان الحركة ؛ في الواقع ، سيسمح لك هذا التمرين بتحقيق معدة مسطحة.
الحركات: وضع البداية هو الوقوف ، ثم الانحناء ، وفي قفزة ، ادخل في وضع مسطح ، وقم بعمل حركة تشبه عمليات الدفع ، واجعل قدميك قريبة من يديك في قفزة صغيرة ثم قف. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك القفز على قدميك مع رفع ذراعيك والتصفيق.
ابدأ بـ 5 تمارين بيربي ، لا تتعجل. سيكون للنشاط البدني الذي يتم التحكم فيه بشكل جيد تأثير أفضل على جسمك من التمارين ذات الأداء السيئ.
5. الطعنات
لتحسين وضع الجسم بشكل عام ، ومن بين الفوائد الأخرى ، هناك أيضًا الفخذين والساقين الخلفية والأرداف.
وضع البداية: انهض مع حزام الحوض والأرداف المتقلصة ، يمكنك إبقاء يديك على وركيك.
الحركة: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، مثل اندفاع الفارس الحقيقي. ثني كلا الساقين ، والحفاظ على الجذع مستقيم. تظل الركبة اليمنى متماشية مع القدم (وإلا فقد تؤذي نفسك). يمكن تفكيك الساق الخلفية - الهدف هو الحفاظ على التوازن وخفض الحوض. عد إلى وضع البداية وقم بالتبديل بين التمرين على الساق اليسرى.
10 تكرارات مع كل رجل. إذا كانت ساقيك تسخن ، فهذا يعني أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح!
نصيحة: حتى الأكثر خبرة يمكنهم استخدام الأوزان لهذا التمرين.
مفتاح تحقيق أهدافك الرياضية: ممارسة الرياضة بانتظام
في اللغة الإنجليزية ، يُسمى التمرين المحدد جيدًا "روتين اللياقة" ، وهو تعبير يشير إلى "التمرين المنتظم لجعل النشاط الرياضي فعالًا".
- وضع خطة والتشبث به. على الأقل مرتين في الأسبوع أو كل يومين (أفضل طريقة للحصول على النتائج وتناغم جسمك وقلبك) ، لا تشتت انتباهك.
- هل جلستك في الصباح ، هل خرجت في الليلة السابقة ولم تنم جيدًا؟ لا توجد أعذار غبية. إذا كنت تشعر بالضعف حقًا ، فقم بتخفيف التسلسل ولكن حافظ على وتيرة التمرين.
- ضع تذكيرات على هاتفك عدة مرات في اليوم.
- ضع صورة الجسم الرياضي الذي يحفزك على الثلاجة أو في مرآة الحمام!
- هل فكرت يومًا في خوض تحدي لمدة 30 يومًا؟ ليست طريقة سيئة لإجبار نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام.
ملحقات ذكية للرياضة في المنزل
كما ذكرنا في التدريبات السابقة ، يمكن للأوزان الصغيرة أو الكرات (كرات ثقيلة ذات مقابض) تكثيف بعض الحركات. وتشمل هذه القرفصاء أثناء ارتداء أجراس ، أو استخدام أوزان الكاحل للركض في المكان.
إذا كنت ترغب في أداء تمارين شد معينة ، يمكنك أيضًا اختيار الحركات باستخدام رباط مطاطي. المرن هو ملحق غير مكلف يسمح لك بعمل الامتداد.
بالنسبة إلى القيمة المطلقة من الفولاذ ، لا يوجد شيء مثل كرة البطن لمضاعفة تأثيرات التمرين عشرة أضعاف. كما أنه لا يشغل مساحة كبيرة.
ولكن يمكنك أيضًا صنع ملحقات اللياقة البدنية الخاصة بك بالوسائل المتاحة في متناول يدك: الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل ، أو عبوات الأرز أو العلب متوسطة الحجم ستخرجك من المشاكل عندما تنكسر.
