10 تمارين لشد البطن وداعا للبطن!
للحصول على معدة مسطحة ، تحتاج إلى القيام ببعض التمارين ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، بهدف تحفيز وتدريب وإعادة تحديد عضلات البطن السفلية والمائلة أولاً وقبل كل شيء. خاصة لفصلي الربيع والصيف ، إذا كنت ترغب في مواجهة اختبار ملابس السباحة بهدوء ، فإن نصيحتنا هي الجمع بين الرياضة أو الجمباز مع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة المناسبة لتفريغ البطن.إذا كنت لا ترغب في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة فيها برنامج مع مدرب ، هناك العديد من التدريبات التي يمكنك القيام بها بنفسك ، يمكنك تعلمها من خلال النصائح ومقاطع الفيديو الخاصة بنا.
قبل البدء في الحديث عن التدريب ، من الجيد معرفة أن عضلات البطن ، المسؤولة عن ظهور البطن ، هي أربع عضلات ، وأنه خاصة بالنسبة لبعض هذه العضلات ، هناك تمارين محددة للبطن للقيام بها. العضلة المركزية التي تعمل على الوقوف وهي المسؤولة عن "السلحفاة" الشهيرة. تربط العضلات المائلة (الداخلية والخارجية) الجذع بالأطراف السفلية ، وتساعد على تحديد الوركين ، الأجزاء الجانبية من البطن ، مما يعطي تعريفًا دقيقًا لعضلات البطن. العضلة التي تحتوي على أعضاء البطن ، وهي المسؤولة الحقيقية عن المعدة المسطحة ، لأنها تعمل مثل الغمد ، على سبيل المثال ، إنها العضلة التي تدخل حيز التنفيذ عندما نقوم بشد البطن.
أنظر أيضا
لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتنسيق عضلات البطن: تعرف على ما يمكنك فعله عندما تكون في المكتب ، جالسًا على مكتبك ...
تمارين عضلات البطن العلوية
للعمل على عضلات البطن العالية ، جرب تمرين DIY هذا: احصل على كرة طبية من مادة PVC أو استخدم كرسيًا بسيطًا ، واستلق على ظهرك وأرح ساقيك على الكرة أو الكرسي. ضع يديك خلف رأسك ، مع فتح مرفقيك ، وارفع جذعك ورأسك دون ثني رقبتك ، ولكن مع انقباض بطنك. قوموا قدر الإمكان وازفروا في مرحلة الانقباض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 30 مرة.
حاول استخدام مدرب دعم لتسهيل الحركة
تمارين الجزء السفلي من البطن للحصول على معدة مسطحة مثالية
تمارين الجزء السفلي من البطن ضرورية للمعدة المسطحة. غالبًا ما تنطوي على استخدام الساقين ، جنبًا إلى جنب مع حركات الجذع. التدريبات الرئيسية لأسفل البطن هي الدراجة والمقص.
- يكون الوضع دائمًا مستلقًا على الظهر: ضع يديك أو قبضتيك أسفل مؤخرتك ، وقم بالدراجة برفع ساقيك عن الأرض ، وابدأ بالدواسة في الفراغ.
- شد ساقيك جيدًا و "دواسة" عريضة ، وذلك لتنشيط المنطقة الواقعة بين أسفل البطن والفخذين.
- للتبديل إلى المقص بدلاً من ذلك ، استلق دائمًا على ظهرك وبقبضة يدك أسفل مؤخرتك ، ارفع ساقيك وحافظ على استقامتهما ، وابدأ في الانحناء واحدًا تلو الآخر تجاه جذعك ، حتى تشكل الساق زاوية 90 درجة مع جسمك. .
- ثم اتركها تنزل ببطء واستمر مع الرجل الأخرى.لكل من المقص والدراجة نوصيك بعمل 10 مجموعات 3 مرات متتالية.
تدريب عضلات بطنك المائلة مع هذا التمرين!
أفضل تمرين لعضلات البطن المائلة يتضمن استخدام الكرة الطبية ، وغالبًا ما تستخدم في تخصصات مثل اليوجا والبيلاتس. ضع ظهرك على الكرة مع ثني الركبة 90 درجة إلى الفخذ. يجب أن تظل الذراعين ممدودتين على طول الجسم. ابق متكئًا على الأداة دون أن ترفع ظهرك ، وحاول تقريب أصابعك من ركبتيك ، وقم بالتأرجح إلى اليسار واليمين ، أولاً على أحد الجانبين ثم من الجانب الآخر. نصيحة لأداء التمرين في أفضل حالاتها هي النظر إلى السقف أثناء أداء الحركات ، من أجل الحفاظ على الوضع الصحيح بسهولة أكبر.
تمرين كامل لعضلات البطن
إذا كنت تبحث عن تمرين عضلات بطن كامل يعمل على جميع مناطق العضلات في نفس الوقت ، فهذه هي التمارين. استلقِ على ظهرك مع إبقاء ذراعيك على الأرض ، ممتدين على طول جسمك. اثنِ رجليك وارفع ركبتيك إلى صدرك. أعد الأطراف السفلية إلى وضع البداية. القيام بذلك سيعمل مع عضلات البطن المنخفضة والمرتفعة في نفس الوقت. لتغيير التمرين ، يمكنك وضع ساقيك في الحركة ، وبالتالي العمل أيضًا مع حزام البطن المائل.
كيفية تحديد الوركين
استلق على جانبك مع وضع نطاقاتك مستقيمة وضع ذراعك على الأرض مع ثني الكوع. استخدم القوة على الذراع المثنية وارفع جذعك وساقيك ، مع إبقاء يد الذراع الأخرى على جانبك. قم بشد عضلات المؤخرة والبطن واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. كرر 5 مرات على كل جانب. إنها واحدة من أكثر تمارين افعلها بنفسك مناسبة للعمل على عضلات البطن المائلة التي تحدد الوركين.
نصيحة أخرى: بعد الاستحمام ، استخدم كريم للجسم مثل كريم Somatoline
مقاطع فيديو تمارين عضلات المعدة
لمعرفة كيفية القيام بتمارين البطن ، هناك أيضًا مقاطع فيديو خاصة بنا. تعلمك فيديريكا فونتانا ، المتحمسة للياقة البدنية ، برنامجًا كاملاً للبطن مع تمارين البطن ، والجبال المتسلقة ، واللوح الجانبي ، والتثبيت البطني. كل تمرين ، كما تخبرك بنفسها ، مخصص لمنطقة مختلفة من البطن. إذا كنت تستطيع أداء الأربعة ، فسيكون برنامج تدريب البطن مكتملًا حقًا ، ويمكنك الحصول على معدة مسطحة مثالية. تحقق من جميع مقاطع فيديو تمارين البطن أدناه.
الجرش البطني
تعد تمارين الضغط أنسب تمرينات البطن لتدريب عضلة البطن المستقيمة ، أي العضلة المركزية. اتبع المثال الذي تراه في الفيديو لبدء العمل على نحت البطن. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية على الأقل!
المتسلق البطيء (التسلق الوهمي)
المتسلق هو أحد أكثر تمارين شاقة لعضلات البطن. يوضح الفيديو أدناه كيف: إنه تسلق مزيف ، يجب ألا يتم بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية على الأقل. تذكر دائمًا القيام بالإحماء المناسب باستخدام الحبل أو القفز قبل البدء.
اللوح الجانبي
من بين تمارين البطن الأقل شهرة ، هناك اللوح الجانبي ، الذي تجده في هذا الفيديو. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن تكون مدة الحركات 30 ثانية. أداءها سهل ، ما عليك سوى تقليد مدرب اللياقة لدينا فيديريكا فونتانا. لوح جانبي يعمل على عضلات البطن المائلة ، مما يساعدك على تشكيل الوركين بشكل جيد وتحسين معدتك المسطحة.
ضيق في البطن
شد البطن هو آخر تمرين يجب القيام به لإتقان تمرين البطن. بمجرد الحصول على معدتك المسطحة ، يمكنك إضافة هذا التمرين الذي يتكون من الحفاظ على عضلات البطن متقلصة لمدة 30 ثانية ، كما ترون في الفيديو.
اطلع على جميع التمارين للحصول على عضلات بطن وجلوت مثالية في هذا الكتاب
أنظر أيضا:
كيف تفقد الوزن من على فخذيك؟ نصائح وتمارين بسيطة وفعالة
كيف تقوم بعمل عضلات البطن: في المنزل وفي أي وقت من الأوقات بالطريقة الصحيحة!
الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي: جميع الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن!
