تدريب تاباتا: تدريب قصير ومكثف من الشرق
نريد جميعًا أن نكون رشيقين ولياقة بدنية ، لكن ليس لدينا دائمًا وقت للتدريب. يعد تدريب تاباتا من أسرع الطرق وأكثرها فاعلية لخسارة الوزن وتقوية الكتلة العضلية في نفس الوقت.
بروتوكول التدريب هذا ، المسمى أيضًا Guerrilla Cardio ، هو شكل مكثف جدًا من تمارين القلب والأوعية الدموية اللاهوائية ، وقد صممه العالم الياباني د. إيزومي تاباتا وفريقها في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو. في دراساته عن الرياضيين رفيعي المستوى ، أكد د. جعلهم تاباتا ينفذون بروتوكولًا لعدة أسابيع يتضمن 20 'من التمارين الهوائية عالية الكثافة تتخللها 10' من الانتعاش ، وكلها تكررت لما مجموعه 8 جلسات.
وجدت العديد من الأبحاث حول هذا النوع من التدريب فوائد في تحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، وفقدان الوزن ، والتكيفات الفسيولوجية ، والتي تم الحكم عليها بأنها قابلة للمقارنة إن لم تكن متفوقة على النشاط الهوائي التقليدي بكثافة معتدلة ومعدل ضربات قلب ثابت.
أنظر أيضا
فترات العمل التي تبلغ 20 دقيقة والتي يتم إجراؤها بأقصى كثافة هوائية تعمل حصريًا على الألياف البيضاء السريعة ومدة التدريب القصيرة جدًا لا تتداخل مع مكاسب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دين الأكسجين القوي المتولد يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي بفضل ارتفاع استهلاك الأكسجين في الـ 24 ساعة التي تلي التمرين. في الممارسة العملية ، هذا يعني تأثير قوي في حرق الدهون ، ما يسمى ب "حرق الدهون".
يستخدم تدريب Tabata على نطاق واسع في الاستعدادات الرياضية واللياقة البدنية. بالنسبة للأخير ، غالبًا ما يتم إجراء اختلافات فيما يتعلق بالأصل وتستخدم أدوات مثل kettlebells أو barbells للحصول على تأثير التنغيم على العضلات.
إن شدة العمل البدني هي التي تسمح بتحقيق النتائج في مثل هذا الوقت القصير ، ولهذا السبب بالتحديد ، يعد تدريب Tabata مناسبًا للرياضيين ذوي الخبرة أو على أي حال للأشخاص الذين تم تدريبهم بالفعل. إذا كنت ترغب في تجربته ، ولكنك مبتدئ ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتدريب المتقطع الخفيف وزيادة مستوى الشدة تدريجيًا.
