الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: ما يجب تناوله حتى لا ينقصه
البوتاسيوم حليف ثمين لرفاهية أجسامنا. في بعض الأحيان ، بسبب الفقد المفرط للسوائل ، يمكن أن نكون ناقصين ونواجه حتى مشاكل صحية خطيرة. للحفاظ على المستوى الأمثل من البوتاسيوم في الجسم ، من الضروري الانتباه إلى النظام الغذائي ، وهنا ، إذن ، قائمة الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم ليتم دمجها في النظام الغذائي في أسرع وقت ممكن!
من ناحية أخرى ، إذا كان ما تفتقده هو الحديد ، شاهد هذا الفيديو واكتشف الأطعمة التي يحتوي عليها!
ما هو البوتاسيوم ولماذا يستخدم؟
خلايانا غنية بالأملاح المعدنية والبوتاسيوم على وجه الخصوص. هذه المادة هي المسؤولة عن التحكم في كمية وتدفق الماء الذي يؤثر على كل خلية في جسمنا وأداء وظائف مهمة أخرى تؤثر على نشاط القلب والعضلات وعمل الجهاز العصبي بأكمله. وغني عن البيان أن وجوده ضروري للحفاظ على الحالة الصحية المثلى ، وبالتالي ، يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم أو فائضه في إلحاق أضرار جسيمة بجسمنا.
كيف يتم تجديد البوتاسيوم؟
على وجه الخصوص ، إذا كانت نسبة البوتاسيوم منخفضة لدينا ، فسنشعر حتما بالتعب والإرهاق ، وعلى الأرجح ، سوف نعاني من أعراض مثل الصداع والغثيان وتشنجات العضلات. إذن ، كيف نمنع المشكلة أو تحلها؟ تنخفض مستويات البوتاسيوم في الخلايا عندما نفقد سوائل الجسم مثل العرق والبول والبراز. عندما تصبح هذه الخسارة مفرطة ، على سبيل المثال خلال فصل الصيف أو في حالة الزحار ، فمن الضروري إعادة دمج هذا المعدن على الفور من خلال تناول بعض الأطعمة ، وفي الحالات الأكثر خطورة ، من الأدوية. يوجد في الطبيعة العديد من الأطعمة المعروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، وخاصة الفواكه والخضروات. قبل اكتشافها معًا ، نوصيك بعدم غسلها بشكل مفرط وإلا فقد يؤدي الماء أيضًا إلى غسل البوتاسيوم وعدم استهلاكها بجرعات كبيرة من الملح ، حيث أن الكمية الزائدة من الصوديوم يمكن أن تبطل وظائف المعدن المذكور أعلاه.
في الفاكهة
طازجة ، لذيذة ومغذية: الفاكهة لا يمكن أن تكون مفقودة من نظام غذائي صحي ومتوازن. لكي يتم تناولها بمفردها ، في سلطة فواكه ، أو مغمورة في اللبن أو الطرد المركزي في عصير محلي الصنع ، تساعدنا الفاكهة على استعادة الطاقة اللازمة لمواجهة حتى أصعب الأيام ، وذلك بفضل محتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية وما فوق. كل البوتاسيوم. وفي هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أنه خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الموز ليس الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على جرعات كبيرة من هذا الملح المعدني. ثمرة الحب في الحقيقة هي رفقة جيدة: الكيوي والبابايا والتين الشوكي والبطيخ والعنب والحمضيات ، باختصار ، إذا أظهرت اختباراتك نقصًا في البوتاسيوم ، فسوف تكون مدللًا للاختيار.
في الخضار
جنبا إلى جنب مع الفاكهة الطازجة ، هم الحلفاء الرئيسيون لصحتنا: من الواضح أننا نتحدث عن الخضروات ، ومصدر غير عادي للفيتامينات وحمض الفوليك والكثير والكثير من البوتاسيوم. إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب والإرهاق ، كما لو كنت تفتقر إلى القوة ، فقد يكون لديك نقص في الأملاح المعدنية. استعد على الفور عن طريق ملء عربة التسوق الخاصة بك بالخضروات مثل السبانخ والكرفس والخرشوف والقرنبيط والبنجر والطماطم ، وباختصار ، قم بتخزين كل تلك الخضروات عالية البوتاسيوم ومنخفضة السعرات الحرارية. ويفضل أن يؤكل نيئًا أو مطهوًا على البخار ، دون الإفراط في تناوله بالملح والزيت ودون الإفراط في الغسيل: دعونا نتذكر ، في الواقع ، أن الماء يمكن أن يغسل البوتاسيوم أيضًا ، مما يحرم هذه الأطعمة من فوائدها اللامحدودة.
في الفواكه المجففة
من بين الأطعمة التي يجب عليك تخزينها إذا كنت لا ترغب في نفاد البوتاسيوم ، هناك فواكه مجففة.الجوز والبندق واللوز والصنوبر مصدر لا ينضب لهذا الملح المعدني ، والذي نتذكر أنه يمكن أن يسبب نقصًا الشعور بالضيق العام ومشاكل صحية أكثر أو أقل خطورة.لتجنب هذه المخاطر ، أعط نفسك بضعة جرامات من الفاكهة المجففة ، مع الحرص على ألا تتجاوز 30 جرامًا في اليوم.هذه الأطعمة ، بفضل محتواها من البوتاسيوم ، تساعدك على الشعور بالمزيد حيوية ، بالإضافة إلى ضمان إحساس فوري بالشبع. إذا لم تعجبك فكرة تناولها بمفردك ، فيمكنك دائمًا غمسها في الزبادي اليوناني ، جنبًا إلى جنب مع الفاكهة الطازجة وبعض رقائق الشوكولاتة الداكنة ، أو إضافة البعض إلى سلطاتكم ، لجعلها لذيذة أكثر!
في الفطر
طازجًا أو مجففًا ، ممزوجًا في الريزوتو أو يستخدم كمكون رئيسي في سلطة صيفية ، يعتبر الفطر جيدًا بكل الطرق ، بالإضافة إلى أنه يمنح لمسة إضافية حتى لأكثر الأطباق مملة ، فهو مصدر ثمين للبوتاسيوم.
في البقوليات
من بين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، لا يسعنا إلا أن نذكر البقوليات ، وخاصة فول الصويا والفاصوليا التي تحتوي على كمية أكبر منه ، وخاصة النيئة. يمكن إعادة تدوير البقوليات المتنوعة واللذيذة في العديد من الوصفات المتنوعة ، مما يجعل نظامنا الغذائي صحيًا ومتنوعًا. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم تتبيلها بكمية كبيرة من الملح ، وإلا سيتم إلغاء خصائص البوتاسيوم تمامًا. على وجه الخصوص ، من الأهمية بمكان شطف البقوليات المعلبة تحت الماء الجاري لأن السائل الذي يتم تخزينها فيه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
في الحبوب الكاملة
النخالة ، الكينوا ، القطيفة ، الحنطة السوداء ، ولكن أيضًا الحنطة والشعير والذرة والشوفان ، هناك العديد من الحبوب الكاملة التي يمكنك أن تتنوع من بينها إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. ومع ذلك ، فإنه في الواقع ، قبل تتبيلها ، من الضروري الانتظار حتى تمتص مياه الطهي تمامًا ، وإلا فهناك خطر أن يكون البوتاسيوم الموجود بداخلها مشتتًا تمامًا. علاوة على ذلك ، من المهم دمج هذه الحبوب في نظامنا الغذائي لأنها غنية بالعناصر الغذائية وتقليل كمية الكوليسترول السيئ الموجود في الدم ومنع ظهور أمراض القلب وتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
في البطاطس
الأطعمة الأخرى التي ربما يتجاهل الكثير منا الخصائص والمحتوى العالي من البوتاسيوم هي البطاطس. هذه الدرنات ، التي يحبها الصغار والكبار ولذيذة بأي شكل من الأشكال المطبوخة ، تحتوي على كمية كبيرة من هذا الملح المعدني ، الذي يتركز بشكل أساسي في القشرة. لتقدير البطاطس ، في الواقع ، ليس من الضروري تقشيرها ، بل على العكس ، من الشائع بشكل متزايد أن يقوم أصحاب المطاعم بتقديمها مباشرة مع القشر. وقد لوحظ ، على وجه التحديد ، أن جرامات البوتاسيوم الموجودة بداخلها تنخفض بشكل كبير عند تقشيرها. كبديل عن البطاطس التقليدية ، من الممكن أيضًا استهلاك النوع الحلو.
بالشوكولاتة الداكنة
40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا تبقي الطبيب بعيدًا. حسنًا ، نعم ، بالإضافة إلى كونها طعامًا لذيذًا إلى حد ما ، فإن الشوكولاتة (مريرة تمامًا!) تجلب فوائد مختلفة لجسمنا. إنه مسكن طبيعي للتوتر ، ويساعدك على إنقاص الوزن (عند تضمينه في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية) ، ويزيل السموم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لهذه الخصائص غير العادية ، يجب أن نضيف محتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يزيد إذا قررنا استهلاكه مع حفنة من الفاكهة المجففة.
في الأطعمة من أصل حيواني
بشرى سارة أيضًا لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن اللحوم أو بشكل عام المنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن والبيض. في الواقع ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على جرعة جيدة من البوتاسيوم ، لكن النسبة مع الصوديوم غير متوازنة وهذا يجعلها أقل فائدة للجسم من الفاكهة والخضروات. بشكل عام ، يمكننا القول أن الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من البوتاسيوم هي سمك السلمون البري ، بقيمة تساوي 363 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. أما بالنسبة للحوم ، فيقدر أن 100 جرام من الدجاج تحتوي على 497 مجم ، بينما تحتوي لحم الخنزير على 300 مجم. إذا كنت من محبي منتجات الألبان ، فاعلم أن 100 جرام من الزبادي الكامل يحتوي على كمية من البوتاسيوم تساوي 170 مجم ، بينما في الحليب ، بقرة خالصة و منزوع الدسم ، نجد 150 مجم. ماذا عن البيض بدلا من ذلك؟ حوالي 133 مجم لكل 100 جرام. في هذه الحالة أيضًا ، التوصية أمر لا بد منه: بغض النظر عن طريقة الطهي ، احرص على عدم المبالغة في التوابل مثل الملح والزيت ، مفضلًا استخدام التوابل أو الأعشاب العطرية مثل البردقوش وإكليل الجبل والفلفل الحلو والكاري.
