الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الدليل الكامل
الكالسيوم: حليف قوي الجوفاء
الكالسيوم هو أحد المعادن الأكثر تواجدًا في جسم الإنسان ، وهو مهم حقًا لأنه يتدخل في سياقات مختلفة: كما تعلمون بالتأكيد ، فهو ضروري لتكوين الأسنان والهيكل العظمي وللحفاظ على كتلة العظام. لكنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في عمليات التخثر ونقل النبضات العصبية وتقلص العضلات.
التغذية السليمة: كمية الكالسيوم
1000 ملليغرام في اليوم هو متطلب الكالسيوم للشخص البالغ وفقًا لإرشاداتنا. من الواضح أن هذه الكمية يمكن أن تختلف حسب الجنس والعمر والظروف المحددة: على سبيل المثال ، يجب أن تأخذ المرأة الحامل أو المرضع 1200 ملليجرام يوميًا من الكالسيوم ، بينما يجب على المرأة بعد سن اليأس زيادة استهلاكها إلى 1500!
أنظر أيضا
الكالسيوم يساوي منتجات الألبان؟ ليس فقط!
قالوا إذا كنت ترغب في تقوية عظامك ، فابحث عن منتجات الألبان. بيان نصف صحيح ، لأن الزبادي وفطائر الجبن وجبن كريسينزا ليست المصدر الوحيد للكالسيوم لجسمنا.
يدرك النباتيون وأولئك الذين لا يتحملون منتجات الألبان هذا جيدًا ، وقد استكملوا هذا المعدن منذ فترة طويلة من خلال استهلاك الخضار الورقية والحبوب والمكسرات أو الأسماك الصغيرة. لذلك ، حتى لو كان الحليب والجبن يحتويان على الكثير من الكالسيوم ، فمن الممكن دمج النظام الغذائي مع الأطعمة الأخرى التي توفر جرعات ممتازة من الكالسيوم وحتى في شكل أكثر توفرًا بيولوجيًا.
هل تعتقد أنك "مدرسة قديمة"؟ جرب أصابع الشوكولاتة اللذيذة هذه الآن لتذوب في كوب حليب غني بالكالسيوم!
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن أحد المصادر الجيدة للكالسيوم الذي يسهل امتصاصه هو المياه المعدنية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (أكثر من 300 مجم / لتر) ومنخفضة في الصوديوم (أقل من 50 مجم / لتر). عن طريق استهلاك 1.5-2 لتر من هذه المياه يوميًا ، حتى لو كان أفضل بين الوجبات ، يتم الحصول على 450-600 مجم من الكالسيوم يوميًا. توفر مياه الصنبور الشائعة 100 مجم / لتر في المتوسط ، لذلك يمكننا أيضًا اعتبار هذا الخيار مصدرًا مثيرًا للكالسيوم.
عواقب عدم تناول الكالسيوم
يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم تقلصات في العضلات والبطن ، والصداع ، والتهيج ، وجفاف الجلد ، وتسوس الأسنان ، وهشاشة الأظافر ، وتساقط الشعر.
عندما يصبح نقص الكالسيوم خللًا حقيقيًا في الجهاز العظمي المفصلي ، يمكن أن تنشأ مشاكل خطيرة مثل آلام العظام ، وخطر الكسور ، وهشاشة العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث ، وإزالة الكلس عند كبار السن.
الهدف + كرة القدم: قائمة التسوق
انسخ والصق هذه القائمة الغنية بكرة القدم في هاتفك الذكي واحملها معك دائمًا!
أجبان معمرة ، أجبان طازجة ، لبن ، لبن ، طحين السمسم ، جرجير ، توفو ، شوكولاتة الحليب ، تين مجفف ، سردين ، ماكريل ، أنشوجة ، كافيار ، محار ، كاليماري ، أخطبوط ، سلمون ، أجريتي ، تشيكوري ، روبيان ، راديتشيو ، شارد ، لفت الخضر ، البروكلي ، الهندباء ، الخرشوف ، السبانخ ، فول الصويا ، الفاصوليا ، الحمص ، البرتقال ، الملفوف ، التمبيه.
هل كنت عاجزاً عن الكلام؟ الأطعمة الغنية بالكالسيوم بعيدة كل البعد عن فكرتنا عن الحليب ومنتجات الألبان فقط! دعنا نكتشف أكثر الفئات فضولًا.
الأعشاب العطرية ، الأكثر تنوعا
هل تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولا تعرف كيف تعوض عن تناول الكالسيوم؟ يمكن أن يكون الحل الممتع هو زيادة استخدام الأعشاب العطرية ، مثل النعناع أو الزعتر أو الريحان أو البردقوش أو الزعتر أو المريمية لإضفاء نكهة على أطباقك أو لتحضير السوائل اللذيذة. تساهم هذه الأطعمة ذات القوى السحرية في توفير الكالسيوم في الحياة اليومية.
فول الصويا والبقوليات والنكهات الشرقية
لسنوات ، أصبح فول الصويا على شكل فاصوليا - أو إدامامي - بطل الرواية في طاولات عشاق أكثر المطابخ إسرافًا وأولئك الذين يهتمون برفاهيتهم: هذه المقبلات اللذيذة ، والتي يمكن تحضيرها في بضع دقائق مع رش الملح الناعم ، فهو معروف في الواقع بمحتواه من الفيتامينات والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ولكنه معروف أيضًا بنسبته العالية من الكالسيوم.
الحلفاء الصغار الآخرون لعظامنا هم الفاصوليا البيضاء ، غنية جدًا بالألياف والبروتين والحديد والبوتاسيوم والعدس.
هل أنت من محبي المطبخ الشرقي؟ حاول إضافة بعض أنواع الطحالب ، وهي مصدر مهم آخر للكالسيوم ، إلى نظامك الغذائي. أعتقد أن الأعشاب البحرية Awake تحتوي على 1380 مجم ، بينما تحتوي الأعشاب البحرية Kombu على حوالي 880 مجم و Wakame seaweed 950mg.
الفاكهة المجففة ، يا له من شغف!
كيف تستهلكها لم تعد مشكلة: حفنة من البذور في سلطة صيفية لطيفة ، وشرب حليب اللوز اللذيذ (الغني بفيتامين E والبوتاسيوم) أو ككسر للجوع بعد الظهر للقضم بين اجتماع وآخر. الفاكهة المجففة مصدر لا غنى عنه للكالسيوم: استفد منها!
البرتقال: ليس فيتامين سي فقط
كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على 70 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين سي ، لذلك ضوء أخضر للعصائر والعصائر وأجهزة الطرد المركزي. بعد كل شيء ، هل تعرف طريقة أفضل لبدء اليوم حتى بصحبة الأطفال؟
هل تريد بديلًا لذيذًا؟ جرب سمك القاروص اللذيذ المتبل بالحمضيات: مقبلات أصلية حقًا!
التين: فواكه صحية ولذيذة جدا
التين ، سواء كان طازجًا أو مجففًا ، غني بالكالسيوم والحديد والكاروتينات ، وهي ثلاث مواد تعمل على صحة العظام والبصر والجلد. مجرد التفكير في أن ثمانية حبات من التين المجفف تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب ، هذا مذهل ، ألا تعتقد ذلك؟
الخضار الورقية الخضراء لأولئك الذين يهتمون أكثر بالدهون
هل تعرف مقدار الكالسيوم الموجود في حوالي 100 جرام من السبانخ؟ 56 ملغ! الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف واللفت والبروكلي هي أطعمة رائعة تحتوي على كل ما يحتاجه الجسم ، بما في ذلك عظامنا! نصيحة لمحبي السبانخ: جربهم نيئًا أيضًا ، مع القليل من عصير الليمون الغني بفيتامين سي!
السردين: صغير لكن ... قوي!
تلعب الأسماك دورها أيضًا. هذه الحيوانات البحرية الصغيرة المعروفة بأنها أسماك منخفضة السعرات الحرارية ، فضلاً عن كونها مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12 ، تحتوي على فيتامين د الذي يعزز تكوين الكالسيوم. من أصدقاء البحر الآخرين الغنيين بالكالسيوم الأنشوجة والسلمون ، لمن يحبون الحلويات.
باختصار ، الكالسيوم معدن مهم جدًا لجسمنا ، لا ينبغي تفويته في نظامنا الغذائي اليومي! يجب علينا في الواقع استيعاب 1000-1200 مجم يوميًا ، بدعم من الكثير من الخضار الورقية الخضراء ، أو حفنة من اللوز ، أو مستحضر يعتمد على فول الصويا ، أو ربما عصير برتقال صباحيًا لطيفًا أو سمك مقلي لذيذًا ، أو أفضل من السردين. !
