فيتامينات
عائلتان كبيرتان
تحتوي الفيتامينات على 13 مادة ، كل منها محدد بحرف ربما يتبعه رقم. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين:
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تذوب في الدهون: وهي فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
- فيتامينات تذوب في الماء وتذوب في الماء وهي فيتامينات ج وفيتامين ب.
يضاف إلى هذه المواد الـ 13 بيتا كاروتين ، أو بروفيتامين أ ، الذي له بعض الخصائص المشابهة لتلك الموجودة في الفيتامينات.
لا يستطيع الجسم إنتاج الفيتامينات ، لذلك يجب تناولها من خلال نظام غذائي متوازن.
الفيتامينات الـ 13:
فيتامين ب 1:
- الدور: يكسر الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة.
- توجد في: جنين القمح ، اللحوم ، الأسماك ، البقوليات ، الأطعمة الكاملة.
- الإحتياجات اليومية: 1.3 مجم للرجال ، 1.1 مجم للنساء.
- الأعداء: درجات حرارة مرتفعة للغاية ، وبيئات أساسية للغاية ، وانتشار في الماء.
فيتامين ب 2:
- الدور: يتدخل في استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- يوجد في: خميرة البيرة ، والكبد ، والكلى ، ومنتجات الألبان ، واللوز ، والبيض ، والفطر.
- الاحتياج اليومي: 1.6 مجم للرجال ، 1.5 مجم للنساء.
- الأعداء: الضوء ، وانتشار الماء ، وارتفاع درجات الحرارة.
فيتامين ب 5:
- الدور: لا غنى عنه لصيانة وإصلاح خلايا وأنسجة الجلد والشعر.
- يوجد في: اللحوم ، الأسماك ، البيض ، خميرة البيرة ، الكبد ، الكلى ، البيض ، الفطر ، الحبوب ، البقوليات ، الفاكهة ، الخضار الخضراء.
- الإحتياج اليومي: 5 مجم لكل شخص.
- الأعداء: ارتفاع درجات الحرارة أثناء الطهي ، والتجميد ، والبيئات شديدة الحموضة أو القاعدية.
فيتامين ب 6:
- الدور: يلعب دور مهم في استقلاب الأحماض الأمينية والبروتينات.
- توجد في: اللحوم والأسماك والبيض وخميرة البيرة والقمح وجراثيم الصويا والكبد والكلى والأرز البني والأفوكادو والموز والجبن
- الاحتياجات اليومية: 1.8 مجم للرجال ، 1.5 مجم للنساء.
- الأعداء: نور.
فيتامين ب 8:
- الدور: ضروري لنمو الكائن الحي وعمله السليم. يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
- يوجد في: الكبد ، خميرة البيرة ، صفار البيض ، الشوكولاتة ، الفطر ، القرنبيط ، الدجاج ، البقوليات المجففة (الحمص ، الفول ، العدس).
- الاحتياج اليومي: 330 ميكروغرام للرجال ، 300 ميكروغرام للنساء.
- الأعداء: البيئات شديدة الحموضة أو القاعدية للغاية ، وتنتشر في الماء.
فيتامين ب 9:
- الدور: لا غنى عنه لتصنيع البروتينات ، فهو يلعب دورًا أساسيًا في عمل الجهاز العصبي ونخاع العظام.
- يوجد في: الخضار الورقية الخضراء ، الكبد ، الكلى ، خميرة البيرة ، المحار ، فول الصويا ، خبز القمح الكامل ، منتجات الألبان ، الفاكهة ، اللحوم ، الأسماك.
- الاحتياج اليومي: 330 مكغ للرجال ، 300 مكغ للنساء.
- الأعداء: الضوء ، البيئات الحمضية للغاية أو القاعدية للغاية ، البسترة.
فيتامين ب 12:
- الدور: يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- توجد في: منتجات من أصل حيواني.
- الاحتياج اليومي: 2.4 ميكروغرام للجميع
- الأعداء: الضوء ، البيئات الحمضية للغاية أو القاعدية للغاية ، البسترة.
فيتامين سي:
- الدور: يساهم في تكوين وإصلاح الكولاجين في العظام والغضاريف والأربطة والأوعية الدموية. يقوي جهاز المناعة ويحارب الجذور الحرة ، وذلك بفضل قوته المضادة للأكسدة.
- يوجد في: الفواكه والخضروات الطازجة.
- الاحتياج اليومي: 110 مجم للجميع.
- الأعداء: الأكسجين في الهواء ، ودرجة الحرارة ، والرطوبة ، والبيئات الحمضية جدًا أو القاعدية جدًا.
فيتامين PP (أو B3):
- الدور: يساهم في إنتاج الطاقة بدءاً من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الغذائية.
- توجد في: اللحوم ، الأسماك ، خميرة البيرة ، الحبوب ، الفواكه المجففة ، البطاطس.
- الاحتياج اليومي: 14 مجم للرجال ، 1.1 مجم للنساء.
- الأعداء: الانتشار في الماء.
فيتامين أ:
- الدور: أساسي للبصر ، يحسن جهاز المناعة ، يساهم في رفاهية الجلد والأغشية المخاطية ، له دور أساسي في النمو والتطور.
- توجد في: منتجات الألبان والبيض والكبد والفواكه والخضروات الملونة.
- الاحتياج اليومي: 800 ميكروجرام للرجال ، و 600 ميكروجرام للنساء.
- الأعداء: أكسجين ، ضوء ، درجات حرارة عالية.
فيتامين د:
- الدور: يسمح للكالسيوم بتثبيت نفسه على العظام.
- يوجد في: الأسماك الدهنية ، صفار البيض ، الكبد ، السمن ، الزبدة ، الجبن.
- الاحتياج اليومي: 5 ميكروغرام للجميع.
- الأعداء: أكسجين ، ضوء ، درجات حرارة عالية.
فيتامين هـ:
- الدور: مضاد للأكسدة ، يحمي الأنسجة من الجذور الحرة ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يوجد في: الزيت ، المارجرين ، البذور الزيتية.
- الاحتياج اليومي: 12 ميكروجرام للجميع.
- الأعداء: أكسجين ، ضوء ، درجات حرارة عالية ، جذور حرة.
فيتامين ك:
- الدور: يسمح بتجلط الدم.
- يوجد في: السبانخ ، القرنبيط ، البقدونس ، البطاطس ، الفاصوليا الخضراء.
- الاحتياج اليومي: 45 ميكروغرام للجميع.
- الأعداء: الضوء ، المؤكسدات ، البيئات الأساسية للغاية.