HIIT: تمرين مكثف لفقدان الوزن بسرعة وثباته
HIIT هو اختصار يعني التدريب الفاصل عالي الكثافة ، وهو تدريب مكثف مع لحظات فاصلة. يتكون من بروتوكولات وأنواع مختلفة من الإحماء والتدريب ، وهو برنامج تمارين فعال للغاية لفقدان الوزن عن طريق حرق الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين الهضم وتجديد الخلايا ، وشد وتقوية الجسم كله ، من البطن إلى البطن المائلة ، حتى الفخذين. أمثلة التمارين ، التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، كثيرة ، وعليك فقط اختيار التمارين التي تفضل القيام بها ، بما في ذلك الجري ، حتى على جهاز الجري ، أو الدراجة الرياضية ، أو المشي على الجهاز البيضاوي. ابدأ دائمًا بـ تمتد قليلا.:
كما قلنا ، إنه نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أيضًا ، وأدوات القلب ليست ضرورية دائمًا. ينقسم التمرين إلى 4 لحظات مختلفة: الإحماء ، والتمرين الفعلي ، والتهدئة ، والإطالة النهائية. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 4 دقائق على الأقل ، بالتناوب مع 4 تمارين مختلفة كل منها دقيقة واحدة ، وهذا يساهم قبل كل شيء في حرق الدهون. المرحلة المركزية من التدريب مكثفة للغاية ، فهي تجعل الجسم يعمل بمرحلة لاهوائية تستمر من دقيقة إلى دقيقتين كحد أقصى ، وقبل كل شيء يساعد على حرق الكربوهيدرات ، ثم يتبع مرحلة التهدئة التي تستمر دائمًا 1 أو 2 دقائق.التمديد الأخير هو إرخاء العضلات التي عملت بجد. يمكنك متابعة برنامج HIIT في صالة الألعاب الرياضية ، كما لو كان برنامج لياقة بدنية أكثر كثافة ، أو يمكنك محاولة القيام بهذه التمارين في المنزل ، باتباع نصائحنا والبرنامج التعليمي الخاص بالتمارين.يتضمن البرنامج جلسات لمدة 30 دقيقة كل يومين. مع هذا البرنامج ستحصل على معدة مسطحة بفضل تدريب العضلات المكثف وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهو المبدأ الأساسي الذي يساعد على الهضم وفقدان الوزن بشكل فعال وسريع.
أنظر أيضا
التدريب مع HIIT: فيديو الإحماء الأول
في مقاطع الفيديو هذه ، يمكنك اكتشاف وضعين للإحماء الهوائي وآخر يشرح حقًا ما هو HIIT. كما تخبرنا المدربة الشخصية Marta Fovana في مقاطع الفيديو هذه ، فإن كل تمرين HIIT يتضمن إحماء لمدة 4 دقائق ، مع تمرين مختلف لكل دقيقة من الإحماء. اكتشف الإحماء الأول والثاني ، والذي يمكنك القيام به حسب اختيارك أو بالتناوب على مدار الأسابيع.
كيف نفعل الإحماء الثاني
HIIT: التمرين. أمثلة من مدربنا الشخصي
يشرح مدربنا الشخصي جميع مراحل تمارين HIIT ، مع أمثلة حول كيفية القيام بالتمارين. فرضية ممتازة قبل اكتشاف التدريبات الفعلية.
أمثلة على تمارين الطور المكثفة: الجري ، المشاية ، الدراجة الثابتة
مرحلة التدريب المكثف قصيرة جدًا ، ولكنها تتطلب أقصى جهد ممكن (مع قمم عالية لأقصى معدل لضربات القلب). لأداء تمرين في هذه المرحلة ، يمكنك الاستفادة من الدراجة الثابتة ، أو الركض على جهاز الجري ، أو الدراجة البيضاوية ، وهي آلة الخطوة التي تتضمن الاستخدام المشترك للذراعين والساقين. إذا قمت بإجراء HIIT في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام نفس الأدوات لكل من مرحلة الإحماء الهوائية ومرحلة الجهد اللاهوائي ، ما عليك سوى زيادة كثافة معلمات المعدات التي تستخدمها. يجب أن تكون التغييرات في الشدة سريعة ، ويجب أن تتكرر بين الفترات الزمنية اللازمة ، حيث لا يتعين عليك التوقف عن أداء التمرين ، ولكن الاستمرار في شدة أقل. يمكن أن يكون ضبط الشدة في المنزل مفيدًا إذا كنت تستخدم دراجة التمرين ، أسهل في الحصول عليها من جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي.
فوائد تمارين HIIT
كما قلنا ، "التدريب المتقطع المكثف هو نوع من اللياقة القلبية المعززة. تساعد المرحلة الهوائية من تمارين الإحماء على حرق الدهون ، وتساعد المرحلة اللاهوائية المكثفة على حرق الكربوهيدرات. ومن ثم ، فإن التناوب بين المراحل المكثفة ومراحل التهدئة" يساعد على إيقاظ وتسريع عملية التمثيل الغذائي. النتائج النهائية؟ إنقاص وزن فعال وفعال وسريع وشد الجسم بالكامل. سيكون لديك معدة مسطحة ومتناسقة ، ورفاهية أكبر. بعد ذلك ، فإن فوائد التدريب عالي الكثافة هي أيضًا لصالح نظام القلب والأوعية الدموية ، مثل كل لياقة القلب ، فقط تذكر تجنب مستويات الشدة المفرطة إذا كنت تعاني من اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
تسريع عملية التمثيل الغذائي حتى مع الطعام!
للمساعدة في هذه الأمثلة من تمارين HIIT ، وتسريع عملية الأيض حتى مع التغذية ، اختر الأطعمة التي تراها في هذا المعرض. إنها الأطعمة المثالية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية وسرعة.
