تمارين للذراع: كيفية التناغم مع التدريب
تمارين الذراعين ضرورية لجعلها متناسقة ومدربة جيدًا ، ليس فقط في ضوء الصيف ، عندما تكتشف نفسك بفساتين بدون حمالات أو بلا أكمام ، ولكن على مدار العام. يمكنك أيضًا التدرب في المنزل ، ربما عن طريق الحصول على بعض الأوزان والدمبلز لأداء التدريبات الخاصة بك في أفضل حالاتك. كيف تفعل التدريبات؟ وأيها يجب أن تفعل؟ اتبع البرنامج التعليمي الخاص بنا حول برنامج التمرين خطوة بخطوة ، وسترى النتائج!
تمرين لهجة الكتفين
أنظر أيضا
تدريب القلب: كل ما تحتاج إلى معرفته لإنقاص الوزن بالتدريب
قبل الانتقال مباشرة إلى الذراعين ، يُنصح بالبدء بتمرين بسيط للكتف. لأداء هذه التمارين ، ما عليك سوى تقليد تدريب Marta Fovana في هذه الصور.
وإليك الطريقة: ضع ذراعيك على جانبيك ، مع ثني مرفقيك قليلاً. أبقِ ساقيك متباعدتين وركبتيك مثنيتين قليلًا لتحقيق استقرار أفضل. قم بشد عضلات بطنك لمنع ظهرك من الاهتزاز عند رفع ذراعيك. ارفع كلا الذراعين حتى الكتفين وكرر ذلك 20 مرة.
برنامج تمارين الذراع
كرر التمرين السابق ، التمرين الخاص بالكتفين ، وبمجرد أن ترفع كلا الذراعين إلى مستوى الكتفين ، قم بتدوير راحتي يديك لأعلى ، ثم قم بتدويرهما لأسفل مرة أخرى وجذب ذراعيك للأسفل ، وكرر ذلك 20 مرة.
تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس: إليك كيفية شدها
الأرجل متباعدة ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، وضيق القيمة المطلقة. قم بمد ذراعيك للخلف مع الحفاظ على توتر مرفقيك وراحتيك لأعلى. قم بدفعات صغيرة لأعلى. قم بإجراء 50 تكرارًا: يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن نظرًا لقصر الحركة وما يترتب على ذلك من سرعة التنفيذ ، ستشعر وكأنك تقوم بعمل أقل من ذلك بكثير.
نغمة العضلة ذات الرأسين مع الأوزان
عند الانتقال إلى تمرين العضلة ذات الرأسين ، احصل أولاً على بعض الأوزان ، أو الدمبلز ، أو إذا لم يكن لديك ، زجاجات من الماء. قف ، ومد ذراعيك أمامك ، وشد العضلة ذات الرأسين وجلب الوزن نحو كتفك. ، دون لمسها ، ابق على بعد حوالي ست بوصات ، بدّل ذراعيك أثناء القيام بهذا التمرين ، وكرر 25 مرة.
التمرين النهائي لشد ذراعيك
قف ، ومد ذراعيك خلف ظهرك ، وأدر راحتي يديك بحيث يواجه كل منهما الآخر. في هذا الوضع ، حاول التصفيق عن طريق تقريب راحتي يديك قدر الإمكان. كرر 50 مرة.
كيفية إنقاص الوزن بتمارين الذراع
إذا كنت ترغب أيضًا في إنقاص الوزن بالإضافة إلى شد ذراعيك ، فحاول إدخال تمرين هوائي بين تمرين وآخر ، فالمشي السريع أو ركوب الدراجة أو الجري إذا كنت في الخارج يناسبك. . من ناحية أخرى ، إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فجرب دراجة التمرين. هل تقوم بهذه التمارين في المنزل؟ يمكنك محاولة القيام ببعض تمارين البطن لشد معدة مسطحة ، أو بعض التمارين الهوائية لتقوية عضلات المؤخرة. وإذا كنت ترغب في إكمال الدورة التدريبية لشد الجسم وفقدان الوزن ، جرب أيضًا تمارين تنحيف الفخذين ، وستكون رياضيًا مثاليًا بجسم كامل مدرب وثابت.
4 تمارين للذراع بالفيديو
للقيام بأنواع أخرى من تمارين الذراع وجعلها مشدودة ، اتبع الأمثلة الموجودة في مقاطع الفيديو هذه. هذه هي التدريبات التي أوصت بها Federica Fontana لهجة الجسم كله. ويشمل برنامجه الذراع 4 أنواع من السهل إلى القيام بتمارين: الصلبان، بوشوبس، يحمل والطعنات.
1. الصلبان
لهجة ذراعيك ، يمكنك تجربة هذا التمرين ، الصلبان. استلقِ على الأرض على ظهرك ، مع رفع ركبتيك ، اجلب ذراعيك أمامك مع وجود أثقال في يدك. تقليد Federica Fontana ، إنه سهل!
2. عمليات الدفع
التمرين الثاني للذراعين يتضمن تمرينات الضغط. تُستخدم تمارين الضغط الكلاسيكية للذراعين ولكن أيضًا لتناغم الصدر ، مما يعطي نتائج ممتازة لتناغم الكتفين ورفع الثديين قليلاً.
3. التركات
الجلوس القرفصاء على الأرض ، والبقاء لمدة 30 ثانية. عارض قوة ذراع على الأخرى بحثًا عن الاستقرار ، كما تفعل Federica في هذا الفيديو. هذا أيضًا تمرين ممتاز للذراعين ولكن أيضًا للصدر.
4. الطعنات ، فيديو تمارين الذراع النهائي
تُستخدم طعنات الذراع بشكل أساسي لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. إنها تمرين مكثف للغاية ، يجب القيام به لمدة 30 ثانية على الأقل. سيكون كل تمرين للأذرع أكثر فاعلية إذا تكرر مرة أخرى على الأقل. نصيحة: اختر دورة التدريبات لأذرع مقاطع الفيديو ، أو أحد التدريبات الخمسة في البرنامج التعليمي الموصوف أعلاه ، وكررها مرتين ، بدون تخطي أي نوع. لن تكون النتائج طويلة في المستقبل.