النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات: كيف يعمل ، إيجابيات وسلبيات الصحة
العثور على النظام الغذائي المناسب لنا ليس بالأمر السهل دائمًا. لكل شخص خصائص محددة للغاية تتعلق بالبناء والتمثيل الغذائي ، وهذا الجانب يجعل من الصعب العثور على النظام الغذائي المناسب لنا. في السنوات الأخيرة ، اختار أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وفقدان الوزن بشكل متزايد نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات ، لصالح البروتينات وتلك الدهون التي تعتبر صحية. كيف يعمل نظام غذائي من هذا النوع؟ وفوق كل هذا ، هل التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يساعد حقًا في إنقاص الوزن؟
سنرى اليوم كل ما يمكن معرفته عن هذا الموضوع: قبل البدء ، نوصيك بمشاهدة هذا الفيديو القصير ، حيث نوضح ما عليك القيام به قبل اتباع نظام غذائي.
الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات
لا يوجد نظام غذائي واحد خالٍ من الكربوهيدرات. تختلف الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات على حساب المغذيات الكبيرة الموجودة في الخبز والمعكرونة ، فضلاً عن الآثار المفيدة وموانع الاستعمال على الصحة. دعونا نرى أهمها:
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: هذه هي كل تلك الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، والتي يقتصر تناولها على 100 جرام في اليوم ، أو ما يعادل 2/3 فواكه ، وطبقين نباتيين وساندويتش 50 جرام.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، ويوفر هذا النظام الغذائي المدخول من 20 إلى 70 جرامًا كحد أقصى يوميًا ، أي ما يعادل فاكهة وحصة أو وجبتين من الخضروات.
- النظام الغذائي الكيتون: يشير هذا المصطلح إلى كل تلك الحميات التي توفر القضاء التام على الكربوهيدرات أو تناول أقل من 20 جرامًا في اليوم ، وتشمل هذه الفئة نماذج غذائية مختلفة اشتهرت في السنوات الأخيرة مثل حمية باليو أو أتكينز.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، إذا تم اتباعه بشكل صحيح وليس لفترة طويلة جدًا من الوقت ، يمكن أن يجلب فوائد صحية مختلفة ، في حين أن النوعين الآخرين أكثر خطورة ولديهما موانع أكثر.
الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو لا يحتوي على كربوهيدرات ، فمن المهم اختيار الأطعمة المناسبة ، بالإضافة إلى الاسترشاد بخبرة الطبيب أو أخصائي التغذية. أدناه سوف نكتشف قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها ، مقسمة حسب الفئات : نود أن نوضح أنه في حالة الفاكهة ، اخترنا الأصناف التي تحتوي على أقل عدد من الكربوهيدرات ، باعتبار أن كل فاكهة تحتوي على كمية عالية أو أقل من الفركتوز ، وهو مصدر للسكريات.
خضروات:
- الفطر بورسيني
- الهندباء
- سبانخ
- التوفو
- زيتون أخضر
فاكهة:
- أفوكادو
- راوند
- الكشمش الأحمر
- ليمون
اللحوم: منتجات اللحوم هي الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات بامتياز. اللحوم غير المصنعة لا تحتوي على كربوهيدرات ، فقط الدهون والبروتينات. وينطبق الشيء نفسه على الأسماك: فالأزرق لا يحتوي على أي شيء على الإطلاق ، في حين أن الحبار والقشريات والرخويات بها كمية قليلة.
الحبوب: من الصعب العثور على حبوب بدون كربوهيدرات أو بكميات قليلة جدًا. على سبيل المثال ، يحتوي دقيق القمح على ما بين 70 و 100 جرام ، ولكن هناك اليوم أنواع مختلفة من الدقيق منخفض الكربوهيدرات في السوق ، مثل دقيق اللوز أو جوز الهند أو الحمص.
الأطعمة غير المسموح بها بشكل عام أو التي تم تخفيضها بشكل كبير على أي حال هي:
- خبز
- معكرونة
- بطاطا
- الحبوب
- بترول
- سمنة
- السكر والمنتجات ذات الصلة ، مثل الحلويات
- الأطعمة المصنعة و / أو المعبأة.
مثال على قائمة يومية
كما رأينا ، لا يمكننا التحدث عن نظام غذائي واحد منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، وبنفس الطريقة ، لا توجد قائمة واحدة يجب اتباعها. لقد جمعنا بعض الأمثلة لقوائم الأنظمة الغذائية المختلفة منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات ، حيث من الممكن أيضًا ملاحظة الاختلافات التي تميزها:
قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
الإفطار: 150 جرام زبادي يوناني وفاكهة موسمية.
الوجبة الخفيفة: الكرفس والجزر والشمر بالطرد المركزي.
الغداء: 200 جرام من السلطة المشكلة ، شريحة لحم السلمون المخبوزة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
وجبة خفيفة: فواكه مجففة.
العشاء: صدر دجاج مشوي وسبانخ ، متبلتان بملعقتين كبيرتين من الزيت كحد أقصى.
توفر قائمة من هذا النوع حوالي 1250 سعرة حرارية في اليوم.
قائمة النظام الغذائي دوكان:
- الفطور: زبادي قليل الدسم مع ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان أو البريساولا أو البيض.
- وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم أو بعض الديك الرومي.
- الغداء: سمك السلمون المشوي أو البيض المسلوق أو المحار والقريدس.
- الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم مع فواكه مجففة.
- العشاء: عجة وثلاث شرائح لحم مشوي أو لحم.
اعتمادًا على الحصص المقدمة ، يمكن أن يتراوح استهلاك السعرات الحرارية لقائمة نموذجية من حمية دوكان حوالي 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم.
قائمة النظام الغذائي باليو:
- الإفطار: 100 جرام من سمك السلمون والجوز والتوت أو بيضتين وفاكهة أو جوز الهند والأفوكادو سموثي وفواكه مجففة.
- الغداء: 150 جرام من البريسولا والجرجير أو الدجاج بالكاري مع السلطة.
- العشاء: دجاج ، خيار ، كرفس أو سلمون مع الخضار المشوية.
كوجبة خفيفة ، يمكنك تناول حصص صغيرة من الفاكهة المجففة أو اللحوم الباردة. الإفطار هو أحد الأركان الأساسية لهذا النظام الغذائي ، حيث يجب أن يتكون أساسًا من الدهون والبروتينات. تساعد هاتان المغذيتان على تنظيم هرمونات الشبع طوال اليوم. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، لا يركز نظام باليو على عدد السعرات الحرارية ، ولكن على نوع الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا.
هل حقا تفقد الوزن عن طريق الاستغناء عن الكربوهيدرات؟
يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن ، ويفضل فقدان كتلة الدهون لصالح النظام الغذائي الخالي من الدهون. ومع ذلك ، فإن تلك التي تنطوي على خفض جذري أو كامل للكربوهيدرات تؤدي إلى حالة تسمى "الكيتوزية" ، أي عندما تكون أجسام الكيتون الموجودة في الجسم زائدة ، في حين أن الجلوكوز الذي تحمله الكربوهيدرات يبدأ في النقص. نقص الجلوكوز بمرور الوقت ينشط الدماغ سلسلة من التفاعلات الأيضية والهرمونية التي تحول البروتينات والأحماض الأمينية المشتقة من العضلات إلى جلوكوز.تؤدي هذه العملية إلى استنفاد كتلة العضلات الهزيلة. تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو الكيتونية إلى فقدان الوزن بشكل مفاجئ ، مما يؤدي بعد ذلك إلى انخفاض في كتلة العضلات وليس الدهون. لذا ، نعم ، ترى وزنك ينخفض على الميزان ، لكنك لا تفقد الوزن.
مزايا
تعود الأمثلة الأولى لنظام الكيتو الغذائي إلى عشرينيات القرن الماضي ، عندما سعى الأطباء في ذلك الوقت إلى العلاجات العلاجية للصرع. اليوم ، ومع ذلك ، فقد تم اختيارها بسبب انخفاض السعرات الحرارية والتخسيس ، على الرغم من وجود العديد من الآثار الجانبية التي سنرى بشكل أفضل لاحقًا. هناك بالتأكيد فوائد في تقليل تناول الكربوهيدرات يوميًا ، وإليك أهمها:
- فقدان الوزن: اعتمادًا على النظام الغذائي المختار ، يمكن أن يتراوح هذا من حوالي 1-2 كجم إلى 4-5 كجم في الأسبوع.
- تفعيل وتعزيز التمثيل الغذائي.
- خفض مؤشر نسبة السكر في الدم والكوليسترول الموجود في الدم.
- تجديد شباب الهياكل الخلوية.
موانع
على الرغم من وجود مزايا لتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يجب ألا ننسى أن الاستهلاك المفرط للبروتينات والدهون يمكن أن يؤدي إلى سلسلة من الاختلالات الجسدية التي تشكل خطورة على الصحة. لذلك دعونا نرى الآثار الجانبية الأكثر وضوحًا لنظام الكيتو الغذائي:
- مشاكل الكلى: يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين من نماذج غذائية مختلفة خالية من الكربوهيدرات ، مثل Dukan ، إلى إنتاج الجسم لليوريا الزائدة ، وهي فضلات مشتقة من الأطعمة البروتينية. يجب التخلص من اليوريا عن طريق الكلى التي قد تكون في حالة حمل زائد وتسبب مشاكل في وظائفها بمرور الوقت.
- الإرهاق والإجهاد: الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الأساسية في الجسم. يعني استبعادهم أن على الجسم أن يشتري بشكل مستقل الجلوكوز الضروري ، مما يؤثر على "الاحتياطيات" التي تراكمت بمرور الوقت. تؤدي هذه العملية إلى "إجهاد الكيتون" ، مما يؤدي إلى أمراض مثل التعب والصداع.
- الإمساك: يمكن أن يؤدي التقليل من تناول الفاكهة والخضروات إلى حدوث حالات إمساك أكثر أو أقل أهمية. من الضروري دعم الجسم خلال فترة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو عن طريق شرب الكثير من الماء و / أو تناول مكملات البروبيوتيك المفيدة للحفاظ على صحة الأمعاء.
قد تختلف موانع الاستعمال اعتمادًا على النموذج الغذائي عالي البروتين المختار ، ولكن بالنسبة لجميع هذه الحميات ، من المهم عدم اتباعها لفترة طويلة. الفترة الموصى بها لمثل هذا النظام الغذائي هي ثلاثة أسابيع كحد أقصى. على أي حال ، نوصي ببدء أي نظام غذائي فقط بعد استشارة أخصائي يمكنه إعطاء مؤشرات بخصوص حالتك الصحية.
