النظام الغذائي للبروتين: اكتشف القائمة الخاصة بفقدان الوزن بشكل مستقر

من بين الأنظمة الغذائية المختلفة التي يمكن اعتمادها ، فإن حمية البروتين هي التي تعطي النتائج الأكثر استقرارًا. بالمقارنة مع بعض الأنظمة الغذائية الأسرع ، والتي تحتاج مع ذلك إلى نظام صيانة ، فإن حمية البروتين فعالة في إنقاص الوزن حتى على المدى الطويل ، لأنها أقل خطورة. اكتشف ميزاتها وكيفية اتباعها!

لمعرفة المزيد ، راجع مجموعة الكتب المتوفرة لدينا على Amazon:
حمية بروتين Annamaria Valenti - 1.36 يورو
بروتينات نباتية. تعرف عليهم وحسنهم واجلبهم إلى الطاولة - 12.66 يورو
البروتينات الخضراء. الكتاب المقدس. - 12.66 يورو

مبادئ رجيم البروتين

وجبة الإفطار بالبروتين: كيف تبدأ اليوم بأفضل طريقة

حمية الكوزمين: مثال على قائمة أسبوعية لفقدان الوزن

النظام الغذائي الكيتون: ما هو ، مثال على القوائم والأطعمة المسموح بها

كما تقول الكلمة نفسها ، يعتمد نظام البروتين الغذائي في الغالب على السعرات الحرارية لكل جرام. ثم يتم التخلص من البروتينات الزائدة ، على عكس الكربوهيدرات الزائدة ، التي تنتج نفس السعرات الحرارية ولكن يتم تخزينها في شكل دهون الجسم ، كاحتياطي للطاقة. يعلم الجميع أن فقدان الوزن يعني حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم تقديمها. يعتقد الكثيرون أن هذا لا يمكن أن يحدث إلا من خلال العرق (أي النشاط الرياضي) ، بدلاً من ذلك ، يستخدم جسمنا الكثير من الطاقة للحفاظ على وظائفه الحيوية نشطة ، لا سيما أثناء هضم البروتينات ، يتم حرق 25٪ من البروتينات مباشرة بعد ذلك. مقابل 3٪ دهون). أظهرت الاختبارات العلمية أيضًا أن التوليد الحراري (أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة) يزيد مرتين بعد تناول وجبة غنية بالبروتين عنه بعد تناول وجبة "عادية". هذا يعني أن تناول البروتين يحرق المزيد من الطاقة حتى بدون فعل أي شيء. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع البروتينات بقدرة عالية على الإشباع ، والنظام الغذائي القائم على البروتين يمنع هجمات الجوع الشهيرة النموذجية للأنظمة الغذائية الأخرى.

لكن كن حذرًا: "مثل جميع الأنظمة الغذائية القائمة على البروتين" ، تحدد الدكتورة ستيفانيا سيتي ، "لا يمكن اتباعها لفترة طويلة لأنها يمكن أن تسبب آلامًا في الكلى".

فيما يلي نظرة عامة على 5 أطعمة غنية بالبروتينات التي يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي!

أغذية حمية البروتين

من الواضح أن الأطعمة الغنية بالبروتينات هي اللحوم والأسماك قبل كل شيء. الأسماك ، إلى جانب القشريات والرخويات ، غنية أيضًا بأوميغا 3 ، وهي أحماض دهنية ممتازة أيضًا لصحة الكائن الحي ، وهذا هو السبب في أن الأطباق القوية والأطعمة الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي البروتيني ، أو الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات ، هي اللحوم والأسماك. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية ، تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من كمية البروتين التي يتم تناولها بشكل أكبر ، مقارنة بمواد أخرى مثل الألياف أو السكريات. وفيما يتعلق باستخدام اللحوم ، فمن المستحسن تفضيل اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري ، لأن الدهون الزائدة يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض ذات الصلة. من الواضح أنه في نظام البروتين الجيد ، يجب ألا تكون الفاكهة والخضروات مفقودة ، لموازنة القيم والمواد وتجنب الاختلالات.

أغنى الأطعمة بأوميغا 3

قبل اكتشاف قوائم رجيم البروتين ، ومختلف أنواع الحميات الشهيرة من هذا النوع ، اكتشف الأطعمة الأكثر ثراءً في أوميغا 3 ، والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي من خلال الاستفادة من الفوائد العديدة لهذه الأحماض الدهنية. السلمون والبيض والروبيان والسردين والماكريل والمكسرات والخضروات هي أغنى الأطعمة بهذه المواد ، والتي يمكنك استخدامها جيدًا في وجبات البروتين الخاصة بك.

انظر أيضًا: أوميغا 3: أغنى الأطعمة التي لا ينبغي تفويتها على مائدتك

قائمة أسبوع رجيم البروتين

يمكن أن يختلف نظام البروتين الغذائي ، كما قد تكون خمنت ، بناءً على الكميات الموصى بها والمدة واختيار المكونات. توجد أنظمة مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية ، أو الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، وأشهر نظام غذائي من هذا النوع هو بالتأكيد نظام دوكان الغذائي. مثال على نظام غذائي عالي البروتين هو حمية بلانك. دعونا نرى نظامًا غذائيًا مثاليًا للبروتين لمدة أسبوع ، وربما يتكرر لمدة 7 أيام أخرى

اليوم 1:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير البرتقال أو الجريب فروت أو عصير الفاكهة الخالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: سمك من اختيارك (يفضل سمك القاروص أو الدنيس أو الوحيد) مشوي أو خضار مسلوق (ملفوف أو ملفوف أو بروكلي) ، 2 شمر أو سلطة مشكلة
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: صدر دجاج مشوي ، سلق مسلوق أو سبانخ ، سلطة مشكلة

اليوم الثاني:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير البرتقال أو الجريب فروت أو عصير الفاكهة الخالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة ، كوسة مشوية وباذنجان ، سلطة
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: شرائح لحم بقري أو لحم بتلو ، سلطة مشكلة ، خضروات طازجة متنوعة (شمر ، جزر ، طماطم).

يوم 3:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير البرتقال أو الجريب فروت أو عصير الفاكهة الخالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: صدر دجاج مشوي مع عصير ليمون مع فلفل مشوي وشمر وطماطم طازجة
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: شوربة خضار مع 30 جرام جبن بارميزان وشمر طازج

اليوم الرابع:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير البرتقال أو الجريب فروت أو عصير الفاكهة الخالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: لحم بقري مشوي أو لحم بتلو ، مع قرنبيط مسلوق (كبديل للبروكلي أو الملفوف) ، وسلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: دجاج مشوي أو فيليه ديك رومي مع سلطة وشمر

اليوم الخامس:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير البرتقال أو الجريب فروت أو عصير الفاكهة الخالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ أو القرنبيط المسلوق أو المطهو على البخار ، مع السلطة والشمر.
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: ديك رومي أو دجاج مشوي ، سلطة مشكلة ، 4 شمر

اليوم السادس:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير برتقال أو جريب فروت أو عصير فواكه خالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: 2 بيضة مسلوقة وكوسة مشوية وفلفل وسلطة مشكلة
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: فيليه لحم بقري أو لحم بتلو ، سلطة مشكلة ، خضروات طازجة متنوعة (شمر ، جزر ، طماطم).

اليوم السابع:
الفطور: شاي أو قهوة بالحليب ، 200 جرام زبادي قليل الدسم أبيض أو زبادي بالفواكه
الوجبة الخفيفة: عصير برتقال أو جريب فروت أو عصير فواكه خالي من السكر ، 200 جرام من الفاكهة الموسمية الطازجة
الغداء: برجر مشوي أو سمك قاروص مشوي مع عصير ليمون وسلطة وخضروات مسلوقة
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم أو زبادي بالفواكه
العشاء: فيليه لحم بقري أو لحم بتلو ، فطر بالفرن أو في مقلاة ، سلطة مشكلة

نصائح لاتقان نظام غذائي بروتيني

لتحقيق أقصى استفادة من حمية البروتين ، جرب اتباع هذه النصائح:

اشرب الكثير من الماء
تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات (الحبوب والبقوليات والأطعمة النشوية)
تجنب المنتجات والأطعمة التي تحتوي على السكريات (البسكويت والمربيات ومنتجات الألبان السكرية)
من بين الخضروات تفضل البروكلي والملفوف والسبانخ ثم الشمر والأعشاب البحرية
من بين الفواكه التي تفضلها الأناناس واليوسفي والتوت والكيوي والبطيخ والبرتقال والجريب فروت والبطيخ والخوخ
اتبع النظام الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل لرؤية نتائج دائمة
لا تفوت وجبات الطعام
تجنب الإفراط في تناول الكحول
نظرًا لأن الكربوهيدرات يتم التخلص منها تمامًا تقريبًا ، فلا تتبع نظام البروتين الغذائي لفترة طويلة
دائما استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي