كيفية الإقلاع عن الإفراط في الأكل: 8 نصائح ضد الجوع العصبي
كيف نتوقف عن الإفراط في الأكل خاصة إذا كان ذلك بسبب الجوع العصبي أو الملل؟ من المؤكد أن تناول الكثير من الطعام ليس بصحة جيدة: يتأثر وزنك ، ولكن قبل كل شيء صحتك! اضطراب الأكل بنهم مشكلة لا ينبغي التغاضي عنها من أجل جسمك ، وغالبًا ما لا يساعد مجرد الالتزام بنظام غذائي شديد التقييد في حلها. فيما يلي 8 نصائح بسيطة (لكنها فعالة جدًا) حول كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام والقدرة على التغلب على الإفراط في تناول الطعام!
1. كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل؟ الأكل ببطء
تتمثل الإستراتيجية الأولى المهمة جدًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام والانغماس في الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات في الاستمتاع بالوجبات الرئيسية ببطء. نزوعنا على المائدة ، خاصة إذا كنا جائعين أو نتبع نظامًا غذائيًا ، هو الانقضاض على الطعام واستهلاكه بسرعة. ومع ذلك ، بهذه الطريقة ، لن يكون لدى المخ الوقت لإرسال إشارة بالشبع إلى الدماغ ، وسنستمر في تناول الطعام!
يجب أن تكون المدة المثالية لكل وجبة 30 دقيقة. إذا كنت تأكل سريعًا ، فقد يبدو من الصعب في البداية الالتزام بهذه المدة ، ولكن قد يكون من المفيد استخدام مؤقت لمراقبة مدة الوجبة. تذكر أن المعدة لن ترسل شعورًا بالشبع إلى الدماغ من أجل 20 دقيقة ... جسمك يعمل هكذا ويجب احترامه!
أنظر أيضا
2. قلل من حصص الطعام حتى لا تفرط في الأكل
قد يبدو الأمر تافهًا ، ولكن كيف يمكننا التوقف عن تناول الكثير من الطعام إذا واصلنا ملء أطباقنا قدر الإمكان؟ يعد تحضير أجزاء صغيرة من الطعام أمرًا مهمًا لتجنب الإفراط في تناوله. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتريد أن تخسره الوزن: قد يكون مفيدًا لك ، أكثر بكثير من تخطي وجبة (وهو أمر لا ينصح به على الإطلاق أي اختصاصي تغذية!).
إن الحيلة البسيطة للغاية لتجنب تجاوز الحصص الغذائية هي استخدام أطباق أصغر: إنها "خدعة بصرية فعالة للغاية ، ستجعلنا نعتقد أننا تناولنا طبقًا جميلًا مليئًا بالطعام ، بينما في الواقع سيحتوي على نصف جزء. يمكن أن يؤثر لون الأطباق أيضًا على جوعك العصبي: يفضل اللون الأزرق اللطيف على الأحمر الساطع ، فهو سيساعدك على الشعور بالشبع وعدم حشو جسمك بالطعام!
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا لفقدان الوزن ، فتذكر دائمًا احترام الأجزاء الموصى بها باستخدام مقياس حتى لا يكون هناك الكثير من الطعام.
3. توقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا!
غالبًا ما يكون سبب اضطراب الأكل بنهم هو الجوع العصبي: باختصار تأكل ، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا. سواء كان القلق أو الإفراط في تناول الطعام ، فإن النتيجة واحدة: يزداد وزن جسمك ، ويخاطر بزيادة الوزن والسمنة. لذا حاول أن تتعلم الاستماع إلى جسدك ، وما يخبرك به ، وما هي احتياجاته الحقيقية!
إذا كنت تتناول طعامًا وتشعر بالشبع في وقت ما ، فلا تستمر في تناول الطعام بدافع الملل أو لملء "الفراغ" الداخلي. سيبدأ الطعام في معدتك في جعلك تشعر بالشبع والانتفاخ: استمع إلى جسمك وإشاراته وتوقف ، لا تستمر في الأكل بنهم!
4. اشرب الكثير من الماء!
شرب الكثير من الماء هو استراتيجية فعالة حقًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن. في الواقع ، الماء ، بالإضافة إلى كونه حليفًا مجنونًا لصحتك وجمالك ، لا يرطب جسمك فحسب ، بل يملأ معدتك أيضًا ، مما يمنحك إحساسًا بالشبع يساعدك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
يُنصح بتناول لترين من الماء يوميًا لنظام غذائي صحي: احمل معك دائمًا زجاجة لترشفها خلال اليوم ، أو ربما جرب نكهة القليل من الليمون والخيار وأوراق النعناع ... ستجعل الترطيب متساويًا أكثر متعة وسوف ترغب في شرب المزيد حتى لو لم تكن معتادًا على ذلك.
5. تناول الخضار ، غذاء صحي!
من أجل "نظام غذائي صحي ، من المهم جدًا تناول الكثير من الخضار: لا يوجد نظام غذائي في العالم لا يصفه!" الخضار ذات قيمة غذائية عالية وتوفر القليل من السعرات الحرارية لجسمك. إذا ملأت طبقك نصف مليء بالخضروات الصحية في كل وجبة ، سترى أنك ستتمكن من ملء نفسك دون زيادة الوزن!
تعتبر الخضروات أيضًا مناسبة جدًا للوجبات الخفيفة بين الوجبات: إذا شعرت بالجوع العصبي ، فلا ترمي نفسك بالوجبات السريعة ، بل قم بتناول بعض الجزر ، فهي ستفيدك أنت ونظامك الغذائي فقط!
6. تعلم كيفية إدارة الجوع العصبي!
إن الإفراط في تناول الطعام ، كما قلنا ، لا يرجع غالبًا إلى الجوع "الحقيقي" الذي يمليه الجسد ، ولكن يرجع إلى "الجوع النفسي" ، وهو الجوع العصبي الذي ينشأ عن بعض المشاكل في نفسنا ، والتي من الجيد التحدث إلى طبيب نفساني. . يعد الاتصال بالطبيب المعالج ، في حالة اضطرابات الأكل ، هو الطريقة الوحيدة للخروج منه حقًا: فقط من خلال التحقيق في الأسباب النفسية التي تدفعنا إلى تناول الطعام باستمرار ، سنتمكن أخيرًا من التوقف.
حتى تبدأ العلاج ، يمكنك البدء في الاحتفاظ بمذكرات طعام: تدوين ما تأكله يوميًا يمكن أن يساعدك في السيطرة على الجوع العصبي. لاحظ دائمًا الأحاسيس التي تصاحب آلام الجوع ، إذا شعرت بالتوتر ، أو إذا كنت تأكل بدافع الملل أو تكافئ نفسك على شيء ما ... يمكن أن يساعدك ذلك على إدراك مشكلتك مع الطعام وأصله النفسي.
أخيرًا ، عندما تشعر أن نوبة الجوع قادمة ، حاول أن تشتت انتباهك: اخرج للتمشية ، اتصل بصديق ... تحرك! قد تدرك بطريقة سحرية أن الجوع قد ذهب دون حتى لمس الطعام!
7. لا تقسو على نفسك!
قد تبدو نصائحنا حول كيفية الإقلاع عن الإفراط في تناول الطعام بسيطة ، لكنها ليست عملية بأي حال من الأحوال! سيكون من المحتم ، إذا اخترت أن تتبعهم ، أن تنتكس أو تستسلم للإغراءات. في هذه الحالات ، يجب ألا تلوم نفسك مطلقًا!
لا تقسو على نفسك: الشيء المهم هو بذل الجهد والاستعداد لأي أخطاء (وحتمية). اغتنمها كفرصة لتعلم المزيد عن نفسك: ضع علامة في مذكرات طعامك على ما لم تفعله لا أعرف عن المقاومة ، كيف شعرت في تلك اللحظة ، إذا حدث شيء معين للتو ، وما إلى ذلك ... وتحدث إلى طبيبك النفسي!
8. استخدم بعض الحيل الصغيرة للتوقف عن الأكل!
أخيرًا ، إليك بعض الحيل الصغيرة للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، والاعتناء بتغذيتك والحفاظ على نظامك الغذائي:
- تجنب التسوق على معدة فارغة: سيقودك ذلك إلى شراء الأطعمة غير الصحية التي لا تحتاجها ...
- التمرين: بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، ستقودك الرياضة إلى إنتاج المزيد من الإندورفين الذي يحفز الشعور بالشبع!
- اغسل أسنانك بعد الوجبات مباشرة: مع طعم معجون الأسنان في فمك ، سيكون من الصعب عليك أن ترمي نفسك بالشوكولاتة ...
- تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو المسلسل على Netflix: الأكل المشتت يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام ، مما يجعلنا أقل وعياً بالشبع الذي تحقق.
