كيف تطعم نفسك إذا كنت تمارس الرياضة
مساهمة مناسبة للطاقة
في سياق الأنشطة الرياضية التي لا تزيد عن 3-4 ساعات في الأسبوع ، ليس من الضروري زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها كل يوم ، وهو ما يعادل حوالي 1800 للسيدات و 2100 للرجال. ومن ناحية أخرى ، بالنسبة للأشخاص الذين ممارسة الرياضة بشكل متكرر أو الخضوع لتدريبات مكثفة بشكل خاص ، فمن الضروري تكييف نظامهم الغذائي مع الجهود التي يمارسونها. في المتوسط ، يُعتقد أن الشخص الرياضي (التدريبات اليومية) يحتاج إلى طاقة تعادل 2000 سعرة حرارية للنساء و 2700 سعرة حرارية للرجل ، وأن الشخص الرياضي للغاية (التدريبات اليومية والمكثفة) يمكنه أن يستهلك من 2400 إلى 2800 سعرة حرارية للنساء ومن 3000 إلى 3500 سعرة حرارية للرجال.
نسب متوازنة
أنظر أيضا
- الكربوهيدرات: على الأقل 55٪ من المتحصل. تقلص العضلات والقلب ، سيطرة الدماغ على الحركات ، إنتاج الحرارة ...: يتطلب الجهد البدني وقودًا متاحًا على الفور. هذا هو دور السكريات التي ، من خلال النظام الغذائي ، موجودة في الجسم على شكل الجلوكوز والجليكوجين.
- الدهون: 20 إلى 30٪ من المتناول. في حالة الجهود المكثفة ذات المدى المتوسط والطويل ، تمثل الأحماض الدهنية مصدرًا مهمًا للطاقة ، ولا ينبغي إهمالها ، ولكن لا ينبغي أيضًا إساءة استخدامها.
- البروتينات: على الأقل 15٪ من المدخول. لإصلاح عضلاته وتنميتها ، يحتاج الرياضي إلى البروتين ، خاصةً إذا كان يمارس تمارين مكثفة.
الفيتامينات و المعادن
تساهم الفيتامينات ، ولا سيما C و E و pro A و B ، في حماية خلايا العضلات أثناء المجهود وإصلاحها خلال مرحلة التعافي. عندما تكون رياضيًا ، يجب أن تكون حريصًا على تزويد جسمك بما يكفي منه ، مع إعطاء الأولوية بشكل خاص للفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والأسماك والبيض والحبوب الكاملة.
كما أن الأملاح المعدنية لا غنى عنها لمن يمارسون الرياضة ، خاصة وأن الجسم يفقد الكثير منها بسبب النتح ، لذلك يجب الحرص على توفير إمدادات جيدة من الحديد ، وهو عنصر أساسي في نقل الأكسجين إلى الخلايا والأعضاء (اللحوم الحمراء) والمحار والبقوليات المجففة) والمغنيسيوم الضروري لتقلص العضلات وعمل الجهاز العصبي (الفواكه المجففة والمياه المعدنية والحبوب الكاملة والشوكولاتة) والكالسيوم الضروري لتقوية العظام (منتجات الألبان والفواكه والخضروات) والصوديوم ، ضروري لتوازن الماء في الجسم (الملح).
الماء
عند ممارسة الرياضة ، ترتفع درجة حرارة جسمك. لإدارة هذه الحرارة الزائدة ، والتي ستكون أكثر أو أقل شدة اعتمادًا على شدة التمرين الذي يتم إجراؤه ، ودرجة الحرارة ومستوى الرطوبة في الهواء ، يحرك الجسم نظام تبديد الحرارة: النتح ، والذي يستخدم الماء الموجود فيه. الجسم.
لهذا السبب يجب على الرياضيين أثناء وبعد بذل مجهود أن يولوا اهتمامًا خاصًا بالترطيب ، حتى لا يعاني الجسم من الجفاف. وفي هذه الحالة ، قد يتعرضون لانخفاض في أدائهم وخطر أكبر للإصابة (على وجه الخصوص ، التهاب الأوتار).
نصائح عملية
يجب أن يستهلك الرياضي الكثير من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط (المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب ...) ، ولا سيما في اليوم السابق للتمرين ، وفي الساعات التي تسبقه وفي مرحلة التعافي ، وذلك لتجديد قوتهم. احتياطيات الجليكوجين.
قبل وأثناء التدريب ، لتجنب جرعات التعب وللأداء الجيد ، يمكن تكميله بمزيد من السكريات "السريعة" ، مثل الفاكهة المجففة أو ألواح الحبوب أو مشروبات الطاقة.
على الرغم من أهميتها في التغذية الرياضية ، إلا أنه لا ينبغي الإفراط في تناول البروتينات من أجل زيادة كتلة العضلات. في الواقع ، فإن أي زيادة في البروتين تهدد صحة الكبد والكلى.
قبل وأثناء وبعد المجهود ، من الضروري شرب الكثير من الماء لتعويض فقد الماء بسبب العرق. يجب تعديل هذه المساهمات وفقًا لشدة ومدة النشاط الذي يتم تنفيذه ، وكذلك وفقًا لظروف الطقس.
