الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: أكثر الأطعمة فعالية لتكملة مدخولها
فيتامين د ضروري لجسمنا من عدة وجهات نظر:
- يرتبط ارتباطًا وثيقًا بامتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفات ، وهما من المعادن الأساسية لتكوين وصحة العظام والأسنان
- يؤثر على الحفاظ على وظائف العضلات والقلب والأوعية الدموية الصحيحة
- يساهم في حسن سير جهاز المناعة
- إنه قادر على تخفيف حالات الاكتئاب ، ويفضل إنتاج السيروتونين والدوبامين
- يعمل بشكل إيجابي على الجلد - وهو العضو الرئيسي المسؤول عن امتصاصه ، كما سنرى قريبًا - يساعد في مكافحة الأمراض مثل التهاب الجلد التأتبي والصدفية.
يوجد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجسم في شكلين: فيتامين D2 - أو ergocalciferol - الموجود في بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي (مثل الفطر) وبالتالي يمكن امتصاصه من خلال الطعام ، حتى لو بكميات محدودة للغاية. فيتامين د 3 - أو كولي كالسيفيرول - الذي يصنعه الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. وهذا الأخير بالتحديد ، وليس التغذية ، هو المصدر الأكثر أهمية وفعالية لتناول فيتامين D: في الواقع ، يوجد بروفيتامين ، ديهيدروكوليسترول ، في الجلد ، والذي يتحول عند ملامسته للإشعاع الشمسي إلى كولي كالسيفيرول.
ومع ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) في زيادة مستوياته بشكل طفيف ، خاصةً إذا تم تناوله مع تناسق معين. لضمان المدخول الصحيح ، يكفي البقاء في الشمس لمدة 15-20 دقيقة كل يوم ، طالما بقيت في الهواء الطلق ، دون وضع الكريمات مع مرشحات الحماية من الأشعة فوق البنفسجية (UVA و UVB) على الجلد وربما ترك الجلد. الوجه والذراعين والوجه مكشوفين والساقين. ولأن هذا صعب إلى حد ما ، خاصة في أوقات معينة من السنة ولكن أيضًا بسبب نوع الحياة التي نعيشها اليوم ، والنتيجة هي وجود نقص واسع النطاق في فيتامين د في معظم من السكان. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن 5 من كل 10 أشخاص في إيطاليا لديهم كمية من فيتامين (د) في دمائهم أقل من المستويات التحذيرية وأنه بعد سن 65/70 ، تكون أكثر من 8 من كل 10 نساء في حالة نقص.
تقدر الاحتياجات اليومية بحوالي 400-600 وحدة دولية (وحدة دولية) ، لكن هذه الأرقام ترتفع بشكل كبير إذا لم نعرض أنفسنا بشكل كافٍ لأشعة الشمس ، حيث تصل إلى 1000 وحدة دولية في اليوم. على الرغم من أن المدخول من خلال التغذية ، كما هو متوقع بالفعل ، ليس حاسمًا (سيمثل فقط 10-20 ٪ من احتياجاتنا) ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) بانتظام يمكن أن يكون مفيدًا بشكل ملموس. تم الاتفاق مع طبيب متخصص ، بعد التحقق من القيمة الموجودة مع اختبارات دم محددة (يجب ألا تقل عن 30 نانوغرام / مل). تذكر أن الكالسيوم مهم جدًا أيضًا عند الأطفال ، لتطورهم وحتى في مرحلة النمو ، لذلك من الضروري أن نضمن لهم الكمية المناسبة من فيتامين (د) من السنوات الأولى من العمر.
فيما يلي نقترح قائمة بالأطعمة التي تحتوي عليها بكميات منفصلة ، مثل السلمون الذي يعد أيضًا ترياقًا فعالًا ضد ظهور الكوليسترول ، إلى جانب هذه الأطعمة الأخرى.
قائمة الأطعمة الأكثر ثراءً بـ "فيتامين أشعة الشمس"
ولكن أين يوجد فيتامين د؟ هذه المادة ، الثمينة جدًا لصحة العظام والجهاز المناعي ، مضمونة بشكل أفضل من الأسماك والفطر والبيض والأطعمة الغنية بالإضافة إلى العديد من الخصائص والمغذيات الأخرى المفيدة لرفاهية أجسامنا. لكن دعنا ندخل في مزيد من التفاصيل مع قائمة المنتجات التي تحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين الشمس والتي يجب دمجها بشكل صحيح في نظامنا الغذائي اليومي:
زيت كبد سمك القد
إنه بلا شك أفضل مصدر لفيتامين د. نظرًا لأنه ليس حقًا طعمًا لطيفًا وممتعًا ، فمن المستحسن عدم شربه نقيًا ، ولكن إضافته كصلصة للسلطة أو عصير.
الفطر
إنها تمثل المصدر النباتي الحقيقي الوحيد لفيتامين د.
سمكة
لكن ما هي أنواعها؟ الضوء الأخضر للسلمون المدخن ، والتونة بالزيت ، وسمك أبو سيف ، والماكريل ، والرنجة ، والسردين ، وثعبان البحر ، والهلبوت ؛ بشكل عام ، اختر جميع الأسماك من البحار الشمالية ، الغنية أيضًا بدهون أوميغا 3 ، وهي ضرورية لعمل جيد من الجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي.
الرخويات والقشريات
على وجه التحديد المحار واللاعبين.
لحم كبدة
أنواع لحوم البقر غنية أيضًا بالحديد والزنك وحمض الفوليك وفيتامين أ.
الحليب والزبادي
على وجه الخصوص في الحليب الكامل ، ولكن أيضًا في حليب الماعز. في هذه الحالة ، يمكنك أيضًا اختيار الإصدارات "المدعمة" ، أي المضافة مع الفيتامين.
أجبان دهنية
تعتبر تلك التي يتم إنتاجها من الحليب كامل الدسم دهونًا ؛ من بين هؤلاء: بري ، كامبرت ، كاسيوكافالو ، فونتينا ، جورجونزولا ، بروفولون ، تاليجيو ، روبيولا وستراتشينو أو كريسينزا.
بيضة
خاصة صفار البيض الغني أيضًا بالكاروتينات والفيتامينات A و E وفيتامينات B بما في ذلك B12.
الأطعمة المدعمة
ثم هناك الأطعمة المدعمة ، مثل اللبن والزبادي. وهي تشمل الحبوب ورقائق الشوفان وحليب الصويا وعصير البرتقال ، لذا فإن تناول وجبة إفطار يومية تعتمد على الحليب أو الزبادي والحبوب والعصير هي طريقة طبيعية رائعة.
فيتامين د في الفواكه والخضروات
لسوء الحظ ، وعلى عكس ما قد يعتقده المرء ، فإن الفواكه والخضروات لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. على وجه الخصوص ، إنها الفاكهة التي تخلو منها عمليًا.
ومع ذلك ، بالنسبة للخضروات ، فإن الوضع أكثر وردية: في الواقع ، يمكن العثور عليها بكميات قليلة في الخضار الورقية الكبيرة والداكنة ، والهندباء ، والبنجر ، والبروكلي ، والملفوف الأسود أو اللفت.
تبقى الحقيقة أن هذه الأطعمة لا تزال ضرورية لصحة أجسامنا لأنها أغذية غنية بالخصائص الأساسية ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات ، وبالتالي يجب مراعاة أساس جميع الحميات الغذائية.
نقص فيتامين د: كيف نفهمه وماذا نفعل
كما ذكرنا سابقًا ، لفهم مقدار فيتامين د الذي لدينا ، من الضروري إجراء فحص دم يقيس مستواه.
يمكن أن يؤدي تناولها غير الكافي لفترة طويلة من الزمن إلى ظهور أنواع مختلفة من الاضطرابات ؛ خاصة عند الأطفال ، يمكن أن يؤدي إلى الكساح وتطور الهشاشة وتشوهات العظام. لهذا من الضروري الحفاظ على مراقبته حتى بين الأطفال وإثراء نظامهم الغذائي بالأطعمة الغنية بالكالسيوم.
عند النساء ، في سن 40-45 عامًا ، ثم في كلا الجنسين بعد 55-60 عامًا ، يمكن أن تؤدي الكمية المنخفضة من فيامينا د إلى فقدان العظام وتطور هشاشة العظام.
من الضروري بالنسبة للنساء الحوامل الحفاظ على مستويات فيتامين (د) تحت السيطرة ، إلى جانب مستويات حمض الفوليك وأوميغا 3 ، حيث يمكن أن يؤثر نقصهما سلبًا على نمو الهيكل العظمي والجهاز العصبي للجنين ويسبب مشاكل حتى في سنوات الطفل الأولى. من الحياة.
في حالات النقص الكبير ، يُنصح بتناول الأدوية أو المكملات الغذائية بجرعات أعلى دائمًا بناءً على المشورة الطبية ، مع الأخذ في الاعتبار أن التغذية غير كافية. كما ذكرنا سابقًا ، فإن أفضل مصدر هو التعرض للشمس دائمًا ، لذا تأكد من البقاء في كثير من الأحيان في الهواء الطلق ، خاصة في الصيف.
لمزيد من المعلومات ، يمكنك الرجوع إلى موقع مستشفى Niguarda
