المشي لانقاص الوزن: ما يجب القيام به حتى يكون فعالاً
المشي لإنقاص الوزن لا يسمح لك فقط بإنقاص الوزن عن طريق التخلص من الوزن الزائد ، ولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الحالة المزاجية: لذلك فإن المشي اللطيف في الطبيعة مفيد للجسم والروح ، ولكن هناك حاجة إلى ثبات معين للحصول على النتائج المرجوة. لا تحب الرياضات الخارجية ، في موسم البرد يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين اليوجا البسيطة للتخفيف: شاهد الفيديو أدناه ، يمكنك ممارستها مباشرة في المنزل.
هل يمكنك حقا إنقاص الوزن عن طريق المشي؟
يجب أن تكون صحة الجسم ورفاهيته دائمًا في المقام الأول ، لكن هذا لا يعني بالضرورة الاضطرار إلى الانخراط في رياضات متطرفة ليست لنا. هذا هو السبب في أن ربط المشي السريع وفوق كل شيء باستمرار بنظام غذائي صحي يمكن أن يحقق نتائج غير عادية لم نتوقعها أبدًا.
يتمتع المشي بميزة كونه رياضة بسيطة يمكننا أيضًا تعريفها بأنها طبيعية جدًا: لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا محترفًا أو لديك سنوات من التدريب خلفك.
بالتفكير في الأمر ، نسير جميعًا كل يوم للذهاب إلى العمل ، والتسوق ، ولكن أيضًا في رحلة تسوق مع الأصدقاء. دون أن ندرك ذلك ، من خلال الأنشطة اليومية البسيطة ، نسمح لجسمنا بالتحرك ، مما يساهم بشكل كبير في رفاهيته. إذا كانت لدينا أهداف محددة تتعلق بفقدان الوزن ، فيمكننا تحويل المشي إلى تمرين رياضي حقيقي: إذا تم القيام به باستمرار بمرور الوقت ، فستندهش من النتائج ولن ترغب أبدًا في التخلي عنها. ماذا لو أمطرت أو كانت باردة؟ ما عليك سوى الحصول على جهاز الجري في المنزل لتتمكن من اتخاذ خطواتك اليومية حتى في الأيام التي تكون فيها الرغبة في الخروج صفرًا!
أنظر أيضا
نصائح تحفيزية لبدء المشي كل يوم!
قد يبدو هذا تافهاً ، لكننا جمعنا بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تحفز حتى أكثر الأشخاص كسلاً. مع الدافع الصحيح لن يكون هناك المزيد من الأعذار: الجميع على المشي!
- اختر حذاءًا يناسب احتياجاتك: هذا مهم بشكل خاص حتى لا تجد نفسك بعد بضعة أمتار مصابة بألم في القدمين مما سيجعلك ترغب في الاستمرار على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك اختيار الحذاء المناسب تجنب تبلل قدميك في المطر وعدم الانزلاق إذا كانت الأرض مبللة.
- اذهب للتسوق: لقد ثبت أن شراء ملابس رياضية جديدة يزيد الحافز. اختر نوعًا من الملابس الرياضية يسمح أيضًا بالتهوية والماء.
- راقب تقدمك باستخدام ساعة رياضية عداد الخطى ، أو ببعض التطبيقات لتنزيلها على هاتفك الذكي. ستدفعك مراقبة النتائج التي تحققت من يوم لآخر حتى لا تستسلم.
- قم بتشغيل قائمة التشغيل المفضلة لديك ، وضع سماعات الرأس في أذنيك وقم بتنقية ذهنك. يمكن للموسيقى أن تصنع العجائب وتشحنك بالطاقة الإيجابية.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، تختلف الطرق من يوم لآخر حتى يكون لديك فضول دائمًا لاكتشاف أماكن جديدة.
- ستكون حقيبة الظهر الصغيرة أو الحقيبة أو الشريط الذي يتم إرفاقه بالذراع مثاليًا لتخزين العناصر الشخصية القليلة التي يمكنك اصطحابها معك: الهاتف الخلوي والمفاتيح وزجاجة ماء صغيرة ستكون أكثر من كافية.
- إذا كان الصيف ، لا تنسى وضع واقي من الشمس لتجنب حروق الشمس: في الواقع يجب أن يتم ذلك على مدار السنة ، مع تعديل عامل الحماية للكريم وفقًا للموسم. على العكس من ذلك ، في الشتاء ، احمِ نفسك جيدًا بقبعة ، قفازات وجهاز تدفئة للرقبة لتجنب الأمراض الموسمية.
المشي لانقاص الوزن: قواعد عدم ارتكاب الأخطاء
إذا قررت أن تجعل المشي حليفًا لفقدان الوزن والعودة إلى الشكل ، فإليك القواعد التي يجب اتباعها لتجنب ارتكاب الأخطاء.
- المشي بسرعة وبوتيرة ثابتة ومستمرة.
- حافظ على وتيرة ثابتة طوال مدة المشي.
- حاول الوصول إلى ما يسمى "منطقة المقاومة" ، ما بين 60٪ و 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى لعدد ضربات القلب في دقيقة واحدة). من خلال القيام بذلك يمكنك حرق الدهون. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فسوف أريد أن أقول إنك خارج منطقة المقاومة وسيكون من الأفضل أن تبطئ ، ولكن إذا بدأت بالتعرق تدريجيًا وشعرت عضلاتك بالدفء والنشاط ، فسيكون الإيقاع مثاليًا وسيتعين عليك الاستمرار.
- بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا أو ليسوا في حالة جيدة ، فمن الأفضل دائمًا عدم "البدء من المركز الرابع" ، ولكن المضي قدمًا تدريجيًا: بدل دقيقتين من المشي السريع مع 30 ثانية بوتيرة بطيئة ، بهذه الطريقة إذا كنت كشخص مستقر ، ستكون قادرًا على الوصول بسهولة إلى الإيقاع الذي يناسبك.
- تأكد من إراحة قدمك بثبات على الأرض ، من الكعب إلى أخمص القدمين: هذا مهم جدًا لتجنب أي نوع من مشاكل العضلات والأربطة والمفاصل.
- ركز على عمل عضلة الفخذ دون إجهاد الركبة. يجب ألا تكون الأرجل شديدة الصلابة.
- نفس الشيء ينطبق على كتفيك - حاول أن تبقيهما طريتين ومنخفضتين ، وأطلق التوتر في رقبتك وكتفيك.
- اثنِ ذراعيك وحاول تنسيق حركتهما مع حركة ساقيك.
- قاعدة أخيرة ولكنها مهمة للغاية: انتبه لتنفسك. تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك لتجنب جفاف حلقك بسرعة. تنفس أثناء التحكم في البطن والحجاب الحاجز.
الوقت والسرعة والاتساق: النقاط الرئيسية الثلاث لفقدان الوزن أثناء المشي
كم من الوقت يجب أن أمشي لإنقاص الوزن؟ هذا سؤال شرعي وشائع جدًا: النصيحة هي المشي لفترة زمنية تتراوح من 40 إلى 60/80 دقيقة. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج إلى 10 دقائق على الأقل من الوقت للإحماء ، لذا فإن الـ 30 دقيقة الشهيرة المذكورة في كل مكان قد تكون قصيرة بعض الشيء.
لذلك ، بدءًا من قاعدة مدتها 40 دقيقة ، فكلما زاد عدد الدقائق التي يمكنك إضافتها ، زادت قدرتك على إنقاص الوزن بكفاءة. تذكر دائمًا عدم المبالغة في ذلك: لا تتوقع إيقاعات من جسمك لم يعتاد عليها ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.
يعد متوسط السرعة التي يجب الحفاظ عليها أثناء المشي لإنقاص الوزن سؤالًا مهمًا أيضًا. سيكون من الضروري أن يكون لديك تطبيق أو ساعة ذكية للمعصم ، مع الأخذ في الاعتبار أنه لحرق الدهون يجب أن تتجاوز 4 / 4.5 كم / ساعة. اعتمادًا على حالتك الجسدية ، يمكن أيضًا زيادة هذه القيمة بشكل تدريجي ودائمًا في التباطؤ في وجود تسارع شديد في ضربات القلب أو ضيق في التنفس.
كم يوم في الأسبوع يجب أن تخصصه للمشي لإنقاص الوزن؟ يساعدك المشي على إنقاص الوزن ولكنه أيضًا يريح عقلك ، ويمكنك القيام بذلك في أي وقت من اليوم. النصيحة ، خاصة للمبتدئين ، هي اختيار 3 أيام ثابتة يتم فيها التخطيط للمشي بالفعل.
لمزيد من الخبرة يمكنك حتى الحصول على 5 مرات في الأسبوع ، الشيء المهم هو أن تأخذ دائمًا يومين على الأقل إجازة لإراحة المفاصل والجسم.
المشي لانقاص الوزن: النتائج التي يمكن الحصول عليها
السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي ذاتية للغاية: فهي تختلف وفقًا للوزن والعمر والاتساق والسرعة. وكلما زادت سرعة المشي ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وبالنسبة لأولئك الذين هم في مستوى أكثر تقدمًا ، فقد يكون من المفيد إضافتها يمتد صعودًا أو هبوطًا للطريق لزيادة إنفاق السعرات الحرارية.
بالنظر إلى السرعة المتساوية ، فإن الأشخاص ذوي الوزن الثقيل سوف يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية لتغيير حجم الجسم. على العكس من ذلك ، فإن أولئك الذين يزنون أقل سيكون لديهم إنفاق أقل ، ولكن لا يزالون متناسبين مع كتلة أجسامهم.
يجب ألا تركز أبدًا على السعرات الحرارية فقط: فهذه أرقام مرجعية بسيطة ويجب ألا تصبح هوسًا على الإطلاق ، ما يهم حقًا هو النظر في المرآة إلى التغيرات الجسدية التي يجلبها المشي السريع إلى الجسم.
أيضًا لتتبع النتائج المحققة ، لا تضع السعرات الحرارية في المقدمة: قم بالإشارة إلى السرعة والمدة والتكرار التي ستتمكن من تحملها. ضع في اعتبارك أنه في ساعة واحدة من المشي السريع إذا كنت تحترم منطقة المقاومة ، يمكنك حرق حوالي 250 سعرة حرارية ، والتي من شأنها أن تزيد بإضافة المنحدرات إلى المسار.
لكن كم من الوقت يستغرق رؤية النتائج الأولى؟ هذه إجابة مهمة يجب تقديمها لأن معظم الناس يميلون إلى الإحباط بعد وقت قصير لأنهم لا يرون نتائج. عليك أن تتحلى بالصبر: مع رياضة المشي ، فأنت تخسر الوزن حقًا ، ولكن كما هو الحال مع جميع الألعاب الرياضية ، يعتمد النجاح عليك وعلى التزامك وثباتك. إذا كنت عازمًا حقًا ، فبعد حوالي 10 أسابيع ستتمكن من رؤية تغيير جسدي كبير.
هل تبدو 10 أسابيع طويلة جدًا؟ من أجل تحقيق فقدان الوزن البصري ، يجب على الجسم إعادة تنشيط سلسلة كاملة من الآليات الفسيولوجية والحركية ، وهذا هو السبب في أنه يحتاج إلى هذا القدر من الوقت.
نريد طمأنتك: على مدار الأسابيع العشرة ، ستلاحظ تحسينات وفوائد فورية. واحد قبل كل شيء هو الشعور بتورم أقل على الفور ، وستلاحظ ببطء أن الساقين أقل نحافة وسوف يمتد التغيير إلى الجسم كله. هذه الخطوات الصغيرة هي التي ستمنحك الدافع للمتابعة. لا تيأس أبدا!
الفرق بين الجري والمشي وأنواع اللياقة الأخرى
هل المشي لانقاص الوزن لا يقنعك؟ هل أنت من مؤيدي الجري؟ دعنا نتعمق في الأمر. هناك فرق جوهري بين الجري والمشي يحدده الإزاحة الرأسية لمركز الثقل. عندما نشغل مركز الثقل يتحول بشكل مستمر وهذا بالتأكيد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، مع المشي ، يظل مركز الثقل أكثر استقرارًا ، ولا يزال هناك استهلاك للسعرات الحرارية ، لكن المفاصل ستكون أقل إرهاقًا.
دعونا نبدد الأسطورة: الجري ليس للجميع: في حين أنه من الصحيح أنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج فورية على المدى الطويل ، فمن الصحيح أيضًا أنه في بعض الحالات يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
موانع الجري تجعل من غير المستحسن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو في حالة من السمنة ، أو بشكل عام لأولئك الذين ليسوا رياضيين عاديين ، مع نمط حياة مستقر إلى حد ما.
يؤدي الوزن الزائد إلى إجهاد المفاصل ، مما يؤدي أيضًا إلى اضطرابات العظام بسبب الحمل الذي يسببه على هذه الأجزاء من الجسم ، خاصةً عندما لا يوجد دعم لهيكل عضلي مناسب.
في هذه الحالات ، تكريس النفس لنشاط مثل الجري ، لاستعادة لياقتك ، يأتي بنتائج عكسية تمامًا: الجري يعني تأثيرات قوية على الأرض تسبب ضغوطًا شديدة إلى حد ما على المفصل والأوتار والتي ، في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن أن تسبب أيضًا ضررًا . مهم جدا. حتى الجهد الهوائي للركض يمكن أن يكون مكثفًا للغاية ويصعب تحمله من قبل أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو يقتربون من النشاط البدني لأول مرة.
هذا هو المكان الذي تأتي منه نصيحتنا بشأن المشي: ضغط أقل أو شبه معدوم على المفاصل ، التزام هوائي سهل ومعياري ، يمكنك تخصيصه وفقًا لحالتك الصحية.
