اليوجا للمبتدئين: دليل بدء هذا التخصص
في السنوات الأخيرة ، اعترف المزيد والمزيد من الناس بدئهم دروس اليوغا ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. في الواقع ، يجمع هذا النظام بين التحكم في التنفس والحركة والتأمل وهو قادر على تحقيق العديد من الفوائد للصحة الجسدية والعقلية. علاوة على ذلك ، بالمقارنة مع أنشطة اللياقة الأخرى ، فهي تتطلب القليل من المعدات ، إن وجدت ، باستثناء حصيرة مريحة ، وهذا يجعلها في متناول جميع أولئك الذين يرغبون في العمل في وقت واحد لصالح رفاهية الجسم والنفسية. سنرى اليوم كيفية البدء في ممارسة اليوجا ، في دليل بسيط ولكنه شامل عن اليوغا للمبتدئين بمفاهيمها ومواقفها الأساسية.
ما هي اليوجا؟
على الرغم من أنه في العديد من البلدان ، بما في ذلك إيطاليا ، تم هجرها من السكان فقط في العقود الأخيرة ، إلا أن ممارسة اليوغا تعود إلى آلاف السنين وتنشأ في الهند. تم "استيراده" بعد ذلك إلى الولايات المتحدة ومن هناك انتشر في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في أوروبا. تشتهر اليوجا في الوقت الحاضر بفوائدها الجسدية والروحية لأنها تتكون من اتخاذ أوضاع مختلفة من الجسم مع الانتباه دائمًا للتنفس ومحاذاة الأطراف والجذع وترك مساحة واسعة للتأمل. في الواقع ، لقد لوحظ أن هذا الانضباط هو حليف ممتاز في إدارة والسيطرة على التوتر ، حيث أنه قادر على مواجهة حالات الاكتئاب والقلق ، ورفع الحالة المزاجية ، وفي الوقت نفسه ، تحسين المرونة والتنسيق. تقوية العظام والعضلات وتقليل أي التهاب أو تقلصات.
أنواع اليوجا المختلفة
ما لا يعرفه الجميع هو أن هناك أنواعًا مختلفة من اليوجا. عندما تكون مبتدئًا ، فإنك عادة ما تختار الأسلوب الذي يبدو أنه يناسب احتياجاتك وما تبحث عنه من هذا التخصص ، ولكن هناك دروس يوجا مفضلة أكثر من غيرها للمبتدئين. على سبيل المثال ، هاثا يوغا هو ما يقترحه الخبراء لأولئك الذين يبدأون من الصفر لأول مرة: إنه مفيد لأولئك الذين يعيشون حياة مستقرة بشكل عام و / أو يمارسون القليل من الرياضة ، لأن الدروس تسير بشكل تدريجي للغاية. على العكس من ذلك ، يمكن أن تكون فصول اليوغا Vinyasa و Ashtanga و Power yoga أكثر صعوبة ، اعتمادًا على المستوى الذي تسجل فيه. هناك دروس للمبتدئين ، المتوسطين والمتقدمين ، الذين يمكن أن تتغير مواقعهم وتسلسلهم دائمًا ، كما هو الحال في Vinyasa ، أو أن تظل كما هي كما في Ashtanga.
المواقف الأساسية للبدء
تسمى مواقف اليوجا أسانا ويمكن أن يكون أسمائهم باللغة السنسكريتية أو الإنجليزية أو الإيطالية ، اعتمادًا على الدورة التي تدرسها ، في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت من المنزل. يقال أن الأساناز ستكون بنفس عدد أنواع الكائنات الحية على الأرض ، ولكن بشكل عام ، هناك 84 نوعًا منها 32 أساسية و 12 تم تعريفها على أنها مواقع ملكة اليوغا لأنها تسمح لك بالعمل على الجسم كله. على وجه التحديد نذهب للعمل في فصول مصممة خصيصًا للمبتدئين ، لجعلهم على دراية بالانضباط ووعي أجسادهم.
تاداسانا موقع الجبل
Tadasana هي واحدة من المواقف الأساسية التي تستخدم بعد ذلك لتولي العديد من المواقف الأخرى. لممارستها ، عليك الوقوف مع كعبيك وأصابع قدمك الكبيرة معًا ثم نقل وزنك للخلف وللأمام ، ورفع كعبيك وأصابع قدمك في كل مرة ، ثم إلى اليمين واليسار. من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من العثور على مركزك الخاص. أبق معدتك في الداخل ، وكتفيك مفتوحتان ، وظهرك مستقيماً ورقبتك مستقيمة. أنت تختار كيفية حمل ذراعيك والحفاظ على التوازن. يُنصح المبتدئين عادةً بالاحتفاظ به لمدة 30 ثانية على الأقل ثم مضاعفة الوقت.
فوائد:
- تحسين الموقف
- يساعد على التوازن
- يريح العقل.
- يعمل على شد الأرداف وتقوية الفخذين والركبتين.
فركساسانا موقع الشجرة
هذا الوضع هو وضع التوازن ويفترض أثناء الوقوف ، في وضع مستقيم. بعد ذلك ، انقل وزنك على قدم واحدة وارفع الأخرى ببطء ، واضع النعل على كاحل الرجل المقابلة. وبمجرد أن تجد توازنك ، حاول تحريك نعل القدم أولاً على ربلة الساق ثم على فخذ الأخرى . الساق. ضم يديك أمامك أو احتفظ بهما على وركيك وحاول الحفاظ على التوازن لمدة 8 أنفاس على الأقل.لمساعدتك ، انظر إلى نقطة ثابتة أمامك وقم بتنشيط كوادك وعضلات البطن لتمنحك الاستقرار.
فوائد:
- تحسين التوازن
- زيادة الوعي بجسمك.
- نغمات عضلات البطن والظهر.
- يساعد في العثور على الموقف الصحيح ؛
- يتصدى للقلق والتوتر.
بالاسانة موقف الطفل
هذه الوضعية مثالية عندما تعانين من آلام الظهر وهي الدواء الشافي لأسلوب الحياة المحموم أو في أوقات التوتر الشديد ، وذلك بفضل قوتها المريحة. ابدأ بالجلوس على ركبتيك على سجادتك ، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين والأخيرة في خط واحد. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا واجلس على كعبيك ، واسترخي على الأرداف عليها. أخيرًا ، استرخ واترك جذعك يتقدم للأمام ، إراحة جبهتك ، إن أمكن ، على الأرض ، وإلا بقدر ما تستطيع. لمزيد من الاسترخاء في أسفل الظهر ، يمكنك تجربة الإصدار مع ركبتيك بعرض الحصيرة واليدين.
فوائد:
- يخفف التوتر والتوتر.
- نظم تنفسك.
- يسهل عمليات الهضم.
- تمتد الكاحلين والوركين والفخذين.
- يقلل من آلام الرقبة والظهر.
Marjariasana موقف القط
Marjariasana هي أسانا أخرى يُفترض أن تبدأ من وضع الأرجل الأربعة. ابدأ بالوقوف على الأطراف الأربعة ، مع وضع يديك على نفس الارتفاع وعرض الكتفين. عندما تستنشق بعمق ، قم بقوس ظهرك عن طريق دفعه لأسفل ، ورفع جذعك ورفع ذقنك مع رفع عينيك. عند الزفير ، قم بتصويب ظهرك واصنع سنامًا بعمودك الفقري ، تمامًا مثل القطة. تنخفض الرأس وتتجه نحو السرة. يعيد نفسه ويتبع إيقاع تنفسك ننصحك بتكرارها 3 مرات على الأقل ، لكن يمكنك تكرارها بقدر ما تريد.
فوائد:
- يساعد على إرخاء الجسم.
- يريح الظهر والبطن.
- ينشط الكلى والغدة الدرقية.
- يجعلك أكثر مرونة في تحركاتك ؛
- يزيد من مرونة العمود الفقري.
- يمنع آلام الظهر.
- يخفف آلام الرقبة.
Adho Mukha Svanasana ، الكلب الهابط
لتفترض هذا أسانا ، يجب على المرء أن يبدأ من موقف القطة. بعد ذلك ، افرد مرفقيك وادفع راحتي يديك نحو الأرض ، ووزع الوزن بين يديك وقدميك. أخرج الزفير وارفع ركبتيك عن البساط ، وحاول رفع الإسكيم قدر الإمكان وتمديد عظم الذنب. حاول أن تمد رجليك ، مع توجيه كعبيك نحو الأرض. إنه وضع التفريغ وينصح المبتدئين بالاحتفاظ به لخمسة أنفاس.
فوائد:
- يمتد العمود الفقري.
- يخفف آلام الظهر.
- يقوي عضلات الذراعين والساقين.
- تنشيط الجسم كله.
- يخفف آلام الظهر وآلام الدورة الشهرية وأعراض سن اليأس.
- يعزز الهضم.
- يساعد في تخفيف أعراض الربو والتهاب الجيوب الأنفية.
- يريح العقل.
- يساعد في علاج الاكتئاب.