الساعة البيولوجية: ما هي ، كيف تعمل ، لماذا هي مهمة للصحة
يتم تنظيم إيقاع ساعتنا البيولوجية من خلال تناوب الضوء والظلام ، والذي يجب أن نلزم أنفسنا باحترامه قدر الإمكان للحفاظ على التوازن الجسدي والنفسي. على سبيل المثال ، إذا فعلنا شيئًا مثل تناول الطعام في الليل ، في الوقت الذي يكون فيه الجسم مستعدًا للراحة ، فسيؤدي ذلك إلى اختلالات في التمثيل الغذائي بالإضافة إلى زيادة الوزن. قبل الاستمرار في استكشاف الموضوع ، نقترح الفيديو أدناه.
ما هي الساعة البيولوجية؟
لدينا جميعًا ساعة بيولوجية ، حتى لو كان هناك من يتبعها بدقة ومن لا يتبعها ، مع إلحاق ضرر كبير بصحتهم.باختصار ، "تنظم الساعة البيولوجية عمليات التمثيل الغذائي في الجسم من خلال التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية. وهي تستند إلىالغدة النخامية، حيث تقوم مجموعة من الخلايا تسمى النواة فوق التصالبية (SCN) ، من خلال آلية معقدة للغاية ، بمزامنة جميع الأنشطة البيولوجية للكائن الحي.
يتم تنفيذ هذا العمل على مدار 24 ساعة عن طريق تكييف إيقاعات الجسم البيولوجية الطبيعية مع الإيقاعات الخارجية بالتناوب بين النهار والليل. إن الضوء والظلام بالتحديد هو الذي ينظم ساعتنا البيولوجية: فمن ناحية ، يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي ينظم النوم ، مما يجعلنا نبقى مستيقظين ، ومن ناحية أخرى ، يشجع الظلام إنتاجه بجعلنا نشعر. الحاجة للراحة.
من الواضح ، بعد إنشاء هذه المقدمات ، سيكون من السهل فهم أن الساعة البيولوجية ليست هي نفسها بالنسبة للجميع ، ولكن لها اختلافات اعتمادًا على الخصائص الشخصية. هناك من يشعر بنشاط أكبر في الصباح ومن هم ، على العكس من ذلك ، لديهم طاقة لتجنيبها في المساء. بغض النظر عن هذه الاختلافات ، فإن احترام إيقاعات الساعة البيولوجية التي تتميز بها الساعة البيولوجية أمر مهم لأنها مفيدة للصحة في المقام الأول. دعونا نرى الأنشطة التي نفضلها في أوقات معينة من اليوم وأيها في أوقات أخرى.
أنظر أيضا
الساعة البيولوجية: كيف تعمل؟ كل نشاط له جدوله الزمني الخاص
قلنا أن جميع الساعات البيولوجية ينظمها جوهر الخلايا فوق التصالبية: بعد تلقي المعلومات عن الضوء القادم من الخارج ، يقومون بتكييف الإيقاعات البيولوجية الداخلية ولهذا السبب يمكن استنتاج أنه من الأفضل الانخراط في بعض الأنشطة خلال ساعات الضوء ، وتأجيل البعض الآخر إلى ساعات الظلام.
- في الصباح، من الساعة 06:00 إلى الساعة 9:00، يزيد الكورتيزول وينخفض الميلاتونين حتى يختفي ، يكون الجسم جاهزًا للاستيقاظ التدريجي ، لكنه في هذه المرحلة لا يكون نشطًا بشكل كامل. في أيام الاثنين ، على وجه الخصوص ، نظرًا لأن الجسد يتم تعيينه على "النوم الوفير" في عطلة نهاية الأسبوع ، فيمكن تحديده في حالة "الرجل النفاثة الاجتماعية"، تحول طوري يفضل العادات السيئة للسمنة (مثل التدخين). من الأفضل في هذه المرحلة تجنب النشاط البدني الشاق.
- من 9 إلى 12 يزيد الكورتيزول مرة أخرى ويكون الجسم على قدم وساق: ليس من قبيل المصادفة أن هذه هي الساعات الأكثر تخصيصًا للعمل أو المدرسة وبشكل عام ، يجب أن نحتفظ بأكثر الأنشطة المطلوبة في اليوم لهذه الفترة الزمنية.
- من الساعة 12:00 إلى الساعة 15:00 يبدأ الهضم بعد الغداء وهذا يؤدي إلى الشعور بالنعاس. إذا كانت وجبتنا غنية بالكربوهيدرات والسكريات والدهون ، فسيكون من الأسهل أن تطغى على الرغبة في النوم. هذه مرحلة حساسة للغاية ، غالبًا ما تحدث فيها حوادث السيارات ، لذلك إذا كان لديك احتمال ، فمن الأفضل المشي سيرًا على الأقدام أو قيلولة قصيرة. من الأفضل عدم تناول الكحول الذي من شأنه أن يزيد من صعوبات الجهاز الهضمي مما يجعل كل شيء أكثر تعقيدًا.
© GettyImages
- من الساعة 15:00 إلى الساعة 18:00 إنه أفضل وقت لممارسة الرياضة. العضلات أكثر تناغمًا وستؤدي بالتأكيد بشكل أفضل ، لذلك بالإضافة إلى النشاط البدني ، يمكنك أداء المهام التي تتطلب مهارة جيدة: وظائف دقيقة يجب القيام بها في المنزل أو في العمل. تجنب النوم خلال هذه الساعات.
- فى آخر الظهيرة، من الساعة 18:00 إلى الساعة 21:00يحدث الجوع ، ولكن من الأفضل دائمًا تجنب الإفراط في تناول الطعام لصالح عشاء خفيف ، حيث يعاني الكبد والأمعاء من هضم الدهون والسكريات ، لذلك من الأفضل تجنبها لتناول العشاء ، واطلب من أخصائي التغذية أن يوصي بأنسب الأطعمة لجسمك أفضل وقت للعصف الذهني: وفقًا لبعض الدراسات ، يبدو أنك أكثر قدرة على التفكير خارج الصندوق ، وتوليد الأفكار الإبداعية الفائزة.
- من الساعة 21:00 إلى الساعة 00:00 يبدأ الجسم في إفراز الميلاتونين لتسهيل النوم. من المحتمل أن يكون نوم الليل الصحيح مضطربًا إذا استمررت في ممارسة الرياضة بعد العشاء. حتى استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر خلال هذه الفترة الزمنية قد يبقينا مستيقظين: فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
- من 00:00 إلى 03:00 يكون الجسم في أعمق مرحلة من الراحة حيث تتماسك ذكريات اليوم وتسترخي الأعضاء الداخلية. أولئك الذين يضطرون إلى البقاء مستيقظين في الليل للعمل ، وخاصة على المدى الطويل ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي والسمنة ومرض السكري من النوع 2 والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
- من 03:00 إلى 06:00 تنخفض درجة حرارة الجسم إلى الحد الأدنى ، ويبدأ الميلاتونين في الانخفاض ببطء ، ويستعد الجسم لاستيقاظ تدريجي.
ماذا يحدث عندما تكون الساعة البيولوجية معطلة؟
الساعة البيولوجية "خارجة عن النظام" عندما لا يتم احترام إيقاع الساعة البيولوجية أو في حالة اتباع إيقاعات وعادات غير منتظمة. غالبًا ما يحدث لأولئك الذين يسافرون للعمل عن طريق الانتقال إلى مناطق زمنية قليلة في وقت قصير ، ولكن قد تكون هناك أيضًا ظروف أخرى تؤثر على الإيقاع الحيوي. يجب أن يفضل الأشخاص ذوو الإيقاع اليومي المتغير للأمام العمل الذي يبدأ في وقت متأخر من الصباح وينتهي في وقت متأخر من الليل ، لكن هذا ليس بالأمر السهل دائمًا.
بشكل عام ، قلة النوم والسيئة تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم من سرطان الثدي ، والسمنة ، والسكتة الدماغية ، والسكري من النوع 2 ، والنوبات القلبية.
ما هو علاج كل هذا؟ الحفاظ على الإيقاعات والعادات المنتظمة ، ومحاولة النوم في نفس الوقت قدر الإمكان وضمان عدد كافٍ من ساعات الراحة كل ليلة. أخيرًا ، حاول تكييف أنشطتك اليومية باتباع الخطوط العريضة للفقرة السابقة لجني أقصى الفوائد.
هل أنت بومة أم قبرة؟ اختبر ساعتك البيولوجية
هناك اختبار ممتع لاختبار ساعتك البيولوجية في محاولة لمعرفة ما إذا كنا أكثر البوم أو قبرات.
من خلال سلسلة من الأسئلة المتعلقة بعاداتنا اليومية ، يمكنك تحديد النمط الزمني الخاص بك ومن خلال تحليل النتائج ، يمكنك التمييز بين مجموعة "البوم" ، الأشخاص الذين تحولت دورةهم اليومية إلى الأمام ، من مجموعة "القبرات" ، الأشخاص الذين لديهم ساعات بيولوجية مبكرة ؛ أخيرًا ، سيكون هناك نمطان زمنيان آخران يقابلان مجموعة من الأشخاص النشطين للغاية في الصباح والمساء ، ونسبة صغيرة ، من ناحية أخرى ، تشعر بالتعب طوال اليوم.
هذا هو ملف تعريف البومة: هل يعكسك؟
تعاني البوم من "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة" وتكافح من أجل البقاء نشيطة طوال اليوم مثل القبرات. إنهم الأشخاص الذين ينامون عادة ، فهم يحبون الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح ويكونون منتجين للغاية في المساء. فقط إذا كان هناك نشاط يحبونه ينتظرهم في الصباح ، يمكنهم بذل جهد للاستيقاظ مبكرًا.
أدناه ، ومع ذلك ، ملف تعريف القبرة.
القبرات هي من الناهضين في وقت مبكر ويتم إرجاع ساعتها البيولوجية إلى الوراء من الوقت الفعلي من اليوم. إذا كنت قبرة فهذا يعني أنك وصلت إلى الحد الأقصى من الإنتاجية بالفعل قبل الظهر ، ولكن على العكس من ذلك ، فإنك تشعر بالتعب في الساعات الأولى من المساء. على الرغم من ذلك ، يمكن أن تبقى القبرات حتى وقت متأخر إذا كانت تقوم بنشاط ذي اهتمام معين.
في أوروبا الوسطى ، يمكننا عد البوم أكثر من القبرات ، على الرغم من أن معظم الناس من نوع مختلط ولا يستجيبون بشكل كامل لوصف البومة أو القبرة. الأسباب غير معروفة ، يمكن أن تعتمد على الجينات ، ولكن أيضًا على مدى تأثير الضوء الاصطناعي على سلوكنا.
