تمارين للحفاظ على لياقتك على الأريكة
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل ، بالاستفادة من الكراسي والسلالم والأسرة والطاولات لتدريب الأرداف والفخذين والبطن. ولكن هناك المزيد: للحفاظ على لياقتنا ، يمكننا الاستفادة من لحظة الصوفا للتدريب بأقل جهد والحفاظ على لياقتنا. تمارين بسيطة يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء والجلوس أثناء وجودنا على الهاتف الخلوي أو مشاهدة التلفزيون أو أثناء قراءة كتاب.
هنا هو التمرين الكامل:
على وجه التحديد ، إليك بعض النصائح لتدريب أجزاء الجسم المختلفة:
أنظر أيضا
كيف تحسب وزنك المثالي وتستعيد لياقتك
تمارين الساق لأداء مريح على الأريكة
لتقوية وتدريب ساقيك ، إليك التمارين المناسبة لك على الأريكة:
- تمتد الساق المستقيمة على الجانب: اجلس على جانبك ، في وضع مريح مع رأسك. ابق مع ساقك ممدودة ومحاذاة بشكل جيد مع الجانب ، انزل للأسفل وللأعلى مع الساق بطريقة خطية. كرر على الجانب الآخر أيضًا 30 مرة.
- اثنِ رجلك وافرده على جانبك: اجلس على جانبك ، في وضع مريح مع رأسك. اجلب الركبة نحو الصدر ومد الساق بالكامل على الجانب. كرر على الجانب الآخر أيضًا 30 مرة.
- انتشار الفراشة الساق: احصل على جانبك ، في وضع مريح. اثنِ ساقيك قدر المستطاع ، واجمع أصابع قدميك معًا وافتح وأغلق الجزء العلوي من الساق دون أن ترفع قدميك. كرر على الجانب الآخر أيضًا 30 مرة.
- ركلة مستقيمة للأمام: قف بجانبك ، في وضع مريح. ارفع الساق الممتدة لأعلى وادفعها للأمام بشكل تآزري ، ثم عد مرة أخرى مع الساق على الجانب. كرر 30 مرة على كلا الجانبين.
وإذا كنت تريد معرفة المزيد ، فإليك التمرين الكامل للساقين:
تمارين على الأريكة؟ هنا هم من أجل القيمة المطلقة
للحفاظ على لياقتك والحفاظ على لياقتك البدنية ، إليك التمارين التي يجب القيام بها على الأريكة:
- مقص مع رفع الساقين: اصعد على بطنك ، وارفع ساقيك عالياً. عمل فتحات وإغلاق للساقين المتقاطعتين ، مع الحفاظ على عضلات البطن متقلصة. قم بعمل 40 فتحة وإغلاق بالتناوب.
- دراجة مع رفع رجليك: استلق على بطنك وارفع رجليك لأعلى. قف مع ثني ركبتيك قليلًا ومحاكاة حركة الدواسة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة. قم بأداء 40 جولة لكل رجل.
- تمرينات عضلات البطن: استلق على بطنك ، وثني رجليك وابق قدميك مستوية على الأريكة. قم بشد عضلات بطنك بفاعلية ورفع جذعك للجلوس ملامسًا أصابع قدميك. ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. أثناء صعودك وهبوطك ، شد عضلات بطنك وحافظ على نشاط عضلات رقبتك ، دون ثني رأسك مرة أخرى في الطريق لأسفل. كرر 20 مرة.
- اندفاع متناوب مع ساق مستقيمة على معدتك: استلق على بطنك ورأسك في وضع مريح. افرد رجليك وارفعهما لأعلى بالتناوب دون فصل وركيك عن الأريكة. عقد بنشاط على الأرداف. كرر 40 مرة بالتناوب.
وهنا أيضًا تمرين كامل لشد البطن:
تمارين للأرداف للقيام بها على الأريكة للحفاظ على لياقتهم
إذا كان هدفك هو أرداف طويلة وثابتة ، فإليك ما يمكنك فعله أثناء الاستلقاء على الأريكة:
- الانقباض السلبي للأرداف: استلق على بطنك وحرك حوضك ذهابًا وإيابًا ، دون رفعه عن الأريكة. قلص المؤخرة بنشاط أثناء الحركة.
أو استخدم هذا التمرين:
يمكن أيضًا إجراء التمدد على الأريكة
- تمدد الظهر والساق: استلق على بطنك ، وأمسك أصابع قدميك بيديك ، واجلب كعبيك نحو الأرداف. ابقَ في وضع التمدد ، وقم بتدوير رأسك 20 ثانية على أحد الجانبين و 20 ثانية على الجانب الآخر.
