تمارين للأرداف: كيفية شدها والحصول على مؤخرة مثالية
مثل البطن والساقين ، تعد الأرداف أيضًا واحدة من النقاط المهمة في جسد الأنثى. بسبب "مرونة الأنسجة - تحسبا" للحمل المحتمل - والبنية الخاصة للخلايا الدهنية ، فإن الأرداف في الواقع عرضة بسهولة "لتراكم الدهون واحتباس الماء. وهذا يسبب استدارة" لينة "وتأثير لقشر البرتقال. لكن لا تقلق: هناك طريقة لمنع الأمور من أن تزداد سوءًا. في الواقع ، يكفي الاعتماد على تمارين هادفة ومستمرة وفعالة لشد الأرداف والفخذين وبالتالي الحصول على مؤخرة مثالية.
يمكنك العثور أدناه على مثال للتدريب الرياضي - الذي يجب إجراؤه أيضًا في المنزل - مع سلسلة من التمارين المستهدفة للحصول على أرداف عالية وثابتة.
كيفية الحصول على مؤخرة مثالية: أكثر التمارين فعالية للأرداف المشدودة
لا يعني التمرين دائمًا وجود أرداف عالية وثابتة. في الواقع ، للحصول على أشكال جميلة ، سيكون الخيار المثالي هو اختيار التمارين المستهدفة - في هذه الحالة للأرداف - وتكرارها يومًا واحدًا من 2 ، مما يزيد الصعوبة والشدة تدريجياً.
ولكن ما هي أكثر التمارين فعالية للحصول على مؤخرة قوية؟ هنا مقسمة إلى ثلاث مراحل تستفيد من ثلاث وظائف مختلفة:
- في وضع 4 أرجل: اركع ، واستريح على مرفقيك. يستنشق ويمد ساق واحدة للخلف ، ويخرج الزفير أثناء الحركة ثم يعود إلى وضع البداية وكرر. المستوى المبتدئ: 3 مجموعات من 25 حركة مع دقيقتين من الراحة.المستوى المتوسط: 4 مجموعات من 35 حركة مع 1 دقيقة ونصف راحة المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركة مع دقيقة راحة.
- مستلقية على جانبك: استلق على جانبك الأيسر ، مع وضع رأسك على ذراعك الأيسر ورجليك مستقيمين بزاوية 90 درجة. يستنشق ويرفع الرجل المستقيمة إلى أعلى بشكل مستقيم. الزفير أثناء الحركة. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق وكرر. المستوى المبتدئ: 3 مجموعات من 20 حركة مع 1 دقيقة ونصف من الراحة. المستوى المتوسط: 4 مجموعات من 30 حركة مع دقيقة واحدة و 15 ثانية من الراحة المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركة مع دقيقة راحة واحدة.
- وضع الاستلقاء: استلق على الأرض ، مع ثني الساقين ، وملامسة القدمين للأرض ومباعدة بين الفخذين ، والذراعين على طول الجسم. ارفع حوضك عن طريق شد الأرداف بأقصى قوة ممكنة. عندما تكون الفخذين في امتداد الظهر ، انزل وكرر. مستوى المبتدئين: 3 مجموعات من 15 حركة مع 1 دقيقة ونصف من الراحة. المستوى المتوسط: 4 مجموعات من 20 حركة مع 1 دقيقة و 15 ثانية من الراحة. المستوى المتقدم: 5 مجموعات من 25 حركة مع دقيقة راحة.
أنظر أيضا
للحصول على تمرين كامل وموجه يساعدك في الحصول على مؤخرة مثالية في وقت قصير ، نوصي باتباع هذه التمارين الأربعة البسيطة والفعالة.
تمارين يجب القيام بها في المنزل: خطوة مثالية لشد الأرداف والفخذين
هذه الخطوة من أنسب التمارين للحصول على أرداف مثالية. الراحة في هذه الرياضة هي أنه ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: يمكنك شد الأرداف في المنزل بسلام. هذا النوع من النشاط البدني يجعل من الممكن تحسين كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية ، والعمل في نفس الوقت - بتأثير منخفض - على مستوى منشط تغذوي على الأطراف السفلية. الخطوة في الواقع تنحيف وتعيد تشكيلها وتضيقها الأرداف والفخذان يحسن من مقاومة القلب والنفس نتيجة كاملة دون بذل مجهود كبير!
كيف افعلها
يمكنك استخدام مقعد أو خطوة أو خطوة حقيقية: يتمثل التمرين في وضع قدم واحدة على هذا السطح أولاً ثم مع الأخرى ، بالتناوب بينهما.استمر لفترة من الوقت ، وأداء ما لا يقل عن ثلاث سلاسل من 25 تمرينًا لكل منهما.
النصيحة
حافظ على استقامة ظهرك وضع نعل قدمك بالكامل على الدرج. ابدأ بارتفاعات منخفضة ثم زدها خلال الجلسات اللاحقة. بهذه الطريقة سوف تتجنب صدمة الركبتين.
كيفية شد الأرداف: أفضل الرياضات للحصول على مؤخرة مثالية
إذا كانت نيتك المحددة هي تثبيت الأرداف ، فبالإضافة إلى التدريبات التي أوضحناها أعلاه والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل ، يمكنك اختيار الرياضة التي تسمح لك بالوصول إلى هدفك بسرعة أكبر. الشيء المهم هو أن تمارسها على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لضمان عمل مستمر ومربح.
لكن إلى جانب هذه الخطوة ، ما هي أفضل الرياضات لشد الأرداف؟ فيما يلي أنسب التخصصات للتباهي بمؤخرة ثابتة:
- الجري: لا يذوب الدهون فحسب ، بل يقوي الأرداف. ليست هناك حاجة لتركيز كل شيء على السرعة ، يفضل المدة (30-45 دقيقة على الأقل) والانتظام.
- Aquagym: مثالي لتقوية العضلات ومحاربة السيلوليت وتقليل احتباس الماء.
- السباحة: بفضل حركات الذراعين والساقين ، يتم تحفيز وتدليك جميع عضلات الأرداف.
- الرقص: السالسا ، والروك ، والرقصات الأفريقية ، والزومبا: عندما تعمل الساق ، تعمل الأرداف.
التغذية لشد العضلات
التدريب ، إذا لم يكن مصحوبًا بتغذية كافية ، فلن يكون قادرًا على إعطاء النتائج المتوقعة من تلقاء نفسه.
من المؤكد أن تمارين الأرداف تسمح ، في غضون أسابيع قليلة ، بتقليل حجم أسفل الظهر وقبل كل شيء لجعله أكثر تناسقًا ، ولكن اتباع أسلوب حياة وأصابع مناسبة سيسمح بالحصول على نتائج أفضل وقبل كل شيء لتحقيقها تدوم بمرور الوقت مع تحسين الرفاهية العامة.
أعداء الأرداف هم بلا شك أسلوب حياة مستقر ونظام غذائي متكرر ، مع ما يترتب على ذلك من تأثير اليويو وتراكم الدهون والسيلوليت مباشرة على الأرداف.
للحصول على أرداف جميلة وتنمية عضلاتها ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن ، قليل الدهون ، غني بالبروتينات (التي تساعد في بناء كتلة العضلات) والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
بدلاً من ذلك ، من الخطأ التخلص من الكربوهيدرات ، معتقدين أننا نصنع لكم الدهون: المعكرونة والأرز والخبز والبقوليات والحبوب الكاملة ضرورية لتزويد العضلات بالطاقة ولا ينبغي تجنبها على الإطلاق!
عند تناولها على الإفطار ، تتيح لك بدء اليوم بالطاقة اللازمة وفي مزاج أفضل.
