إنقاص الوزن: النظام الغذائي المناسب لجميع الأعمار ، من 20 إلى 40 سن اليأس
يتأثر الجسم بشكل وثيق بالعوامل الهرمونية والنفسية والجسدية مع تقدم العمر ، فلا شيء غريب إذا كانت المرأة البالغة من العمر 50 عامًا لا تتمتع بالصورة الظلية أكثر مما كانت عليه عندما كانت في العشرين من عمرها! لا يمكن أن تكون هي نفسها لجميع الأعمار.
لسوء الحظ ، في بعض الأحيان ، تتحول الكيلوغرامات الإضافية القليلة المتراكمة بمرور الوقت إلى حجمين آخرين يكاد يكون من المستحيل التخلص منهما ... لتجنب مثل هذه المضايقات ، من الأفضل الحد من زيادة الوزن خلال الفترات الحساسة.
بفضل التفسيرات والقوائم التي قدمتها Nathalie Negro ، أخصائية التغذية في منتجع Brides-les-Bains ، يمكنك الحفاظ على وزنك تحت السيطرة في جميع مراحل حياتك. على الرغم من أننا نعلم جميعًا ، مهما كان عمرنا ، ما نواجهه عندما نتبع نظامًا غذائيًا ...
إنقاص الوزن بين 20 و 30 سنة: لماذا يزداد وزني؟
الأسباب الرئيسية لاكتساب الوزن بين سن 20 و 30 هي كالتالي:
- نزهات متكررة: بين البيتزا والحلويات والسندويشات والأمسيات مع الأصدقاء ، يستغرق اكتساب الوزن بعض الوقت. الأطعمة السريعة نشطة للغاية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. ناهيك عن رقائق البطاطس ، والمعجنات والكوكتيلات ، الموجودة حسب الرغبة خلال العطلات ، و (للأسف) مليئة بالسعرات الحرارية والدهون والمواد الحافظة الخبيثة.
- القليل من الإلمام بالمطبخ: غالبًا في الغداء نشعر بالرضا عن شطيرة وفي العشاء ، بفضل التعب اليومي ، يعد الدخول إلى المطبخ وظيفة أخرى. وهكذا ينتهي بك الأمر بتناول شطيرة سريعة أو طبق جاهز لوضعه في الميكروويف فقط ، دون الالتفات إلى المعلومات الغذائية.
- نقص الموارد المالية: النتيجة؟ نحن نستغني عن الفاكهة والخضروات (التي تبدو باهظة الثمن) ونفضل الأشياء الأرخص قليلاً ولكنها لا تجلب القيم الغذائية التي يحتاجها أجسامنا وتحتوي على مواد حافظة ودهون وسكريات مكررة.
أنظر أيضا
كيفية إنقاص الوزن بسرعة بين سن 20 و 30
لإنقاص الوزن ، ليست هناك حاجة للتخلص من كل ملذات الطعام الصغيرة ، إذا كنت لا تستطيع فعلاً الاستغناء عن البيتزا ، فتناولها ، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع (إذا استطعت ، اختر النوع الذي يحتوي على دقيق القمح الكامل).
أما بالنسبة للوجبات السريعة ، فمن الأفضل بالتأكيد التخلص منها تمامًا ، أو تناولها مرة واحدة فقط في الشهر ، دون المبالغة في تناولها بالصلصات والمشروبات الغازية والسكرية. يمكن عمومًا تناول الكوكتيلات والمشروبات الكحولية ، ولكن من الأفضل قصرها على بضع أمسيات في الأسبوع (وكوب واحد في الليلة ، وليس 3).
من أجل "نظام غذائي يومي متوازنيجب أن تكون القاعدة رقم 1: لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا. في الغداء يكون من الأفضل تناول السندويشات مرتين في الأسبوع على الأكثر ويفضل التركيز على الأطباق المتوازنة التي تحتوي على البروتينات (اللحوم أو الأسماك) مصحوبة بالخضروات و شطيرة صغيرة ، ويفضل دقيق القمح الكامل ، إذا شعرت بالجوع في منتصف الظهيرة ومنتصف الصباح ، فاختر فاكهة أو زبادي قليل الدسم.
التسوق مهم! هل الخضروات الطازجة باهظة الثمن؟ يمكنك دائمًا اختيار الخضروات المجمدة أو المعلبة. على الرغم من انخفاض القيم الغذائية ، إلا أنها بدائل ممتازة وستبقى لفترات أطول. بالنسبة للفاكهة ، من ناحية أخرى ، اختر الفاكهة الموسمية ، والتي تكون أقل تكلفة.فيما يتعلق بالأطباق المعبأة ، من الضروري التحقق من أن كمية الدهون لا تتجاوز 5٪ وأن نسبة البروتين / الدهون أكبر من 1.
فقدان الوزن بين 20 و 30 سنة: مثال على قائمة يومية
ملحوظة: بالخط المائل ، الأطعمة المصرح بها مرة واحدة فقط في الأسبوع
إفطار 1 كوب (40 جم) من الحبوب (رقائق الذرة أو رقائق الشوفان) ؛ 150 مل من الحليب ؛ 1 فاكهة
أو: شريحتان من الخبز. 2 ملاعق صغيرة من المربى 1 زبادي 1 فاكهة
غداء
100 غرام من اللحوم الحمراء أو الدواجن الخالية من الدهون
أو 120 جم من الأسماك ؛ 3 ملاعق كبيرة من الزيت ؛ 200 جرام من الخضار المطبوخة و / أو النيئة ؛ 60 جرام من الخبز ؛ 1 زبادي أو 1 فاكهة
أو كساندويتش:
80 جرام خبز; 40 غرام من لحم الخنزير النيء أو الجبن; بعض أوراق السلطة; 1 فاكهة
وجبة خفيفة
40 غرام من الخبز 20 جرام شوكولاتة داكنة
أو: 5 بسكويت جاف
وجبة عشاء
150 غرامًا من الخضار المطبوخة و / أو النيئة ؛ 150 من المعكرونة أو الأرز (50 جم خام) ؛ 1 ملعقة كبيرة زيت 30 جرام جبن 1 فاكهة أو شريحة واحدة من الكيك أو ملعقتين من الآيس كريم
إنقاص الوزن بين سن 30 و 40: لماذا يزداد وزني؟
إذا كنت قد اكتسبت وزناً بين سن 30 و 40 ، فقد تكون الأسباب كالتالي:
- الحياة كأم: لم تترك حالات الحمل بصماتها على الصورة الظلية فحسب ، بل أيضًا الرفوف والثلاجة مليئة دائمًا بالطعام للأطفال ... إغراء مستمر.
- الأنظمة الغذائية غير المتوازنة: تجربة أنظمة غذائية مختلفة واحدة تلو الأخرى لا يفيد في إنقاص الوزن. إن الاستمرار في تغيير نظامك الغذائي سيؤدي فقط إلى تدهور عملية التمثيل الغذائي لديك ، وستخاطر باستعادة الكيلوجرامات المفقودة مع الكثير من الاهتمامات!
إذا كنت قد اكتسبت وزناً بين سن 30 و 40 ، فقد تكون الأسباب كالتالي:
- ملذات الحياة كزوجين (وليس): وجبات غداء لذيذة مع الأصدقاء وعشاء رومانسي تتبع بعضها البعض ، وهكذا تتراكم الأرطال الزائدة ...
- الحياة كأم: لم تترك حالات الحمل بصماتها على الصورة الظلية فحسب ، بل أيضًا الرفوف والثلاجة مليئة دائمًا بالطعام للأطفال ... إغراء مستمر.
- الأنظمة الغذائية غير المتوازنة: إن تجربة أنظمة غذائية مختلفة واحدة تلو الأخرى لا يفيد في إنقاص الوزن. إن الاستمرار في تغيير نظامك الغذائي سيؤدي فقط إلى تدهور عملية التمثيل الغذائي لديك ، وستخاطر باستعادة الكيلوجرامات المفقودة مع الكثير من الاهتمامات!
كيفية إنقاص الوزن بسرعة بين 30 و 40 سنة
إذا كنت لا ترغب في التخلي عن عشاء أكثر أهمية مع الأصدقاء أو الشريك أو الزوج ، فقم بتخفيف طعام الغداء. "سلطة (متبلة قليلاً) مع بيضة أو نصف علبة تونة وشطيرة صغيرة من القمح الكامل ، أو خضروات مشوية وجزء صغير من البروتين. بهذه الطريقة على العشاء يمكنك إعداد وجبة باللحم أو السمك ، والخضروات ، والفواكه .
بدلًا من أن تأكل بالضبط ما تقدمه لأطفالك (الذين يحتاجون إلى النمو ويحتاجون إلى السعرات الحرارية) ، تناول الفاكهة أو الزبادي أو شريحة من الخبز مع ملعقة صغيرة من العسل أو المربى الخالي من السكر كوجبة خفيفة.
قلل الكميات. الجرعات مهمة: تناول المزيد من الخضار ، ولكن قلل من الكربوهيدرات ، وإذا تم طهيها لكثير من الناس ، تذكر أن الرجال والأطفال لديهم عملية أيض مختلفة ولديهم احتياجات طاقة أعلى من النساء!
فقدان الوزن بين 30 و 40 سنة: مثال على قائمة يومية
ملاحظة: الأطعمة المصرح بها مرة واحدة فقط في الأسبوع بخط مائل
إفطار
1 زبادي أو 150 مل من الحليب ؛ 60 غرام خبز O 1 بريوش؛ 10 غرام من الزبدة 1 ملعقة صغيرة مربى
غداء
40 جرام تونة طبيعية أو بيضة واحدة أو 50 غرام من اللحوم الباردة؛ 150 جم من الخضار النيئة و / أو المطبوخة ؛ 150 جم من المعكرونة أو الأرز (50 جم خام) ؛ 10 مل من "زيت الزيتون" (ملعقتان صغيرتان) ؛ 1 زبادي أو 1 فاكهة OU 1 شريحة كيك
وجبة عشاء
250 مل من مينسترون أو 100 غرام من الخضار ؛ 150 غرام من المعكرونة (50 غرام نيئة) ؛ 2 ملاعق صغيرة من "زيت الزيتون" ؛ 150 جم من السمك أو 130 جم من اللحوم / الدواجن الخالية من الدهون أو 40 جم من الجبن ؛ 40 غرام من الخبز 1 فاكهة O 2 بولة آيس كريم
فقدان الوزن في سن اليأس: لماذا يزداد وزني؟
هل زاد وزنك في سن اليأس؟ من ناحية أخرى ، حان وقت التغييرات ... وإليك الأسباب الرئيسية:
- يتغير الجسم: مع وصول سن اليأس ، ينتج المبيضان كميات أقل فأقل من الهرمونات الأنثوية ، وتنخفض الدهون الزائدة في الوركين والفخذين ، بينما تزداد الدهون في البطن ، وتكونين أكثر عرضة لاحتباس الماء ، وتعاني صورتك الظلية.
- الرغبة في تناول الطعام: لا يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين فقط إلى زيادة الشهية ، ولكنه أيضًا يجعلك تشعر بالحاجة إلى إرضاء الحنك بمزيد من الأطعمة الشراهة.
- يتراكم أكثر: هل تشعر وكأنك تتراكم كل أوقية مما تأكله؟ هذا أمر طبيعي: بعد سن الخمسين ، تنخفض تكاليف طاقة الجسم بشكل طبيعي وتميل كتلة الدهون إلى استبدال الكتلة الخالية من الدهون. النتيجة: حتى لو كنت تستهلك نفس الكميات السابقة ، فإنك تكتسب وزناً بسهولة أكبر.
كيف تفقد الوزن بسرعة في سن اليأس؟
إنقاص الوزن في سن اليأس مهم استئناف أو زيادة النشاط البدني. يميل التمثيل الغذائي الأساسي إلى الانخفاض. من الضروري التعويض عن طريق زيادة استهلاك الطاقة بأنشطة التحمل التي تتجنب تخزين الدهون (المشي ، والركض ، والتزلج الريفي على الثلج ، وركوب الدراجات ...). تساعد التمارين أيضًا على شد الجسم وتمديد العضلات مع الحفاظ على مرونتها.
لتجنب القضم الفوضوي ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر مع شريحة من الخبز الكامل والفواكه أو بدلاً من ذلك ، زبادي قليل الدسم.
أخيرًا ، لتجنب الرتابة والتحكم بشكل أفضل في التغذية ، يكون الطهي المثالي. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط ما يحتويه كل طبق.
فقدان الوزن في سن اليأس: مثال على قائمة يومية
ملاحظة: الأطعمة المصرح بها مرة واحدة فقط في الأسبوع بخط مائل
إفطار
50 مل من الحليب 60 غرام من الخبز 8 غرام من الزبدة أو ملعقتان صغيرتان من المربى ؛ 1 فاكهة
غداء
150 جم من المعكرونة أو الأرز (50 جم خام) ؛ طبق واحد من الخضار المطبوخة و / أو النيئة ؛ 100 غرام من اللحوم / الدواجن الخالية من الدهون ؛ 2 ملاعق صغيرة من الزيت 1 زبادي أو 1 فاكهة
وجبة خفيفة
60 غرام من الخبز 40 جرام جبن O 30 جرام شوكولاتة
وجبة عشاء
1 طبق من مينسترون أو 200 غرام من الخضار المطبوخة و / أو النيئة ؛ 80 جرام من السمك O 50 جرام من اللحوم الباردة؛ 1 ملعقة صغيرة زيت 1 زبادي أو 1 فاكهة
ولا تنس تضمين هذه الأطعمة في خطة وجباتك التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل أسرع:
