الصيام يحاكي النظام الغذائي: ماذا نأكل؟ مثال ومخطط للبدء
النظام الغذائي المحاكي للصيام هو أحدث اكتشافات غذائية ، ولا يتعلق الأمر بشكل أساسي بفقدان الوزن.
نعم. لسنوات ، كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين خلال النهار ، بينما كنت تحلم بالبيتزا في الليل. لقد حسنت أيضًا معرفتك الضعيفة بالرياضيات لتتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية. الآن تقوم بحساب الباقي بشكل أسرع وأنت تعلم أنه يمكنك أكل كل الكرفس الموجود على الأرض ، لكن هل كان الأمر يستحق ذلك حقًا؟
لماذا لا تبحث عن الصحة قبل الخط؟
رائد نظام محاكاة الصيام هو البروفيسور فالتر لونغو ، باحث في الكيمياء الحيوية وعلم الأعصاب ، أستاذ علم الأحياء في جامعة جنوب كاليفورنيا ، مدير برنامج علاج الأورام وطول العمر في IFOM (معهد الأورام الجزيئية في ميلانو) ، الذي كرس عمله مهنة كاملة بتجربة العلاجات المضادة للشيخوخة. الهدف من النظام الغذائي المحاكي للصيام هو بالتحديد: السماح للخلايا بالتجدد وحماية الجسم من السمنة والأمراض المزمنة الأخرى المرتبطة بالشيخوخة ، مثل مرض الزهايمر.
إن النظام الغذائي الذي يحاكي الصيام ، أكثر من كونه نظامًا غذائيًا ، سيكون نظامًا غذائيًا ونمط حياة يهدف إلى تحسين الظروف الصحية للفرد.
الصيام يحاكي النظام الغذائي: ماذا نأكل وماذا نمنع
يعتمد النظام الغذائي المحاكي للصيام على التخلص من الأطعمة التي تحفز إنتاج الأنسولين وهرمون النمو ، ويفضل تناول السعرات الحرارية المنخفضة.
وفقًا لبحث أجراه البروفيسور فالير لونغو ، فإن النظام الغذائي المحاكي للصيام يسمح لك بتطهير الجسم وتجديده عن طريق تعديل وظائفه العميقة. يحدث تقييد السعرات الحرارية بطريقة محسوبة ، مما ينتج عنه تأثيرات إيجابية على جميع الأجهزة: المناعية ، والعضلية ، والعصبية ، وما إلى ذلك.
- أحد المبادئ الأساسية لنظام محاكاة الصيام هو أن تقييد السعرات الحرارية يجب أن يكون مستهدفًا ومراقبًا. لا تؤدي النظم الغذائية القاسية إلى النتائج المرجوة فحسب ، بل إنها تزعج أداء الجسم وتغيره بشكل خطير.
- المبدأ الثاني المهم هو الحد من تناول البروتين ، وقبل كل شيء البروتينات الحيوانية ، التي تنشط هرمون النمو المسؤول عن شيخوخة الخلايا والأمراض المرتبطة بها ، مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية.
لم يتم العثور على هذه الآثار السلبية التي تنتجها البروتينات الحيوانية عن طريق استهلاك البروتينات النباتية الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات المجففة.
النظام الغذائي المحاكي للصيام سيكون له آثار إيجابية للصيام على الجسم ، ولكن دون الحاجة إلى الإقلاع عن الطعام.
اقرأ "حمية طول العمر ، حمية تقليد الصيام لحياة صحية حتى 110 سنوات" بقلم فالتر لونغو بسعر 11 يورو على أمازون.
ماذا نأكل إذن احتراماً لمنطق الصيام المقلد للحمية؟ الكثير من الخضار والقليل من البروتين وبعض الدهون الجيدة والكربوهيدرات المعقدة.
- يجب التخلص عمليًا من اللحوم في مرحلة البلوغ واستبدالها بالبروتينات النباتية الموجودة في البقوليات المجففة (الحمص والفاصوليا والعدس والبازلاء ...) والحبوب (الكينوا والأرز ...). يجب إعطاء اللحوم للأطفال (أبيض وأحمر) وإعادة تقديمها بعد سن 65.
- يجب تناول الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع ، ولكن يجب الحد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل التونة. من ناحية أخرى ، يعد الماكريل والأنشوجة والسردين والأسماك الغنية بالأوميغا 3. جيدة إذا لم تكن مجنونًا بالأسماك ، فاشترِ مكملات أوميغا 3 من فوسبرينج!
- الضوء الأخضر للجوز واللوز والبندق وزيت الزيتون البكر الممتاز الذي يحتوي على دهون جيدة غير مشبعة.
- يجب أن تؤكل المعكرونة والخبز وجميع الحبوب كاملة.
- يجب استهلاك الخضار حسب الرغبة
- يجب التخلص من السكريات المضافة والاعتدال في استهلاك (ليس أكثر من فاكهة واحدة في اليوم)
- بقدر ما يتعلق الأمر بنمط الحياة ، ينصح البروفيسور لونغو بعدم تناول العشاء بعد 20 عامًا وعدم تناول أي شيء قبل 3-4 ساعات من النوم.
- يجب تناول ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة (جرب مزيج foodpring's nut and berry mix!)
ماذا نأكل خلال نظام محاكاة الصيام الغذائي؟ هنا معرض الصور مع جميع الأطعمة المسموح بها!
شاهدي أيضاً: الصيام يحاكي النظام الغذائي: ماذا نأكل؟ جميع الأطعمة مسموح بها
مخطط الصيام المقلد للحمية
يتبع نظام محاكاة الصيام نمطًا محددًا للغاية يتطور على مدى 5 أيام من تقييد السعرات الحرارية ومحتوى البروتين المنخفض.
في اليوم الأول ، يشتمل النظام الغذائي المحاكي للصيام على تناول حوالي 1000 سعرة حرارية ، مقسمة بين 34٪ كربوهيدرات و 56٪ دهون و 10٪ بروتين.
خلال الأيام الأربعة التالية ، تنخفض السعرات الحرارية إلى 750: 47٪ كربوهيدرات ، 44٪ دهون و 9٪ بروتين.
نمط الأكل هذا ليس سريعًا حقيقيًا ، ولكنه انخفاض حاد في السعرات الحرارية والأطعمة التي تؤثر على مستويات الأنسولين ، مثل المستويات عالية البروتين.
يقترح فالتر لونغو تكرار النظام الغذائي المحاكي للصيام كل 3 إلى 6 أشهر ، ولكن فقط تحت إشراف طبي صارم.
مثال على قائمة النظام الغذائي التي تحاكي الصيام
قبل مشاهدة مثال على قائمة النظام الغذائي المحاكي للصيام ، من الضروري الإبلاغ عن ملاحظة بواسطة Valter Longo.
صيام يحاكي النظام الغذائي: مثال على قائمة طعام لليوم الأول
إفطار
شاي أخضر وحبوب خالية من السكر
وجبة خفيفة
حفنة من الجوز الممزوج بالزبيب
وجبة عشاء
150 جرام حبوب كاملة و 300 جرام بقوليات مطبوخة
اليوم 2 - 5: مثال على القائمة
إفطار
بندق ، زبيب و شاي أخضر
وجبة خفيفة
قطعة حبوب خالية من السكر
وجبة عشاء
100 جرام من السمك مع "سلطة مغطاة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو الخضار المطبوخة في الفرن وتقدم مع طبق من الفول المطهي"
كتب Always Valter Longo "على طاولة طول العمر" لتغيير وصفات نظامك الغذائي الذي يحاكي الصيام قدر الإمكان. يمكنك العثور عليه في أمازون مقابل 13.50 يورو.
لا يُشار إلى النظام الغذائي المحاكي للصيام أثناء الحمل والرضاعة والأطفال والأفراد المعرضين لخطر الإصابة بفقدان الشهية العصبي. استشر طبيبك قبل البدء في نظام محاكاة الصيام وتأكد من أنه يمكنك اتباعه دون التأثير على صحتك.
لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي المقلد للصيام ، يمكنك الرجوع إلى منشور البروفيسور فالتر لونغو والموقع الإلكتروني للبروفيسور فالتر لونغو
