النظام الغذائي الأيضي: كيف يعمل مخطط 14 يومًا مع مثال عملي لقائمة يومية
النظام الغذائي الأيضي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتينات يسمح لك بتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير.
كيف يعمل؟ يعتمد النظام الغذائي الأيضي على نظام معين يسمى "مخطط 14 يومًا" ، والذي سنراه بالتفصيل ، ونقترح أيضًا مثالًا عمليًا. تشمل القائمة اليومية ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين في الصباح وبعد الظهر.
يضمن تناول الطعام كل ثلاث ساعات المستوى الأمثل لسكر الدم: في الواقع ، يكون إفراز الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع ، وتراكم الدهون محدودًا. لكن قبل تحليل النظام الغذائي الأيضي على وجه التحديد وتحديد ما إذا كان يجب اتباعه أم لا ، من الأفضل أن تضحك علينا نحن الفتيات على الدوام في اتباع نظام غذائي ... كيف لا نجد أنفسنا في هذا الفيديو؟
كيف يعمل نظام التمثيل الغذائي؟
يوفر النظام الغذائي الأيضي ، كما هو متوقع ، الحد من الكربوهيدرات وزيادة استهلاك البروتين. من خلال تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير ، ينتقل الجسم إلى حالة استقلابية معينة تسمى الحالة الكيتونية ، حيث يحرق الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة.
إذا كان الجسم عادة ما يحرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فمن خلال النظام الغذائي الأيضي يتعلم حرق الدهون مباشرة كمصدر للطاقة لاستخدامه. يميل الشخص الذي يعاني من الحالة الكيتونية إلى فقدان الشهية وبالتالي تقليل الجوع وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام نتيجة لذلك.
النظام الغذائي الأيضي: مخطط 14 يومًا
النظام الغذائي الأيضي لديه جدول زمني مدته 14 يومًا ، ما يسمى "بمرحلة التقييم". الهدف من هذه المرحلة هو تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات اللازمة لـ "الأداء الأمثل للكائن الحي ، والذي يمكن أن يختلف من شخص لآخر ، حتى حسب العمر. وتتميز هذه المرحلة بانخفاض حاد في تناول الكربوهيدرات.
في أول 12 يومًا من مرحلة التقييم ، يجب أن تستهلك القليل من الكربوهيدرات والكثير من الدهون: يحتاج الجسم إلى التخلص من السكريات. يوصي نظام الحمية الأيضية بالبدء بكمية لا تقل عن 30 جرام والتي يجب زيادتها في حالة النقص والمشاكل بمختلف أنواعها. نذكرك أنه نظام غذائي يثقل كاهل الكلى ولذلك لا ينصح به في حالة وجود مشاكل في الكلى.
ومع ذلك ، في اليومين التاليين ، من المتوقع نوع من "إعادة الشحن" ، يتم إنتاجه عن طريق تناول الكثير من الكربوهيدرات (ما يسمى "مرحلة التحميل"). بهذه الطريقة يعيد الجسم تغذية محتوى الكربوهيدرات ، ويتعلم كيفية حرق الدهون.
المرحلة التالية بعد مرحلة التقييم ، والتي تسمى ببساطة "مرحلة النظام الغذائي الأيضي" ، هي المرحلة التي تتيح لك جني الفوائد ، وتستمر إلى أجل غير مسمى. في هذه الحالة أيضًا ، هناك كتلتان كل منهما 5 أيام من التفريغ و 2 من التحميل ، دون انقطاع.
النظام الغذائي الأيضي: الأطعمة الموصى بها أو التي يجب تجنبها
لا تتبع النظم الغذائية الأيضية الحساب المعتاد للسعرات الحرارية ، لذلك ليس من الضروري أن تزن الأطعمة ، بدلاً من ذلك من الضروري اتباع تسلسل معين خلال اليوم وقبل كل شيء لتفضيل بعض الأطعمة واستبعاد الأطعمة الأخرى غير المواتية لنوع التمثيل الغذائي التي تنتج الوزن الزائد.
بشكل عام ، يتضمن نظام غذائي مثل التمثيل الغذائي ، الذي يستبعد الكربوهيدرات ، استهلاكًا وفيرًا للبروتينات: الضوء الأخضر ثم اللحوم (ويفضل أن يكون قليل الدهن ، مثل الدجاج والديك الرومي) والأسماك والبيض. مناسب أيضًا للخضروات ، باستثناء النشويات مثل الجزر والبروكلي والملفوف والفجل والملفوف. الحبوب والبقوليات والفواكه (خاصة الفواكه المجففة) محدودة ، والخبز والمعكرونة والحلويات وما شابه ذلك (تقريبًا) مستبعدة تمامًا. السكريات مسموح بها فقط في وجبة الإفطار.
مثال عملي لقائمة يومية للنظام الغذائي الأيضي
مثال على نظام غذائي استقلابي يمكن أن يكون:
تذكر أن مخطط 14 يومًا يوفر هذه النسب المئوية للاستهلاك:
- مرحلة التفريغ (12 يوم): 50-60٪ دهون - 30-50٪ بروتين و 30 جرام كربوهيدرات
- مرحلة التحميل (يومين): 35-55٪ كربوهيدرات - 25-40٪ دهون - 15-30٪ بروتين
فيما يلي مثال على قائمة يومية:
الإفطار: شاي أو قهوة غير مُحلى (يُسمح بالمُحليات القائمة على الأسبارتام) ، 3 بقسماط من الدقيق الكامل أو 4 بسكويت جاف ، 1 زبادي قليل الدسم
وجبة خفيفة: فاكهة غير محلاة أو عصير برتقال
الغداء: 60 جرام خبز مع 100 جرام تونة بزيت الزيتون و 150 جرام طماطم و 1 قهوة بدون سكر
الوجبة الخفيفة: كوب شاي ، تفاحة ، حبتان من الجوز
العشاء: مقبلات نباتية نيئة ، هريس نباتي بدون مكرونة أو أرز ، 150 جرام لحم بقري مشوي ، 200 جرام سلق ، 30 جرام خبز كامل الحنطة
بشكل عام ، حاول تناول الأطعمة التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك:
