النظام الغذائي أثناء الحمل: مخطط ومعلومات عن التغذية لاتباعها
النظام الغذائي أثناء الحمل ضروري لصحتنا ولطفلنا. في الواقع ، تؤثر جودة الطعام الذي نتناوله أثناء الحمل تأثيرًا مهمًا على أجسامنا وجسم الجنين. لذلك ، فإن الاهتمام بنظامك الغذائي أثناء الحمل لا ينبع من الحاجة البسيطة إلى عدم اكتساب الكثير من الوزن ، ولكن قبل كل شيء من الاهتمام برفاهية الأم والطفل.
يعد اتباع نظام غذائي متوازن مثل النظام الذي نقترحه - تقديم مخطط للعناصر الموصى بها وتلك التي يجب تجنبها ، بالإضافة إلى العديد من النصائح المقدمة من وزارة الصحة نفسها - أمرًا مهمًا من الفترة السابقة للحمل وحتى الرضاعة الطبيعية بعد الولادة. بما في ذلك الثدي.
إرشادات النظام الغذائي أثناء الحمل: ما يجب ألا ينقصه أحد!
يجب أن يكون النظام الغذائي السليم أثناء الحمل صحيًا ومتنوعًا ليوفر للجنين جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها لنموه. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، ستكون هناك حاجة إلى عدد أكبر من الفيتامينات (خاصة فيتامين أ ، د ، ج ، ب 6 ، ب 12 ، حمض الفوليك) والأملاح المعدنية (الكالسيوم والحديد والفوسفور) والدهون (الأحماض الدهنية) أساس).
إذا لم يكن هناك ما يكفي من حمض الفوليك في الأم ، فقد يكون لدى الجنين عيوب في الأنبوب العصبي. لذلك سيكون من الضروري زيادة تناول حمض الفوليك بحيث يصل إلى 400 ميكروغرام على الأقل في اليوم.إذا كنت تريد طفلًا ، فسيكون من الجيد البدء في استكمال نظامك الغذائي بحمض الفوليك قبل الحمل ثم لمدة ثلاثة أشهر بعد ذلك.
تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا أساسية لنمو الجنين ، وهي مهمة جدًا لهياكل الدماغ. لا ينتجها الكائن الحي بشكل تلقائي ، ولذلك يجب استكمالها عن طريق النظام الغذائي ، على سبيل المثال عن طريق زيادة استهلاك أوميغا 3.
الأطعمة الأخرى التي يجب ألا تفوتها الحمية الغذائية أثناء الحمل هي الفواكه والخضروات ، والكربوهيدرات ، والبروتينات ، والحليب ومشتقاته ، والأطعمة الغنية بالألياف (خاصة الضرورية إذا كنت تعانين من الإمساك ، وهو أمر شائع جدًا أثناء الحمل).
يجب على الأشخاص النباتيين أو النباتيين توخي الحذر في تناول عدد أكبر من البروتينات ، مما يزيد من الاستهلاك المعتاد لما لا يقل عن 6 جرامات في اليوم. سيحتاجون أيضًا إلى استهلاك المزيد من فيتامين ب 12.
أنظر أيضا
النظام الغذائي أثناء الحمل: يجب تفضيل النمط الغذائي وتحديده والتخلص منه
النظام الغذائي أثناء الحمل ، كما قلنا ، يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان وغنيًا دائمًا بالعناصر الغذائية التي ذكرناها. سيكون من المهم أيضًا للأم المستقبلية أن تأكل 4 وجبات على الأقل في اليوم ولا تزيد عن 5 وجبات ، وتناول الطعام ببطء ، لتقليل الشعور بالانتفاخ ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا (الأفضل عدم الفوار! ).
فيما يلي مخطط للأطعمة التي يجب تفضيلها ، وتلك التي يجب الحد منها وتلك التي يجب التخلص منها تمامًا ، على النحو الموصى به من قبل توجيهات وزارة الصحة. نضيف أيضًا تلك الأطعمة التي لا يمكن تناولها إلا بالاحتياطات اللازمة ، لأنها يمكن أن تسبب أمراضًا للجنين أو عدوى أو عدوى سمية تحمل مسببات الأمراض.
الأطعمة المفضلة:
- الأطعمة الطازجة للحفاظ على محتواها من الفيتامينات والمعادن دون تغيير
- اللحوم الخالية من الدهون تؤكل مطبوخة جيدا
- الأسماك مثل سمك القد ، سمك القد ، سمك السلمون المرقط ، كلب البحر ، النهاش الأحمر ، سمك الدنيس المطبوخ المحمص ، المخبوز ، المطهو على البخار أو المطهي
- الأجبان الخالية من الدهون مثل الموزاريلا ، الريكوتا ، كريسينزا ، روبيولا
- الحليب والزبادي ويفضل أن يكون قليل الدهن
- الخضار والفاكهة الموسمية ، مغسولة جيداً ، كل يوم.
الأطعمة التي يجب الحد منها:
- القهوة والشاي: يفضل المنتجات منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين (الكافيين يعبر المشيمة وله تأثير أقوى بكثير على الأمهات الحوامل!)
- الملح: يفضل الملح المعالج باليود لتجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم
- السكريات: تفضل الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والخبز والبطاطس
- البيض: لا يزيد عن 2 في الأسبوع ، مطبوخ جيدًا
- الدهون: تفضل زيت الزيتون البكر الممتاز.
الاطعمة لتجنب:
- المشروبات الكحولية: يصل الكحول إلى دم الجنين الذي لا يحتوي على الإنزيمات المناسبة لاستقلابه ، مما يضر بجهازه العصبي وأعضاء أخرى!
- المنتجات الجاهزة للأكل المصنوعة من الأسماك المدخنة: من الأفضل تجنبها
- الأجبان قصيرة العمر ، طرية أو شبه طرية ، مع قوالب: تفضل أنواع الجبن الأخرى
الأطعمة التي لا يمكن تناولها إلا بالاحتياطات اللازمة:
- الحليب الخام غير المبستر: لا تستهلك إلا بعد الغليان
- البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا: فقط بعد الطهي الدقيق (يجب تخثر الصفار)
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: اطبخ اللحم جيدًا حتى يصل إلى القلب (يجب أن يختفي اللون الوردي)
- النقانق والسلامي الطازج: يطهى جيدا حتى القلب
- السمك النيء أو غير المطبوخ جيدًا أو المتبل: لا تستهلك إلا بعد الطهي
- المأكولات البحرية النيئة: تستهلك فقط بعد الطهي
- الفاكهة والخضروات النيئة والتوت المجمد: لا تستهلك الخضار والفاكهة إلا بعد غسلها بعناية ؛ التوت المجمد فقط بعد الطهي
إليك مقطع فيديو يحتوي على الأطعمة التي يجب الانتباه إليها أثناء الحمل:
النظام الغذائي أثناء الحمل: متى تأكل حتى لا تكتسب الكثير من الوزن وتشعر بالراحة؟
يتأثر النظام الغذائي أثناء الحمل بزيادة الاحتياجات الغذائية للأم المستقبلية ، التي يجب عليها الآن إشباع الطفل الذي تحمله في رحمها. وفي الواقع ، تزداد الحاجة إلى البروتين قبل كل شيء ، بينما تزداد الحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات بقي على حاله!
وبالتالي ، إذا تناولت المرأة الحامل المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات ، فلن تحتاج إلى أي شيء آخر باستثناء حمض الفوليك ، فالنظام الغذائي الصحي يمدها بالفيتامينات والأملاح التي تحتاجها لصحتها وصحة الطفل ، بدون ذلك. اكتساب وزن أكبر من اللازم.
كيف نتعامل مع الرغبة الشديدة إذن؟ يتفق الأطباء على ذلك: الأمر يستحق دائمًا إرضائهم ، ولكن الانتباه إلى الكميات. بدون مبالغة ، باختصار ، أو أنك تخاطر حقًا باكتساب الكثير من الوزن الزائد غير الضروري!
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يمكن أن تصل زيادة الوزن إلى حوالي 1 كجم ، وذلك بسبب زيادة حجم الدم ونمو الرحم: لذلك ليس من الضروري زيادة المدخول الغذائي ، فقط تناولي طعامًا صحيًا باتباع مؤشراتنا. مخطط والمكملات بحمض الفوليك.
لكن ابتداء من الشهر الرابع فصاعدا ، يزيد نمو الأنسجة والجنين من السعرات الحرارية المطلوبة ويزداد وزن جسم المرأة الحامل بنحو 1-2 كيلوغرام أسبوعيا. في هذه المرحلة نوصي باستهلاك إضافي قدره 350 سعرة حرارية في اليوم للأثلوث الثاني من الحمل و 460 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثالث من الحمل.
ومع ذلك ، فإن المتطلبات الإضافية لاتباع نظام غذائي سليم أثناء الحمل تختلف من امرأة إلى أخرى ، بناءً على مؤشر كتلة جسمها. يمكن للمرأة ذات الوزن الطبيعي أن تكتسب ما بين 9 و 16 كيلوجرامًا ، ولكن سيكون الأمر مختلفًا في حالة الحمل الناقص أو زيادة الوزن أو الحمل بتوأم. سيكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح لك جيدًا! تذكر ، مع ذلك ، أن زيادة الوزن أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات لك وللطفل - إنه ليس تجميليًا!
مزيد من النصائح لاتباع نظام غذائي سليم أثناء الحمل
يجب أيضًا أن يكون النظام الغذائي الصحيح أثناء الحمل مصحوبًا ببعض الاهتمام الإضافي. أولاً وقبل كل شيء ، تذكر دائمًا غسل يديك ، خاصة قبل وبعد لمس الأطعمة النيئة. تجنب تناول المنتجات المعبأة مسبقًا بعد تاريخ انتهاء الصلاحية ، وعلى أي حال تناولها فورًا بعد ذلك. افتتاحهم.
حاول دائمًا إبقاء الأطعمة المطبوخة منفصلة عن الأطعمة النيئة وقم فورًا بتبريد الأطعمة المطبوخة التي لا تتناولها على الفور ، ثم إعادة تسخينها جيدًا قبل تناولها. احرص على عدم تناول أكثر من 100 جرام من الأسماك المفترسة الكبيرة (أبو سيف ، سمكة الشارلويدات ، المارلين ، البايك) في الأسبوع ولا تزيد عن حصتين من التونة ، دائمًا في الأسبوع.
لمزيد من المعلومات والرؤى حول النظام الغذائي أثناء الحمل ، يمكنك مراجعة الموقع الإلكتروني لوزارة الصحة.
