النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض: النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن ، مع مثال لقائمة أسبوعية
النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثالي لمن يرغب في إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية ، دون الشعور بالجوع ، وبالتالي ، دون الشعور بالاكتئاب ، ولكن قبل كل شيء ، دون استعادة الوزن المفقود بمجرد التوقف عن النظام الغذائي.
إنه حلم كل امرأة، على الرغم من أن النظام الغذائي يجعلنا جميعًا متشابهين جدًا ...
مبدأ النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض هو كالتالي: أطعم نفسك بالشبع ولكن بطريقة ذكية ، تميز بين الأطعمة التي سيحرقها الجسم عن تلك التي تتراكم مباشرة على الوركين ، وخمن ماذا؟ يُسمح بالعديد من الأطعمة اللذيذة ، مثل الجبن والشوكولاتة.
الفوائد: لا تحرم نفسك من أي شيء ، بل تفقد الوزن بشكل دائم ، وقبل كل شيء ، في الأماكن الصحيحة. وركان وبطن متدليتان وليس صدران! هل أنت مستعد لاكتشاف كل أسرار هذا النظام الغذائي ومثال لقائمة أسبوعية يجب اتباعها؟ لنبدأ.
أنظر أيضا
النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض: لإنقاص الوزن بفضل GI
لفهم النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، يجب أولاً التخلص من سلسلة من الكليشيهات: لا ، فهي غير موجودة "السكريات السيئة" (الحلوى والمشروبات الغازية ...) ه "سكريات جيدة" (الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب ...). وليس صحيحًا أن الأول يجعلك سمينًا بشكل منهجي ، ولا أن هذا الأخير مفيد بشكل منهجي لصحتك.
ما يهم هو مؤشر نسبة السكر في الدم ("GI) للطعام ، أي السرعة التي يمتصها الجسم.
يحتوي الجلوكوز (السكر) على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم: 100. وكلما زاد مؤشر الطعام عن 100 ، زاد ميل الجسم إلى تحويله إلى دهون. وعلى العكس من ذلك ، كلما اقترب مؤشره من الصفر ، يزيد حرقه الجسم ، مما يعزز فقدان الوزن.
يساعدك اكتشاف المؤشرات الجغرافية للأطعمة الرئيسية التي تحتوي على السكر على فهم أي منها يمكن تناوله أثناء نظامك الغذائي وأي منها لا يمكن تناوله.
الأطعمة الموصى بها والمحظورة من النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
لإرشادك إلى الأطعمة التي تفضلها والأطعمة التي يجب تجنبها وفقًا للنظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، إليك تصنيف للأطعمة الرئيسية بناءً على المؤشر الجلايسيمي الخاص بها.
من بين أولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55) ، والذي يمكن بالتالي تناوله بانتظام ، نجد: المعكرونة (ليست كاملة) al dente ؛ عصير التفاح والتفاح والكمثرى والعدس والبرتقال والبرتقال والعنب والزبادي قليل الدسم وحبوب الكانيليني والشوكولاتة الداكنة والتوت والجزر النيء والسوربيه.
من بين أولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي متوسط (55-70) ، يجب تناولهم باعتدال: أرز بسمتي ، موز ، رقائق شوفان ، مشروبات غازية ، ذرة ، حبوب بورلوتي معلبة ، أناناس ، بازلاء ، بيتزا ، مربى ، موسلي ، سميد (كسكس) ، الخبز والحبوب الكاملة.
من بين أولئك الذين لديهم مؤشر جلايسيمي مرتفع (أكبر من 70) ، والذين يجب أن يكون استهلاكهم محدودًا قدر الإمكان: الخبز (الأبيض) ، البطاطس المطبوخة على البخار ، رقائق الذرة (الخفيفة أيضًا) ، البطاطس ، البطاطس المهروسة ، الأرز الأبيض ، الجزر المطبوخ ، الجلوكوز ، بسكويت ، كرواسان ، معجنات ، عصيدة من دقيق الذرة.
أنظر أيضا: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لإنقاص الوزن دون تضحيات
5 قواعد لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
لفقدان الوزن بسرعة عند اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، اتبع القواعد الخمس التالية:
- ركز على الكربوهيدرات الصحيحة: ليس هناك حديث عن التخلص من الأطعمة السكرية أو النشوية تمامًا: يمكنك تناول كل تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، وخاصة الفواكه والخضروات .. ما عدا الجزر المطبوخ! من ناحية أخرى ، لا تفرط في طهي المعكرونة ، لأن الطهي يزيد من نسبة السكر في الدم ، وأعد اكتشاف نكهة العدس والبقوليات الأخرى ، فهي ستطعمك وتساعدك على إنقاص الوزن!
- الإصرار على البروتين: في الإفطار أو العشاء ، تناول اللحوم والأسماك والبيض أو حتى الجبن ، طالما أنك لا تأكلها مع الخبز: من الأفضل الحد من الكربوهيدرات. قم بمرافقة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع بعض الدهون.إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، يُسمح بوجبتين خفيفتين خلال النهار ، حوالي الساعة 11 صباحًا و 5 مساءً على شكل مكسرات (جوز ، بندق ، لوز ...)
- استبدل الدهون الحيوانية بالدهون النباتية: فهو خير للصحة. تفضل الأسماك على اللحوم ، وعلى أي حال ، الأجزاء الأقل دهونًا. رشي عليها زيت الكانولا أو الجوز واطهيها بزيت الزيتون الأطعمة المثالية التي تحتوي على البروتينات النباتية:
انظر أيضًا: البروتين النباتي: قائمة الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
- قلل من الأطعمة المعدلة: مكرر ، معدل بإضافة الدهون والسكريات ، يرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم! على سبيل المثال ، في حين أن المؤشر الجلايسيمي للأرز البسمتي هو 50 ، فإن الأرز الأبيض سريع الطهي هو ... 85! يتم تغذيته بالطريقة الطبيعية الممكنة.
- نقل: القيام بنشاط بدني منتظم ، لا يحرق الدهون فقط في وقت المجهود ، بل يزيد أيضًا من التمثيل الغذائي الأساسي لديك ، وهو المقام الأول لاستهلاك الطاقة.اجمع بين نظامك الغذائي والنشاط البدني المنتظم (30 دقيقة على الأقل في اليوم).
النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض: مثال على قائمة أسبوعية
4 وجبات فطور من اختيارك:
- الفاكهة فقط: فقط الفواكه ، مع رشها بالليمون ورشها بالنعناع أو أوراق المليسة أو شرائح الزنجبيل.
- بروتين: حبتان من الفاكهة الموسمية الناضجة ، 100 جرام من التوفو ، كوب واحد من حليب اللوز ، 2 أو 3 حبات من المشمش المجفف (اختياري) ، 1 مشروب ساخن.
- مكتمل: 1 أو 2 فاكهة ، 1 بيضة مسلوقة ، زبادي ، شريحتان من خبز القمح الكامل (أو دقيق كامل عضوي) مع قطعة من الزبدة أو السمن غير المهدرج ، هريس الفاكهة ، 1 مشروب ساخن.
- مفصل: 3 - 4 أرصفة من رقائق الشوفان + حليب اللوز 3 ملاعق كبيرة. من الزبادي ، 1 فاكهة مقطعة ، زبيب ، لوز ، مشروب ساخن.
الإثنين:
غداء - سلطة خضروات موسمية (طماطم ، خيار ، خس ، جرجير ، أفوكادو ، زيتون ، فاصوليا خضراء ، فجل ...) ، تتبيلة (1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 ملعقة صغيرة زيت بذور اللفت + 1 ملعقة صغيرة. ملعقة صغيرة خردل + 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون + ملح وفلفل وتوابل)
- فيليه سمك مطهو على البخار
- ميلفيه من الباذنجان والطماطم ، مخبوز بالفرن مع كوب من مرق الخضار + سيربيلو
- زبادي وكريم البرقوق
وجبة عشاء - سلطة العدس والخضروات الطازجة
- عجة بالأعشاب
يوم الثلاثاء:
غداء - خضروات ربيعية مقلية
- كوسة محشوة بالتوفو وفيلادلفيا الطازجة (تكفي 4: 2 كوسة ، 100 جرام من التوفو ، 100 جرام من فيلادلفيا ، بهارات ، زيتون أسود ، 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون)
- كوب كينوا بيضاء وحمراء ، كريمة الكوسا مع الشمر
وجبة عشاء - سلطة
- غاسباتشو
- لحم خنزير خام (بارما ، سان دانييل ...)
- سبانخ بالفطر
الأربعاء:
غداء - حساء الكزبرة والكوسا (4: 2 كوسة ، 3 طماطم ، 2 فص ثوم ، 2 بصل ، كاري ، حفنة من أرز بازمتي ، كزبرة طازجة)
- راتاتوي بالفواكه المجففة (لوز ، جوز ، بندق ...)
- توست القمح الكامل مع جبن الماعز
- شاي أعشاب الريحان
وجبة عشاء - سلطة خيار
- سلمون كارباتشيو
- بازيلاء
يوم الخميس:
غداء - سردين محشي بالأعشاب والكمون (مع رشة زيت زيتون)
- شمر سوتيه
- كعك المشمش (مقابل 2: 250 مل من كريمة الصويا ، 1 ملعقة صغيرة. من لب المشمش ، 1 ملعقة صغيرة. من البندق المفروم ، 1 غرام من أجار أجار ، كلها مخلوطة ومطبوخة لمدة 20 دقيقة من وقت بدء الارتعاش)
وجبة عشاء - شمام
- سلطة أرز بالزعفران مع الخضار الموسمية النيئة والزيتون والبيض المسلوق
جمعة:
غداء - شوربة الكينوا بالثوم وحليب اللوز (6: 3 فصوص من الثوم ، 4 ملاعق كبيرة. زيت زيتون ، 1 لتر ماء ، 1 لتر من حليب اللوز ، ملح ، فلفل ، 82 جرام بذور كينوا ، مسحوق جوزة الطيب ، كلها متبقية يطهى لمدة 20 دقيقة ثم يهرس)
- مهروس من الخضار والعدس الشتوي مع الأعشاب (لجزر 6: 1 ، 1 كاسبو من البروكلي ، 2 كراث ، نصف ملفوف ، 2 بصل ، 2 فص ثوم ، كلها مفرومة وممزوجة مع كوب من العدس الأخضر المطبوخ والتوابل ، ملح وفلفل ، وبخار ثم نقليهم في مقلاة مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون)
- خس و جبن
- تفاح مشوي بالقرفة غير محلى
وجبة عشاء - كرنب
- قرع محشي ومكعبات وصنوبر
السبت:
غداء - شوربة البازلاء (تكفي 3-4 أشخاص: 1 لتر ماء ، 100 جرام بازلاء ، 3 فصوص ثوم ، 6 فطر ، 1 بصل ، ملح وفلفل)
- سلطة مشكلة من الخضار الموسمية النيئة المتبلة
- الحنطة بالفطر والبارميزان
وجبة عشاء - خس
- دجاج مقلي بالكاري
- خضروات موسمية على البخار
يوم الأحد:
غداء - حساء الجزر والكراث والكرفس
- بوري مشوي
- كراث سوتيه
- تفاح مخبوز ولوز مقطع
وجبة عشاء - سلطة الناردين والريحان
- مكرونة الدنت
- صلصة فطر و توفو
- فيتا
