ماذا نأكل بعد التمرين: أفضل الأطعمة بعد التمرين
التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو الخروج للجري أو ممارسة أي نوع آخر من الرياضة: النشاط البدني مفيد لكل من الجسم والعقل. فهو يساعدنا على الحفاظ على لياقتنا ، والشعور بالراحة تجاه أنفسنا ، وتخفيف التوتر المتراكم خلال اليوم أو أسبوع العمل ، ومع ذلك ، لكي تكون بصحة جيدة لا يكفي أن تمنح الوقت المناسب للياقة البدنية ، في الواقع ، قبل وبعد كل تمرين ، عليك الانتباه إلى التغذية واختيار الأطعمة الصحيحة.
سنرى اليوم بالتفصيل ما نأكله بعد التمرين ، مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات التي تسمح لنا باستعادة الطاقة والشعور بالرضا.
أهمية التغذية في التمرين
لتكون قادرًا على التدريب بأفضل طريقة ممكنة ، من الضروري اتباع نظام غذائي سليم وصحي. في الواقع ، خلال جلسة النشاط البدني ، نحتاج إلى المقدار المناسب من الطاقة التي يتم توفيرها مباشرة من خلال الأطعمة التي نستهلكها خلال الوجبات المختلفة. عند ممارسة الرياضة ، يحرق الجسم العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وبالتالي يحصل على الطاقة اللازمة لبذل الجهد الذي نطلبه منه.
ومع ذلك ، تختلف الأطعمة التي يجب تناولها وفقًا للتدريب الذي ننوي القيام به. على سبيل المثال ، تمرين القلب ، أو تمرين القلب والأوعية الدموية حيث يخضع الجهاز التنفسي للقلب لمنبهات التدريب ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى حرق الجليكوجين الموجود في الدم وفي العضلات: يتم إدخال هذا الأخير إلى الجسم بشكل أساسي من خلال الكربوهيدرات ، والتي ستكون بالتالي العناصر الغذائية المفضلة لهؤلاء الرياضيين. ومن ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين يرغبون في التركيز على القوة سيحتاجون إلى البروتينات التي تقوي العضلات وتجنب الإصابات حتى العضلات والأوتار.
أنظر أيضا
هل يجب أن تأكل قبل التدريب؟
وجبة قبل التمرين نعم أم لا؟ هذا سؤال يتم طرحه غالبًا ، خاصةً من قبل أولئك الذين يقتربون من الرياضة لأول مرة. بادئ ذي بدء ، يُنصح بعدم تناول الطعام أبدًا بالقرب من التمرين: وجبة كاملة قبل وقت قصير من جلسة اللياقة البدنية تثقل كاهلها وتحد من الأداء الرياضي. من الأفضل بكثير تناول وجبة فطور غنية أو غداء كامل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من التمرين ، وذلك لاستيعاب الطاقة اللازمة دون الشعور بالثقل. إذا رغبت في ذلك ، يوصي الخبراء بتناول وجبة خفيفة ، مثل لوح الطاقة أو تفاحة ، قبل التمرين بحوالي 10 دقائق.
أفضل الأطعمة من حيث الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم جيد للاستهلاك قبل ممارسة الرياضة هي الموز والأرز ورقائق الشوفان والكينوا والخبز والبطاطس والمعكرونة. لإدخال البروتينات في الجسم ، ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي يجب وضعها في الاعتبار هي البيض وزبدة الفول السوداني والزبادي اليوناني.
الأطعمة الموصى بها بعد التمرين
الآن دعنا ننتقل إلى ما يجب أن تأكله بعد التمرين. تعتبر الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الهواء الطلق أساسية مثل تلك التي تسبق ممارسة الرياضة لأنها تسمح باستعادة العضلات وتعويض الجسم وإدخال جديد للطاقة. يُنصح عادةً بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين لإصلاح العضلات بعد التمرين المكثف ، ولكن مرة أخرى ، من المهم عدم المبالغة في تناولها حيث يتم تخزين الكثير من البروتين في الجسم على شكل دهون.
الكربوهيدرات
خاصة عند الانتهاء من تمرين القلب ، سواء كان ذلك على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية ، أو التمارين الهوائية في المنزل أو الجري في الهواء الطلق ، فإن أول العناصر الغذائية التي يجب تناولها هي الكربوهيدرات. تختلف كميتها من شخص لآخر ومن نوع وشدة التمرين الذي يتم إجراؤه ، ولكن يوصى عادةً باستهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط المرتفع ، والتي تعمل على تجديد احتياطيات الجليكوجين التي تم تقليلها أثناء التمرين والنشاط البدني. دعونا نرى قائمة الأطعمة التي يجب أخذها في الاعتبار:
- أرز
- الكينوا
- بقسماط بالعسل أو المربى
- الشوفان
- موز
- فاصوليا
- حمص
- البطاطا ويفضل أن تكون حلوة
- سبانخ
البروتينات
كما ذكرنا سابقًا ، البروتينات مهمة جدًا أيضًا ويجب دمجها بحكمة مع الكربوهيدرات بعد تمرين القلب ، بينما يجب تفضيلها بعد تمرين القوة لأنها تسمح باستعادة العضلات وإصلاح العضلات والأوتار. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى ، تختلف كمية البروتين التي يتم تناولها حسب الشخص ونوع التمرين الذي تم القيام به ، ولكن أكثر الأطعمة التي ينصح بتناولها هي:
- بيضة
- الجبن قليل الدهن
- ويفضل الزبادي اليوناني لأنه غني بالكالسيوم
- فرخة
- سمكة
- الحليب والخضروات أيضا
الدهون الصحية
خاصة عندما تكون على نظام غذائي ، فإن كلمة "الدهون" مخيفة ، كما لو كانت نوعًا من الأعداء فيما يتعلق بفقدان الوزن أو الحفاظ على لياقتك. في الواقع ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لجسمنا ، وكما رأينا ، يتم حرقها مع الكربوهيدرات والبروتينات ، فهي تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لأداء التمرين. لهذه الأسباب ، فإن إعادة تقديمها بعد التمرين أمر مهم للغاية وهذه هي الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من الدهون الصحية:
- أفوكادو
- البذور الزيتية ، وخاصة بذور الشيا ، مغذية للغاية وغنية بأوميغا 3
- عين الجمل
- زبدة الفول السوداني
الفيتامينات و المعادن
أخيرًا ، عن طريق حرق الطاقة والتعرق ، يتم أيضًا طرد الأملاح المعدنية والماء ، والتي يجب إعادة تقديمها بمجرد انتهاء التمرين. وبهذا المعنى ، فإن الفواكه والخضروات هي أفضل حلفائنا: فهي مصادر طبيعية للطاقة بفضل الألياف والفيتامينات التي تحتوي عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي سهلة الهضم وبالتالي يمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من التمرين بطرق مختلفة: نيئة أو مطبوخة أو على شكل عصائر أو مطبوخة بالطرد المركزي.
- تفاح
- كيوي
- فواكه حمراء
- طماطم
- كرفس
- كرنب
