فطور صحي: ماذا تأكل وأفكار لوصفات لذيذة وصحية!
الإفطار هو بلا شك أهم وجبة في اليوم ؛ سوف تكون قد سمعتها تتكرر عدة مرات ، ولسبب وجيه ، مع الأخذ في الاعتبار أنها قاعدة أساسية يجب احترامها دائمًا. إن تناول وجبة فطور جيدة ، صحية وطبيعية ومغذية ، لا يسمح لنا فقط بمواجهة صباحنا بكامل قوتنا ، ولكن أيضًا لتجنب المفاجأة من الجوع بسهولة أثناء النهار والدفع لتقديم وجبات خفيفة مريحة. جسدنا. لكن كن حذرًا ، فالفطور المثالي يتضمن تناول الجرعة المناسبة من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم: من المغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - إلى المغذيات الدقيقة - الألياف والفيتامينات والمعادن. باختصار ، الإفطار المثالي موجود. نقترح عليك نصائح وأمثلة ووصفات لذيذة لاستهلاكها كل يوم ، متفاوتة. تذكر بوضوح ربطها بنظام غذائي غني ومتنوع ومتوازن يفضل الألياف والفواكه والخضروات - كما رأينا ، ضروري لجسمنا - ومنخفض في السكريات والدهون المشبعة.
لكن ماذا نأكل وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في الصباح الباكر؟ بادئ ذي بدء ، لنفترض أن وجبة الإفطار يجب أن تضمن 20٪ - 25٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يوفرها نظامك الغذائي ، وهي نسبة تصل إلى حوالي 360-500 كيلو كالوري. دعونا لا ننسى أن الافتراض الأساسي الآخر ، بالإضافة إلى أخذ المزيج الصحيح من العناصر الغذائية ، هو تقليل تناول الدهون والسكريات. بالتأكيد ليست أفضل طريقة لبدء اليوم ، لأن ذروة نسبة السكر في الدم بعد هذا النوع من الوجبات ، بالتأكيد غير متوازن لصالح السكريات ، ينخفض بسرعة ، مما يجعلنا نشعر بالجوع الذي سنحاول إشباعه بالوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة ، وغالبًا ما تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية منخفضة.
قبل أن نبدأ ، نقترح بعض الأطعمة المضادة للأكسدة ، وهي مثالية لوجبة فطور صحية ولذيذة للغاية.
ماذا نأكل على الفطور؟ القواعد الأساسية
فيما يلي بعض الإرشادات العامة لإعداد وتناول وجبة إفطار يومية.
- يجب أن تتكون أهم وجبة في اليوم من: مصدر واحد للكربوهيدرات (مثل خبز القمح الكامل ، ورقائق الشوفان ، كعك الأرز أو الحبوب الكاملة الأخرى قليلة السكر) ؛ مصدر واحد للبروتين (مثل الزبادي أو الريكوتا أو السلمون أو البيض لمحبي وجبة الإفطار اللذيذة) ؛ مصدر واحد للدهون (الفواكه المجففة وجوز الهند والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وزيت EVO) ؛ مصدر واحد للفيتامينات والمعادن ، مضمونة بشكل أساسي بالفواكه والخضروات. نتذكر أيضًا أنه من بين المغذيات الدقيقة هناك أيضًا بذور زيتية ، مثل الكتان والشيا ، غنية بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3.
- تميل وجبة الإفطار الجيدة ، المثالية أيضًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ، إلى تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل تلك التي تراها في المعرض أدناه.
- لا يمكن تكرار وجبة الإفطار الصحية ، حتى لو كانت صحية ، إلى أجل غير مسمى: أدخل قاعدة التنوع! غيّر الأطعمة في أيام مختلفة من الأسبوع لتضمن لك كل ما تحتاجه ولا تتعب.
- بالإضافة إلى التنوع ، انتبه لجودة لحظة الإفطار: لا تأكلها على عجل ، خذ وقتك للاستمتاع بتلك اللحظة ، عشها بهدوء وابدأ بالقدم اليمنى.
ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، تتضمن قواعد الإفطار الصحي أيضًا بعض الاستثناءات الصغيرة. في الواقع ، لا يُحظر الانغماس في كرواسون وكابتشينو أو قهوة من وقت لآخر في البار ، أو حتى وجبة فطور وغداء لطيفة مع الأصدقاء يوم الأحد لتناول إفطار إنجليزي أو أمريكي مثالي. المهم ، مع ذلك ، أنه استثناء للقاعدة ، وعادة متفرقة.
أنظر أيضا
ماذا تشرب أثناء الإفطار
قبل الخوض في أمثلة القوائم المثالية لوجبة فطور صحية ، سواء كانت حلوة أو مالحة ، إليك المشروبات المثالية لمرافقة الوجبة الأولى في اليوم.
لن تتفاجأ بمعرفة أن كوبًا جيدًا من الماء ، ربما مع القليل من الليمون والزنجبيل ، هو دائمًا الخيار الأفضل في الصباح الباكر. ثم ، لمرافقة الوجبات ، الخيارات مختلفة ، كلها صحية: الشاي ، أفضل إذا غير محلى ومخصب بالحليب أو العسل ، الشاي الأخضر أو شاي الماتشا ، عصائر الفاكهة ، طالما أنها عصير فواكه 100٪ وبدون سكريات ومواد حافظة مضافة ، على وجه الخصوص ، برتقال لطيف ، برتقال أحمر أو عصير جريب فروت غني بفيتامين ج ، فهي مثالية لمرافقة الأطعمة الحلوة أو المالحة في الصباح.
وماذا عن لاتيه؟ إنه ليس مزيجًا سهل الهضم ، ولكن إذا كنت من محبي الأطعمة التي لا غنى عنها ، فاختر حليبًا نصف منزوع الدسم وسهل الهضم. أثناء مشاهدة القهوة ، من الأفضل تناولها في نهاية الوجبة ، لأنها قد تسبب الحموضة.
أفكار ووصفات لوجبة فطور صحية
فيما يلي بعض الأفكار لوجبة إفطار صحية وسريعة - مناسبة أيضًا لمن يرغبون في وجبة إفطار بنظام غذائي - لن تضيع الكثير من الوقت وتسمح لك بالتنوع حسب الذوق والبدء بالقدم اليمنى.
الخبز والمربى: اقتراح كلاسيكي ولكنه دائمًا ما يكون رابحًا
شريحتان من خبز القمح الكامل (أو 2 بقسماط) + طبقة رقيقة من المربى ، ويفضل بدون سكر ، (يستبدل بكريمة البندق أو الكاكاو أو زبدة الفول السوداني محلي الصنع) + 3 حبات جوز (أو لوز وبندق) + 1 فاكهة.
ثلاث وصفات تعتمد على الزبادي قليل الدسم
1. تستهلك مع 3/4 بسكويت دقيق كامل + فواكه مجففة + 1 فاكهة
2. امزج مزيج من الفاكهة الطازجة من اختيارك + بذور الشيا أو رقائق الشوفان في وعاء الزبادي
3. أو امزجها في موسلي الزبادي (مستحضر يعتمد على الحبوب الكاملة والفواكه المجففة) + 1 فاكهة
زبادي يوناني طبيعي أبيض
ترافقها مع رقائق الشوفان + رشة عسل + توت وتوت (أو فاكهتك المفضلة)
عصيدة
إنه تحضير أنجلو سكسوني يعتمد على رقائق الشوفان المطبوخة في الحليب. بمجرد الحصول على خليط كريمي ، يمكنك إضافة قطع صغيرة من الفاكهة الطازجة أو الفواكه المجففة أو رقائق الشوكولاتة الداكنة أو الزبيب أو توت الغوجي. "مع رذاذ من العسل ، وتجنب السكر المكرر.
الفطائر الكاملة أو دقيق الشوفان
إنها فطائر في إصدار خفيف ، يمكنك "تلبيسها" بمربى خالٍ من السكر ، أو كريمة البندق محلية الصنع ، أو زبدة الفول السوداني أو شراب القيقب ، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة من اختيارك ، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت. تتطلب الوصفة 3 بياض بيض ، 50 جرامًا من الدقيق (أو حتى رقائق الشوفان البسيطة) ، و 15 جرامًا من السكر البني ، ورشة ملح وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
كعكة منزلية مع دقيق القمح الكامل وقليل من السكر
يمكن أن تكون شريحة الكعك المصنوعة منزليًا بدقة ، مع استخدام دقيق القمح الكامل ومحتوى محدود من السكر ، طريقة رائعة لبدء اليوم.يمكنك تحضير كعكة جزر أو كعكة تفاح أو تورتة فواكه أو دونات خفيفة أو حتى لذيذة بسكويت كامل الحبة مع بذور أو قطرات من الكاكاو الداكن.
توست الموز والفول السوداني
شريحة لطيفة من خبز القمح الكامل أو الجاودار أو الخبز المكون من 5 حبوب ، تُدهن بملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مقطعة إلى شرائح رفيعة.
الإفطار اللذيذ: 4 أفكار لذيذة ولكنها صحية للغاية
أما بالنسبة لعشاق النكهات ، فالقاعدة هي نفسها دائمًا: تأكد من أخذ جميع المصادر المذكورة أعلاه واختيار القائمة التي تناسبك بشكل أفضل. لكننا نأتي أيضًا إلى "سؤال آخر: البيض على الفطور ، نعم أم لا؟ بالتأكيد نعم ، لكن ليس متبلًا وأفضل إذا استهلك مسلوقًا أو مخفوقًا ولكن بنسخة خفيفة.
خبز + شرائح طرية
خبز كامل أو 5 حبوب + لحم خنزير أو ديك رومي مطبوخ أو نيئ + 1 فاكهة + حفنة من الفاكهة المجففة
خبز + سلمون وفوكادو
خبز القمح الكامل أو الجاودار + سمك السلمون + الأفوكادو + 1 فاكهة
الخبز المحمص الكامل والبيض المسلوق
خبز القمح الكامل + 2 بيضة مسلوقة + 1 فاكهة
توست الأفوكادو
خبز كامل الحبة + بيض مخفوق ربما بدون بهارات + أفوكادو + 1 فاكهة