عشاء الدايت: القواعد الثمانية التي يجب اتباعها لتناول عشاء سريع ولذيذ وخفيف
هل تبحث عن نصائح لوجبة عشاء بنظام غذائي سريع ولذيذ؟ انت في المكان الصحيح! نعلم جميعًا مدى تعقيد تناول وجبة خفيفة في المساء ، خاصة بعد يوم شاق من العمل. الإغراء هو أن يلقي المرء نفسه بالطعام كما لو لم يكن هناك غد ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى التعب والإجهاد ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه غالبًا ما يتم تناول وجبة غداء سريعة فقط ولا نرى بعضنا البعض جائعًا بعد الآن!
إن تناول الطعام الخفيف على العشاء ، وإعداد وصفات صحية ومتوازنة ، مفيد ليس فقط لخسارة الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لتحسين نوعية نومنا ، وبشكل عام ، رفاهيتنا النفسية الجسدية. إذن ، إليك 8 قواعد أساسية لعشاء النظام الغذائي ، سواء كان الشتاء أو الصيف ، يجب وضعها في الاعتبار دائمًا!
وإذا كنت قد بدأت للتو نظامك الغذائي ، فسوف نكشف في هذا الفيديو عن عشرة أشياء تحتاج تمامًا إلى معرفتها:
1. لا تضايق!
كم مرة نصل إلى المنزل متعبين وجائعين ، بعد يوم عمل ووجبة غداء خفيفة للغاية؟ الغريزة الأولى هي الركض إلى المطبخ ، وفتح الثلاجة أو المخزن والبدء في سلسلة من الوجبات الخفيفة التي تقضي على الجوع أثناء انتظار العشاء.
هناك من يرمون أنفسهم على البسكويت ، بعضهم في مربعات من الجبن ، وآخرون على الزبادي المجعد من كل طعام شهي ... ولكن في القيام بذلك ، دون أن ندرك ذلك ، نتناول كمية عالية جدًا من السعرات الحرارية دون أن نشبع على الإطلاق ، كما أننا نعبث في عملية التمثيل الغذائي لدينا: لن يفهم الجسم أي شيء بعد الآن!
الحل هو عدم تخطي الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر. وبهذه الطريقة سنصل إلى المنزل في المساء دون كل هذا التسرع في إلقاء أنفسنا على الطعام ، من أجل تنظيم وجبة غذائية مناسبة لفقدان الوزن بسرعة. المثالي ، إذا كان لديك الوقت ، هو تحضير شيء ما من الصباح أو في اليوم السابق ، بحيث لا تحتاج إلا إلى إعادة تسخينه.
2. لا للأطعمة التي ترفع مؤشر نسبة السكر في الدم!
لتناول عشاء خفيف يمكن أن يرضيك في نفس الوقت ، من الضروري اختيار الأطعمة التي لا ترفع مؤشر نسبة السكر في الدم لديك ، والتي ، على العكس من ذلك ، تضمن إطلاقًا بطيئًا للجلوكوز ، دون التسبب في حدوث ارتفاعات مع تراكمات السكر اللاحقة.
في الواقع ، نسبة السكر في الدم هي كمية الجلوكوز الموجودة في الدم ، وهي ضرورية لفقدان الوزن أو زيادته ، وهي في الواقع تحفز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون قادر على تنظيم زيادة الوزن أو إنقاص الوزن ، خاصة في وجبة المساء ، فهي أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة واللبن وفول الصويا والفركتوز.
من ناحية أخرى ، يجب تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تمامًا ، أولاً وقبل كل شيء المعكرونة والخبز الأبيض (يتم استبداله بنسخة الحبوب الكاملة) والأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية والسكريات.من بين الأطعمة التي نوصيك بتناولها لخفض مؤشر نسبة السكر في الدم السلمون واللحوم البيضاء وزيت الزيتون والكركم والقرفة واليقطين وغيرها: تصفح ألبومنا لاكتشافها جميعًا واستخدمها في وصفاتك!
أنظر أيضا: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لإنقاص الوزن دون تضحيات
3. اختر نظام الطهي الصحيح
لتحضير عشاء النظام الغذائي ، لا تعد المكونات ضرورية فحسب ، بل تعد أيضًا طريقة طهيها. القاعدة الأولى للطبخ الخفيف هي عدم استخدام الدهون: لذلك لا للقلي ، نعم للطبخ بالبخار ، أو الخبز في ورق القصدير أو في الفرن!
إذا كنت بحاجة إلى تحضير البيض ، فاختر طهيه مسلوقًا جيدًا أو مسلوقًا جيدًا أو مسلوقًا. بالنسبة للعجة ، استخدم المقلاة غير اللاصقة حتى لا تضطر إلى إضافة الزيت! حتى الأسماك واللحوم يمكن طهيها بنفس الطريقة: لتذوقها ، ركز على التوابل!
يتم طهي الخضار بشكل أفضل عن طريق التبخير بدلاً من الغليان ، لأن الغليان يدمر بعض العناصر الغذائية ، مثل البوتاسيوم. أخيرًا ، تذكر أنه لا ينبغي الإفراط في طهي الطعام: طالما أنه ببساطة مقدد!
4. ابدأ بالخضروات لتناول عشاء سريع ولذيذ
لا يوجد شيء أكثر صحة ونظام غذائي أكثر من بدء العشاء بطبق سلطة لذيذ. قد تبدو هذه العادة غريبة بالنسبة لك ، لكنها علاج حقيقي للجميع! دورات أخرى مع جوع أقل وبكمية أقل ، في نفس الوقت تخزين الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية.
ضع كل شيء على سلطة مختلطة مع إضافة الطماطم والجزر والبازلاء والبصل والفلفل ، ولبس القليل من زيت الزيتون والأعشاب الموسمية ، واحرص على عدم إضافة الأطعمة الدهنية مثل البطاطس أو الصلصات.
يعد تناول الكثير من الخضار على العشاء أمرًا ضروريًا لتجنب الإفراط في تناول أي شيء آخر (خاصة بعد العشاء). كبديل للسلطة ، سيكون أداء حساء أو كريمة نباتية جيدًا أيضًا.يمكنك أيضًا تحضير خضروات نيئة لإضافتها كطبق جانبي إلى الأطباق الأخرى. فهي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، وقوة غذائية عالية ، ولا تحتوي على موانع. !
5. الضوء الأخضر في وصفاتك الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات
إذا كنا قد تناولنا بالفعل كمية معينة من الكربوهيدرات على الغداء ، فمن الأفضل - في المساء - تركيز كل شيء على وصفة البروتين. يُنصح باستخدام طبق من الأسماك واللحوم البيضاء والبقوليات والبيض للحفاظ على لياقتك. المهم هو تغييرها باستمرار ، يمكنك أيضًا تناول الجبن ، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، ولكن يتم اختيارها دائمًا في النسخة المتكاملة. لا ، كما رأينا بالفعل ، بالدقيق الأبيض. نعم ، مع ذلك ، بالنسبة للكربوهيدرات الغنية بالألياف ، يجب دمجها مع الخضار. إذا اخترت أن تستهلك المعكرونة والأرز ، فمن الأفضل أن تكون في حالة جيدة.
6. الحد من تناول الكحول
ستقول إن كأسًا من النبيذ على العشاء لم يقتل أي شخص أبدًا. صحيح ، لكن اعلم أن نفس الزجاج ، دعنا نفعل 125 مل ، يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية! إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، فمن الأفضل أن تفضل الماء على الكحول. أي نوع من الكحول. أو على الأقل للتكيف وفقًا لذلك.
هناك أيضًا من يجادلون بأن نفس الزجاج يساعد على تعزيز النوم والنوم بشكل أفضل ، فهو في الواقع يشجع فقط على النوم ، ولكن لا يحافظ على النوم ، وبالتأكيد لن يجعلنا نشعر بالتجدد. باختصار: كما هو الحال دائما فإن الشيء المهم هو عدم تجاوز ...
7. لا تتناول العشاء بعد الساعة 9 مساءً
هناك قاعدة أساسية أخرى لعشاء غذائي مناسب لفقدان الوزن وهي عدم تناوله بعد الساعة 9 مساءً.في الواقع ، إذا تناولت طعامًا قريبًا جدًا من الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش ، فسوف يمتص جسمك الدهون دون أن تتاح له الفرصة للحرق. لهم ، على عكس ما يحدث أثناء النهار ، عندما تكون في حالة تنقل.
الوقت المثالي لتناول العشاء بين الساعة 7 مساءً و 8 مساءً. هل يبدو مبكرًا جدًا؟ الشيء المهم هو أن تمر ثلاث ساعات على الأقل بين الانتهاء من وجبتك والوقت الذي تنام فيه. كن حذرًا ، مع ذلك ، لا تذهب بعيدًا في تلك الساعات الثلاث مع الحلويات والوجبات الخفيفة أمام التلفزيون!
8. أنهي عشاء النظام الغذائي الخاص بك ، سواء في الشتاء أو الصيف ، بتناول شاي الأعشاب
إن احتساء الشاي العشبي اللذيذ بعد العشاء عادة صحية وممتازة لصحة جسمك. أولاً وقبل كل شيء ، يمكن أن يساعدك في الهضم ، وتعزيز العبور المعوي وتصريف السوائل الزائدة. كما أنه سيساعدك على تجنب انتفاخ المعدة و تراكم الغازات ، ولكن - قبل كل شيء - سوف تملأ معدتك بشكل كافٍ ، حتى لا تعطيك الرغبة في الحلوى ...
في الواقع ، الشاي العشبي له القدرة على زيادة الشعور بالشبع ، وإزالة الإغراءات التي لا مفر منها بعد عشاء خفيف! ولا تصدق أن هذه عادة جيدة في الشتاء فقط: حتى في الصيف ، يمكن أن يكون شاي الأعشاب الساخن مفيدًا. ستساعدك على طرد السوائل وتبريدك على الفور! يبدو الأمر متناقضًا ، لكنه كذلك.