التمارين الرياضية المائية: أفضل التمارين للحفاظ على لياقتك
التمارين الرياضية المائية هي أفضل رياضة للاستمتاع والتناغم مع صوت الموسيقى ، مع الاستمتاع بالخصائص المفيدة للمياه.
تُعد التمارين الرياضية المائية علاجًا ممتازًا للحفاظ على لياقتك سواء في الصيف أو على مدار العام ، دون الشعور بالملل ، كما أنها ممتازة أثناء الحمل ، وذلك لممارستها في المسبح والبحر ، وربما تحت أشعة الشمس وفي الشركة.
لنحت جسمك بتيارات مائية ، نوصي بتمرين 30 دقيقة من التمارين الرياضية المائية تليها 20 دقيقة من السباحة الكاملة.
فيما يلي بعض التمارين التي يجب أداؤها مرتين في الأسبوع على الأقل:
تمارين Aquagym: بعض الحيل
قبل إجراء التمارين ، من الجيد مراعاة بعض الاحتياطات لتجنب الحركات المفاجئة والحمل الزائد غير الضروري في منطقة أسفل الظهر.
بادئ ذي بدء ، تذكر دائمًا تخصيص بضع دقائق قبل التمرين للإطالة من أجل تدفئة الجسم لتحضيره للنشاط البدني:
أنظر أيضا
ثم تجنب القفز في المياه الضحلة لمنع آلام الظهر.
تذكر أن تجمع بين كل تمرين والتنفس الصحيح: قم دائمًا بالزفير في مرحلة تقلص العضلات ، لتحقيق نتائج أفضل ، خاصة إذا كنت تعمل على تمارين البطن.
عند العمل على عضلات البطن ، من الجيد حمل ثقل الجسم على الكتفين عن طريق ثنيهما للأمام لتجنب زيادة الحمل على الظهر.
أخيرًا ، تذكر أن تحافظ على التوازن الصحيح للوضع الصحيح للعمود الفقري أثناء التمرين بأكمله: يتيح لك تقلص عضلات البطن والأرداف العمل أكثر على المناطق والحفاظ على الوضع الأمثل.
بعد قولي هذا ، ارتدي ملابس السباحة على الفور ودعنا نبدأ!
التمرين 1: الجري في المكان أو أثناء التنقل
يبدأ الجري بحركة بطيئة حتى تصل إلى أقصى شدة مع الركض المرتفع للركبة بوتيرة مكثفة.
يكون هذا التمرين مصحوبًا دائمًا بأذرع تتحرك على مستويات مختلفة (أمامية أو سهمية) ، متبعةًا إيقاع الأطراف السفلية.
حركات نصف دائرية مع الذراعين (مشابهة لضربة الصدر) أو دفعات بالأيدي مفصلية ومرافقة لعملية الإحماء.
التمرين 2: المقص في مكانه أو مسبقًا
بدعم من القدمين في قاع البركة أو في حالة تعليق ، يتم إجراء حركات متزامنة على طول المستوى السهمي لجميع الأطراف.
الظهر مستقيم: الأرجل هي التي تتحرك وليس الجذع. يقع وزن الجسم على الساق الأمامية.
يتم تمديد كل من الذراعين والساقين بشكل جيد لتحريك أكبر قدر ممكن من الماء وبالتالي جعل الجسم أكثر مقاومة.
التمرين 3: المصعد
تنتشر الأرجل بعرض الكتفين وتثبت بقوة في الأسفل. انزل بمؤخرتك مع الحفاظ على استقامة ظهرك: الأرداف هي التي تعمل وليس البطن.
استمر في نفس الحركة لأعلى ولأسفل.
ترافق الأذرع الحركة وتساعد في الحفاظ على التوازن عن طريق دفع الماء للخلف بالساعد.
التمرين 4: القفز في المجموعة في الدعم أو التعليق
اقفز بجلب الركبتين إلى الصدر وأغلق الذراعين تحت الأرداف.
لتحسين العمل ، تحتاج إلى شد عضلات البطن وإغلاق الكتفين للأمام ، حتى يتم تعليق "البويضة" في الماء. زفر في مرحلة الإغلاق والعودة إلى وضع البداية.
لزيادة شدة التمرين ، يمكنك التبديل بين قفزتين في مجموعة الدعم واثنتين في التعليق.
التمرين 5: رفع الأطراف السفلية
يتوافق كل ارتفاع للساق في اتجاه واحد مع دفعة معاكسة بالأذرع من أجل الحفاظ على التوازن في الماء.
ارفع الرجل بتحريك الماء لأعلى بضربة واحدة حادة حتى يخرج بطرف القدم. أعد الساق إلى حالتها الأولية مع إبقائها مستقيمة وبدون ثني الركبة.
للتنويع ، يمكنك اللعب على مستويات مختلفة (ركلة منخفضة ومتوسطة وعالية وظهر بساق مستقيمة) أو تغيير المحور (أمامي أو سهمي).
التمرين 6: الدواسة في التعليق
بالنسبة لأولئك الذين يخافون من الماء ، من المستحسن ، في هذا التمرين ، استخدام أنبوب عائم (tondoludo) ، يوضع خلف الظهر كدعم.
ابق في حالة تعليق عن طريق إنشاء أسطح دعم صغيرة بيديك ، مع تحريك الماء باستمرار ذهابًا وإيابًا. قم بتحويل وزن جسمك إلى كتفيك ودواسة مع مد رجليك للأمام.
لزيادة السرعة ، يمكنك تبديل الدواسة الكلاسيكية بأخرى ذات أرجل مفتوحة.
التمرين 7: التواء في الدعم أو التعليق
وضع الجسم مربع مع ثني الساقين. انقل الماء إلى جانب الجذع بيديك: يحدث الدوران على المحور الأفقي لجسمك (الالتواء).
تنفس في المرحلة الأخيرة من نصف دورة.
في حالة التعليق: الأطراف السفلية معاكسة للأطراف العلوية.
التمرين 8: فتح وإغلاق الأطراف العلوية
دعم على الأرض مع انتشار الساقين بعرض الكتفين.
تفتح الأطراف العلوية أسفل سطح الماء مباشرة مع امتداد الساعدين: افتح وأغلق الذراعين الممدودتين في نفس الوقت مع إبقاء راحة اليد متجهة للداخل.
للحفاظ على التوازن ، شد حزام البطن والأرداف.
تمارين الأيروبكس المائية: تهدئة
بعد النشاط البدني ، يجب التخلص من التوتر المتراكم في العضلات. مع استمرار الغمر في الماء ، يفضل عدم إطالة فترة التبريد لأكثر من 6 دقائق ، لأن درجة حرارة الماء أقل من درجة حرارة الجسم.
- ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وقم بثنيه خلف رأسك. بيدك اليسرى ، امسك الكوع ومد الذراع المثنية. كرر نفس التمرين للذراع الأخرى.
- (إذا كنت في حمام السباحة) ضع يديك وقدميك على حافة المسبح وضع جبهتك على ركبتيك لتتمكن من مد عمودك الفقري بالكامل.
- خذ قدمك اليمنى بيدك اليمنى ، وضعها خلف الأرداف لتتمكن من إرخاء عضلات الفخذ. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر من الجسم.
وبعد كل هذه الرياضة ، لا تنس أن التغذية لا تقل أهمية عن الحفاظ على لياقتك وفقدان الوزن بشكل أسرع:
